Quelle est la plage de fréquence cardiaque idéale pour chaque distance de course ?

Si vous pratiquez un sport depuis un certain temps, principalement la course à pied, vous avez probablement remarqué que la capacité maximale que notre organisme est capable d'offrir au cours d'une course ou d'un entraînement dépend du temps pendant lequel nous demandons cet effort maximal à notre corps.

• Dans une course de courte distance, nous pourrons atteindre une vitesse plus élevée. En effet, nous exposerons notre corps à un temps d'effort plus court durant lequel l'organisme n'aura pas à travailler à sa capacité maximale pendant un laps de temps prolongé et le repos viendra plus tôt.

• Pour courir un marathon, notre corps doit être exposé à un effort physique pendant quelques heures. Donc, si nous amenons notre corps à sa capacité maximale rapidement, il est probable que nous ne pourrons pas terminer la course à cause du surmenage que nous provoquerons.

Cette capacité maximale à laquelle notre organisme peut résister est basée sur l'amplitude des pulsations de notre cœur. Plus le nombre de battements par minute est élevé, plus notre corps est surchargé. Et si nous ne sommes pas en bonne condition physique, cela peut entraîner de graves problèmes de santé.

C'est pourquoi il est nécessaire de connaître les plages de fréquence cardiaque que nous devrions idéalement maintenir pour chaque distance de course. De cette façon, nous saurons quel est notre potentiel de performance maximale. Nous pourrons alors relever chaque défi sans mettre notre santé en danger, mais en même temps sans avoir le sentiment de ne pas avoir donné le meilleur de nous-mêmes.

Comment mesurer la fréquence cardiaque ?

La première chose à savoir est l'amplitude maximale des pulsations que notre cœur est capable de produire. Pour le savoir facilement, nous pouvons appliquer une équation simple.

C'est un fait scientifique que la capacité maximale d'un cœur est de 200 battements par minute. Toutefois, il a été démontré que pour chaque année vécue, le cœur bat une fois de moins par minute.

Ainsi, pour connaître le nombre maximum de battements que notre cœur peut effectuer par minute, nous devons soustraire notre âge de ces 200 battements.

Par exemple, une personne de 40 ans peut exposer son cœur à un maximum de 160 battements par minute, mais cela dépend aussi de sa condition physique et de son état de santé.

Pour obtenir un chiffre plus précis et adapté à nos conditions, nous devrons effectuer des tests plus spécifiques, tels que le test d'effort, le test du pouls maximal au repos, le test maximal et d'autres tests réalisés par des professionnels dans des environnements contrôlés. N'oublions pas qu'une personne sédentaire de 40 ans et un athlète de haut niveau de 40 ans auront des valeurs de pouls différentes, car l'athlète aura déjà préparé son corps à une certaine performance.

De nos jours, les cardiofréquencemètres sont également un excellent outil qui nous permet de savoir de manière simple combien de fois par minute notre cœur bat. Si nous utilisons les données du cardiofréquencemètre et l'équation mentionnée ci-dessus, nous disposerons d'un guide assez précis pour savoir jusqu'où nous pouvons pousser notre fréquence cardiaque lors de chaque course.

Ces données seront complétées par les informations que nous allons décrire ci-dessous. Il est important de souligner que les mesures sont basées sur une condition physique acceptable et que celle-ci peut varier d'une personne à l'autre.

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Plage de fréquence cardiaque en fonction de la distance de course

Selon la durée d'une course ou d'un exercice physique, notre cœur sera capable de supporter une intensité plus ou moins importante en fonction de sa capacité maximale. Ainsi, pour les courses de courte distance, nous pouvons amener notre cœur presque à la limite des battements par minute. Et pour un marathon, il est préférable de rester dans une plage de battements plus contrôlée qui nous permet de faire face à l'effort.

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Les pourcentages de fréquence cardiaque maximale auxquels nous devons nous exposer en fonction de la distance de la course sont les suivants :

• Pour une course de 5 km, nous pouvons amener notre cœur à 95-98 % de sa capacité maximale.
• Pour une course de 10 km, le pourcentage doit se situer entre 90 et 95 %.
• Le semi-marathon peut être couru à 85-90 % de la fréquence cardiaque maximale.
• Pour le marathon, il est préférable de rester entre 80 et 85 % de la capacité maximale du cœur.

Une personne qui débute dans le running devrait maintenir une fréquence cardiaque pendant la course entre 70 et 75 % de sa capacité maximale.

Comme vous pouvez le constater, nous avons fourni les données ci-dessus en pourcentages. Alors, comment savoir combien de battements par minute cela signifie ? Nous l'expliquons ci-dessous :

Calcul des battements par minute en fonction de la distance de course

Pour connaître la fréquence course (FC), c'est-à-dire la fréquence cardiaque à laquelle notre cœur doit être maintenu en fonction de la distance de la course, il faut d'abord connaître notre fréquence cardiaque maximale (FCM) et notre fréquence cardiaque au repos (FCR). Ces données sont obtenues de préférence par le biais d'études professionnelles, bien que les cardiofréquencemètres puissent également être d'une grande aide.

Avant de mesurer ces valeurs, il faut savoir que le meilleur moment pour le faire est celui où l'on est en bonne condition de performance. En effet, les données peuvent être altérées si l'on est malade, par exemple.

Fréquence cardiaque maximale

Comme nous l'avons vu plus haut, la fréquence cardiaque maximale ou FCM est le nombre maximum de battements que notre cœur peut produire en une minute. Ce chiffre est dicté à la fois par notre âge et par notre condition physique. Pour obtenir cette valeur, nous pouvons réaliser des études spécifiques ou utiliser la formule que nous avons déjà mentionnée, en soustrayant notre âge de 200.

Les cardiofréquencemètres peuvent également nous fournir des données sur le nombre de battements de notre cœur dans certaines conditions d'exercice. Si vous décidez d'utiliser ces données, il est préférable de prendre votre fréquence cardiaque sur plusieurs jours et d'en faire la moyenne.

Fréquence cardiaque au repos

La fréquence cardiaque au repos correspond au nombre de battements de notre cœur par minute lorsque nous ne faisons pas d'exercice. Cette valeur est prise au réveil, car c'est le moment où notre cœur est le plus détendu.

Comme indiqué plus haut, certains cardiofréquencemètres sont désormais capables de mesurer cette valeur. Mettez donc votre cardiofréquencemètre avant de vous lever ou de faire toute autre activité. Respirez profondément et restez détendu jusqu'à ce que la mesure soit terminée. Il est préférable de calculer cette valeur pendant plusieurs jours consécutifs pour obtenir un chiffre plus précis. Pendant que vous prenez la mesure, assurez-vous qu'il n'y a pas de distractions, de conversations ou de mouvements qui pourraient perturber votre rythme cardiaque.

Fréquence de course

Maintenant que nous connaissons les deux valeurs, la fréquence maximale et la fréquence de repos, nous pouvons calculer la fréquence de course à l'aide de la formule de Karvonen, comme suit :

FC = (FCM - FCR) x pourcentage de course/100 - FCR

Nous allons maintenant vous donner un exemple plus clair. Supposons que vous vous apprêtiez à courir un marathon, ce qui signifie que votre fréquence cardiaque doit se situer entre 80 et 85 % de votre capacité maximale. Si, après avoir calculé les valeurs de votre fréquence cardiaque par minute, vous obtenez que votre fréquence cardiaque maximale (FCM) est de 160 battements par minute et que votre fréquence cardiaque au repos (FCR) est de 60 battements par minute, alors la formule ci-dessus s'applique comme suit :

FC = (160 - 60) x 80/100 + 60 = 100 x 0,8 + 60 = 140

FC = (160 - 60) x 85/100 + 60 = 100 x 0,85 + 60 = 145

Cela signifie que pour courir un marathon, la plage de battements par minute que vous devez maintenir se situe entre 140 et 145 battements par minute. Grâce à ces données, vous pouvez surveiller vos performances à l'aide du cardiofréquencemètre et savoir si vos performances sont suffisantes pour la course.

Il est important d'obtenir les valeurs de l'effort minimal et maximal en appliquant la formule deux fois, comme nous l'avons fait ci-dessus. L'objectif est de rester dans une fourchette de sécurité, de ne pas sous-performer au regard de ce dont vous êtes capable, mais de ne pas dépasser votre potentiel maximal.

N'oubliez pas que ces données sont purement indicatives, car la capacité maximale de la fréquence cardiaque peut varier d'une personne à l'autre.

Un athlète professionnel, par exemple, aura une fréquence cardiaque au repos d'environ 60 battements par minute, tandis qu'une personne qui ne fait pas d'exercice physique fréquemment pourra avoir une fréquence cardiaque au repos d'environ 80 battements par minute.

Si nous sommes débutants, nous pouvons mesurer notre fréquence cardiaque et notre fréquence de course environ une fois par mois, afin de vérifier si nous avons progressé au cours de l'entraînement. Un athlète entraîné peut mesurer ces valeurs tous les trois à six mois environ.

Il est toujours important d'effectuer un contrôle médical adéquat lorsque l'on souhaite participer à des courses de longue distance, afin de s'assurer que l'on se trouve dans des conditions de santé optimales pour que notre cœur soit le plus performant possible.