Bonjour, Coureurs !
Écrire ce billet a été un défi pour moi, je dois parler de quelque chose d'aussi important que la maladie coeliaque, une maladie dont, comme vous le savez, je souffre. Je vous en ai déjà parlé dans l'un de mes premiers postes à Runnea. Il est donc temps pour moi de revenir sur le sujet, et de parler des meilleurs aliments sans gluten pour les coureurs
La première chose que je vais faire est de vous rappeler ce qu'est la maladie coeliaque...
Qu'est-ce que la maladie coeliaque et comment affecte-t-elle le coureur ?
Nous commencerons par vous dire ce qu'est la maladie c?liaque selon la FACE (Fédération des associations de la maladie c?liaque). La maladie c?liaque (MC) est une maladie auto-immune, causée par le gluten et les prolamines apparentées chez des individus génétiquement sensibles, et se caractérise par la présence d'une combinaison variable de : manifestations cliniques dépendantes du gluten, anticorps spécifiques de la MC, haplotypes HLA DQ2 ou DQ8 et entéropathie. Cette définition a été mise à jour par ESPGHAN (Société européenne de gastroentérologie, d'hépatologie et de nutrition pédiatriques) en 2012.
La maladie c?liaque est une maladie auto-immune et systémique causée par une intolérance permanente au gluten et survient chez des personnes ayant une prédisposition génétique.
- Maladie ou trouble auto-immun
- Prédisposition génétique: c'est la charge génétique que nous avons de nos ancêtres et qui influence le fait d'avoir plus ou moins de probabilités de développer certaines maladies. Autrement dit, si une personne subit un test et que celui-ci est négatif, elle n'est pas et ne sera jamais c?liaque. En revanche, si le test est positif, la personne peut ou non développer
C'est le gluten qui provoque ce trouble, car lorsqu'il atteint l'intestin grêle, il est considéré par notre corps comme un agent nocif et l'attaque en provoquant une grave atrophie du mucus des parois de l'intestin. Avec le régime sans gluten, une normalisation de ces muqueuses est obtenue et les symptômes de la maladie disparaissent. Par conséquent, un c?liaque subira toujours des dommages intestinaux lorsqu'il ingère du gluten, même s'il ne présente aucune manifestation extérieure. Le régime sans gluten est strict, permanent et à vie. Nous ne sommes jamais guéris, un "petit" gluten nous fait toujours du tort.
Selon la FACE (Fédération des associations c?liaques), les symptômes peuvent varier en fonction de l'âge et peuvent également être atypiques ou absents, ce qui rend le diagnostic difficile.
Si vous voulez plus d'informations sur la maladie coeliaque, je vous recommande de visiter cette section du blog d'Helena, de Enjoying Gluten-Free.
Régime sans gluten pour les coureurs c?liaques
Après avoir expliqué les bases, et surtout, nous commencerons par souligner que le régime sans gluten est pour la vie pour ceux d'entre nous qui sont coeliaques ainsi que pour ceux qui sont intolérants au gluten.
Les coureurs c?liaques incluent dans leur alimentation d'autres céréales moins connues comme le sarrasin, le quinoa, le teff, l'amarante, le millet, le riz et le maïs; qui nous fournissent toutes les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux dont nous avons besoin.
Actuellement, en raison de la grande quantité d'informations dont nous disposons grâce aux nouvelles technologies, et de la diffusion sur les réseaux sociaux de "conseils" et de recettes pour être en meilleure santé, il existe beaucoup d'informations et de désinformation sur les régimes sans gluten.
En fait, il n'est pas prouvé qu'un coureur en bonne santé, qui suit une alimentation équilibrée, vaya ses performances sportives simplement en passant à un "régime sans gluten". En effet, suivre un régime sans gluten, sans aucun contrôle de la part d'un diététicien ou d'un nutritionniste, peut entraîner une prise de poids, en raison de l'apport de glucides complexes, de graisses ajoutées et d'un déséquilibre en vitamines et minéraux. Oui les runneantes, les aliments sans gluten, ceux qui sont vendus dans les supermarchés, sont des ultraprocesados pleins de graisse et de CH complexe; Pour cette raison, les c?liaques, comme vous avez pu le voir dans ce post, nous sommes généralement des kitchenettes et de rechercher les options les plus saines pour notre organisme.
En outre, nous avons aujourd'hui dans les réseaux sociaux des personnes charmantes qui partagent toutes leurs recettes et leurs astuces de cuisine sans gluten, comme mon amie Helena de Enjoying Gluten-Free ou Adriana de Gluten-Free Crafts. De même, ma collègue Alicia des Gluten-FreeGlobetrotters nous montre les endroits en Espagne et dans le monde qui offrent les meilleures options sans gluten.
Je peux vous assurer que manger sans gluten n 'est pas synonyme de manger plus sain ou de manger à bon marché. Il suffit d'aller dans n'importe quelle épicerie et de comparer un simple paquet de pâtes, de farine ou de pain. Vous serez surpris.
"Realfooding" : "Real food", la guerre contre les aliments ultra-traités
Nous devons suivre un régime alimentaire aussi équilibré que possible, afin de donner à notre corps tous les éléments nutritifs dont nous avons besoin pour donner le meilleur de nous-mêmes dans notre sport. Pour ce faire, nous basons notre alimentation sur la "vraie nourriture" ou "realfooding" comme l'appelle Carlos Rios. Le " realfooding" est un mode de vie basé sur la consommation d'aliments réels et l'évitement des aliments ultra-traités. C'est un mouvement qui défend le droit à une alimentation saine pour tous.
D'après certaines directives de mon régime alimentaire, ce sont peut-être là nos meilleures options :
- Noix ou barres de céréales: je les inclus généralement dans tous mes petits déjeuners avant l'entraînement. Ils constituent une autre source d'énergie, riche en glucides qui nous fournissent de bonnes fibres et des graisses. Mes noix préférées : les noix de macadamia et les amandes que ma mère me prépare.
- Avoine sans gluten : Un aliment très polyvalent qui nous offre de multiples façons de le manger. L'avoine est une céréale pauvre en graisses saturées, une source de vitamines E, B1, B2 et de minéraux, tels que le calcium, le fer, le zinc, le phosphore et le magnésium, qui contribuent à un bon fonctionnement cardiovasculaire. C'est l'un des aliments présents dans le régime des coureurs c?liaques, parfait pour l'inclure dans nos petits déjeuners
- Lesfruits et les légumes, ce sont des glucides
Pour les coureurs, le fruit par excellence est la banane. Son apport en potassium nous donne de l'énergie supplémentaire avant une course, ainsi qu'une récupération rapide après celle-ci. Dans mon cas, je préfère l'avocat. Je ne peux pas y résister, je l'aime dans toutes ses versions possibles. Je le mange généralement sans accompagnement, ou sur des toasts aux amandes ou à la farine de coco, dans une salade d'épinards...Ah ! Et je me fais un brownie à l'avocat...qui est délicieux ! Je vous passe la recette ! ;-)
- Laviande et le poisson : ils sont fondamentaux pour l'entretien de nos muscles défaillants. Selon les recommandations des spécialistes, il faut prendre 1,5
De même, nous avons la possibilité de consommer cette protéine par le biais d'options végétales, telles que les lentilles, le soja, etc.
- Riz et pâtes : un des aliments les plus complets pour améliorer nos performances sportives. Si vous choisissez l'option intégrale, vous apporterez à votre corps un supplément de fibres, de vitamines et de minéraux. Voici une délicieuse option du blog d'Helena, Risotto carbonara.
Problème supplémentaire : l'intolérance au lactose
Comme vous l'avez peut-être conclu, je n'inclus pas de produits laitiers dans mon alimentation, car une autre caractéristique de ma maladie est qu'elle est souvent associée à une intolérance au lactose (sucre présent dans le lait animal). Les villosités de nos intestins produisent une enzyme appelée lactase qui remplit la fonction de décomposition du lactose. Dans le cas des coeliaques, pour résumer, les niveaux de lactase sont très bas, de sorte que le lactose ne se décompose pas et provoque des douleurs, un gonflement abdominal, de la diarrhée et même des nausées.
C'est pourquoi, lorsqu'on diagnostique une maladie coeliaque, nos taux de lactase sont généralement faibles et on peut aussi diagnostiquer une intolérance au lactose. Lorsque nous commençons le régime sans gluten, nos villosités se régénèrent peu à peu, et cette intolérance peut être légèrement améliorée, mais ce n'est pas toujours le cas, de sorte que, comme nous l'avons dit au début du paragraphe, la maladie c?liaque et l'intolérance au lactose vont de pair.
Mes substituts laitiers sont les options végétales : je suis un fan du lait de coco aux amandes! Vous l'avez essayé ? Vous l'aimez ? Je suis aussi un fan des fromages végétaliens! Je les ai découverts récemment... mais ils sont délicieux !
Des conseils professionnels, la clé
Et avec cela, je dis au revoir aux runneantes ; j'espère que vous avez aimé le poste. Maintenant, vous en savez un peu plus sur moi et sur mon état coeliaque. N'oubliez pas de toujours essayer de trouver une alimentation saine et équilibrée, et si nécessaire, demandez l'aide de diététiciens et/ou de nutritionnistes pour vous conseiller. Votre santé est en jeu... Je vous parle d'un coureur qui a lutté pour son bien-être digestif. En bref, je vous parlerai de Comment un coureur c?liaque gère-t-il les réserves alimentaires de la course? Cela vous intéresse-t-il ? Rendez-vous avec vos chaussures running!
