De nos jours, les distances ultra profondes, que ce soit sur l'asphalte ou en montagne, sont de plus en plus populaires. Ces événements durent généralement de 4 à 6 heures à plusieurs jours, un exemple clair de ces derniers étant la Race Across America (RAAM) ou l' ultra-trail du Mont Blanc. Il est donc clair que pour terminer avec succès une compétition de ces caractéristiques, il faudra une bonne capacité physique, s'occuper de l'aspect psychologique et certainement de la nourriture pendant la compétition.
Une fois que nous aurons compris le niveau élevé de la demande de ce type de concours, la question se posera pour la plupart d'entre nous qui courons depuis un certain temps : combien de temps me faudra-t-il pour me préparer à un concours de ces caractéristiques ?
Connaître l'objectif
Il est difficile de répondre à cette question, la première chose que nous devons savoir pour préparer notre première ultra-distance est de la sélectionner. Il faudra connaître le type de profil, la distance, les inégalités accumulées et surtout, il faudra faire un calcul approximatif et réaliste du temps que peut prendre cette course. Imaginons que nous hésitons entre une course de 60 km avec 3000 mètres de dénivelé cumulé et une autre de la même distance mais son dénivelé cumulé sera de 8000 mètres, la durée ne sera pas la même et donc notre préparation devra varier de manière significative.
Expérience antérieure en ultra-trail ou ultra-distance
Avant de se lancer dans la carrière souhaitée, il est nécessaire de réfléchir à notre préparation. Un élément d'information essentiel pour affronter avec succès la préparation et la compétition est de connaître le temps que nous avons passé à nous entraîner de manière systématique. En outre, le volume de formation hebdomadaire et mensuel (en kilomètres ou en temps) sera l'une des variables les plus importantes pour connaître notre point de départ. En d'autres termes, les années d'expérience et le volume de formation seront l'un des facteurs les plus importants à prendre en compte.
Si quelqu'un se demande en ce moment pourquoi il a une expérience antérieure, la réponse est simple, si nous nous sommes entraînés pendant plusieurs années pour concourir sur des distances plus courtes, cela nous aura fait accumuler un volume considérable de kilomètres. Par conséquent, nos articulations seront habituées aux impacts dus à une pratique constante et préparées à supporter une augmentation progressive de la charge de travail. En retour, l'entraînement pour participer à des courses plus courtes nous aura donné la possibilité de travailler à des intensités élevées, ce qui sera une bonne base pour commencer un entraînement spécifique à l'ultra-distance.
Temps de préparation nécessaire pour un ultra-trail
Certains vont certainement se demander s'il est possible de préparer une ultra-distance à partir de zéro en 10-12 mois. Par zéro, je veux dire sans aucune expérience préalable en matière de course ou d'entraînement d'endurance.
Théoriquement, et toujours après une visite médicale avec son test de stress correspondant, il est possible de préparer une de ces distances bien que je ne le recommande pas de toute façon. Le risque de blessure dû au manque de temps pour que les structures ostéoarticulaires s'adaptent à une forte demande, l'absence plus que probable d'une bonne progression dans l'augmentation de la charge d'entraînement et un mauvais rapport entraînement - récupération nous feront souffrir d'une sorte de problème lors de notre préparation.
J'opterais donc pour une préparation à long terme23 ans au moins) pour les personnes ayant un petit bagage sportif ou les jeunes athlètes. Bien que certains lecteurs puissent penser que c'est trop long, étant donné que l'amélioration des performances peut être exponentielle et se produire également sur une courte période, il est nécessaire de souligner la nécessité d'une progression adéquate. Outre cette progression, il est intéressant de constater que les coureurs améliorent leurs notes sur les distances plus courtes, ce qui leur permet de progresser davantage sur les distances plus longues, ce qui nous donne une motivation supplémentaire pour atteindre le grand objectif.
Augmentation progressive du travail
D'autre part, chez les athlètes avancés ayant des années d'expérience, le saut à une ultra distance peut être fait en moins de temps. Cependant, il est nécessaire que nous ne pensions pas seulement à une diminution de l'intensité de l'entraînement et à un volume plus important. Une augmentation rapide de plus de 20 à 30 % du volume moyen d'entraînement hebdomadaire peut nous faire perdre notre objectif. Par conséquent, la manière dont les progressions de volume, la charge d'entraînement et le temps de récupération entre les séances, les micro et méso-cycles sont effectués est particulièrement pertinente.
Il est impossible de déterminer le temps exact ou approximatif d'un athlète. Parce que nous nous entraînons chacun d'une certaine manière, nous accumulons des volumes de travail différents et nous participons à des épreuves de distances diverses.
Il n'y aura donc pas de paramètre doré pour indiquer quand vous serez prêt. Toutefois, nous pourrons faire de petits pas vers l'objectif que nous nous sommes fixé. Par exemple, si je cours en moyenne 50 kilomètres par semaine, l'un des principaux objectifs mensuels à atteindre pourrait être d'augmenter mon volume d'entraînement de 10 à 15%, en restant à la fin du mois à 55-63 km comme volume maximum atteint en une semaine de ce mésocycle.
Ensuite, j'augmenterai le volume jusqu'à ce que je puisse atteindre un pic proche de 90-100 km en 6-7 mois ou même un peu plus, si je peux y consacrer plus de temps. Nous devons tout d'abord être réalistes et prendre en compte l'un des principaux handicaps que nous avons en tant que fans de running, le temps que nous pouvons consacrer à l'entraînement. A ce stade, il faut rappeler la nécessité d'introduire l'alternance de charge dans la formation. En d'autres termes, il y aura des semaines au cours desquelles nous augmenterons progressivement le volume ou la charge d'entraînement, suivies de semaines ou de périodes plus longues caractérisées par une diminution de la charge ou du volume d'entraînement.
Progresser progressivement sur des distances plus courtes
Enfin, il est tout aussi important de progresser en termes de volume et de charge d'entraînement que de distance à parcourir. Passer de distances plus courtes à des distances plus longues vous permettra d'acquérir de l'expérience dans le dosage des efforts et d'acquérir des habitudes telles qu'une alimentation correcte en course à pied et une hydratation qui seront déterminantes dans les compétitions d'ultra-distance. Il est évident que ce ne sera pas une bonne stratégie de passer d'une compétition de semi-marathon à un marathon en moins de 4-5 mois et de passer ensuite à une ultra distance en 4-5 mois. C'est pour cette raison qu'il faudra une période d'au moins 2 ans, en prenant comme référence le cas précédent, pour pouvoir affronter la concurrence de l'ultra-distance avec des garanties d'arriver dans des conditions optimales et avec les droits rendus.
