Entrainement running sur tapis de course pour les débutants

Voici les clés de l'entrainement running sur tapis roulant pour les débutants. Les tapis de course sont peut-être l'une des machines les plus utilisées dans les salles de sport ou à la maison. Plus d'excuses météo pour faire ses séances d'entraînement !

C'est une excellente option pour améliorer notre condition cardiovasculaire ou pour les échauffements avant de faire de la muscu. Mais le tapis de course nous offre la possibilité d'une variété d'exercices pour améliorer d'autres aspects de notre performance.

En travaillant avec votre montre GPS cardio, en modifiant la vitesse et même l'inclinaison du tapis de course, nous pouvons réaliser des entraînements très complets. Et travailler sur différentes zones de notre corps et changer la routine.

Voici donc une liste des meilleurs entraînements sur tapis de course que vous pourrez facilement appliquer lors de votre prochaine séance.

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Entraînement pour 5 kilomètres

Cet entrainement consiste en 10 semaines de séances, avec une charge de trois entraînements par semaine et un jour de repos entre chaque. Vous verrez comment vous améliorerez votre condition physique et vous serez capable de courir une distance de 5 kilomètres à un bon rythme. Dans ce type d'entrainement, il est préférable de se baser sur la fréquence cardiaque indiquée par notre moniteur et non sur le kilométrage indiqué par le tapis de course car ceux-ci sont généralement inexacts.

Échauffez-vous avec une marche de 2 kilomètres suivie de 5 minutes de jogging très doux.

• Courez pendant trois minutes à un rythme moyen, puis accélérez pour courir à 80 % de votre FC maximale pendant 3 minutes.
• Ensuite, ralentissez le tapis de course pour courir à nouveau à un rythme moyen pendant trois minutes. Répétez le circuit en accélérant et en ralentissant toutes les trois minutes jusqu'à ce que vous ayez effectué trois répétitions.
• Courez à un rythme tranquille pendant cinq minutes.
• Faites une dernière série de cinq minutes à 85-90% de votre rythme cardiaque maximal.
• Terminez en courant à un rythme doux pendant dix minutes.
• Reposez-vous en marchant pendant deux minutes pour réguler votre rythme cardiaque.

Lors de la deuxième semaine d'entraînement, au lieu de courir cinq minutes à 90 % de votre capacité, courrez pendant six minutes, en augmentant d'une minute chaque semaine. Au bout de 10 semaines, vous courrez environ 14 à 15 minutes à votre capacité maximale, ce qui signifie que vous serez prêt pour une course de 5 km sans aucun problème.

Si vous maîtrisez déjà cette distance et que vous souhaitez améliorer vos temps, il faut travailler la force et l'endurance. Augmentez l'inclinaison du tapis de course de 1 %, ce qui vous donnera une sensation plus proche de la vraie course.

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Entraînement en côte

Un entraînement sur tapis de course incliné est un bon moyen de développer l'endurance. Mais cela contribue également à améliorer votre métabolisme.

Pour faire un entraînement en côte, vous pouvez suivre le plan suivant :

• Tout d'abord, vous devez vous échauffer en marchant pendant 2 minutes à un rythme doux.
• Ensuite, commencez à courir avec le tapis roulant complètement plat et à un rythme moyen pendant 5 minutes.
• Augmentez l'inclinaison du tapis roulant de 4 à 5 % (vérifiez d'abord comment l'inclinaison est réglée sur votre tapis) et courez pendant 90 secondes à un rythme assez rapide pour signifier un effort (85 % de votre capacité, la respiration devient plus lourde et vous ne pourrez pas articuler plus de deux ou trois mots). Après 90 secondes, remettez le tapis roulant à une inclinaison de 0 % et réduisez votre rythme à un jogging très doux pour récupérer pendant 3 minutes.
• Effectuez ce circuit 8 fois, en courant à un rythme rapide pendant 90 secondes avec le tapis roulant incliné et en vous reposant à un léger jogging pendant 3 minutes pour chacune des séries.
• Une fois que vous avez terminé les 8 séries, courez doucement et sans inclinaison pendant 5 minutes.
• Enfin, pour vous rafraîchir, marchez pendant deux minutes.

L'ensemble de l'entrainement dure 50 minutes. Pour réussir, les moments de repos sont important. Assurez-vous que le jogging de 3 minutes est suffisamment doux pour que vous puissiez bien récupérer et être prêt pour la côte suivante.

Ce type d'entrainement vous aidera également à améliorer votre condition physique sur du plat.

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Augmenter l'inclinaison

Il s'agit d'un type d'entrainement très efficace pour gagner en force/endurance. Cela améliorera votre rythme de course et vos temps. Nous allons jouer avec l'inclinaison du tapis de course, en l'augmentant progressivement pour vous pousser plus fort.

• Commencez par marcher pendant deux minutes pour vous échauffer.
• Courez à un rythme tranquille pendant huit minutes.
• Ensuite, augmentez l'inclinaison du tapis roulant de 1% et courez à un rythme rapide. Vous aurez atteint un bon rythme lorsque votre respiration ne vous permet d'articuler que deux ou trois mots (pas plus). Courir pendant 5 minutes.
• Diminuez l'inclinaison et faites un jogging ou une marche rapide pendant deux minutes pour vous reposer.
• Augmentez à nouveau l'inclinaison du tapis de course, cette fois à 2 %, et courez à nouveau à un rythme rapide pendant 5 minutes.
• Diminuez à nouveau l'inclinaison pour faire du jogging ou de la marche pendant deux minutes.
• Vient maintenant la partie la plus intense de l'exercice, augmentez à nouveau l'inclinaison, cette fois à 3 %, et courez à nouveau comme dans la série précédente pendant cinq minutes.
• Remettez le tapis roulant en position horizontale et faites un jogging ou une marche pendant deux minutes, puis répétez à nouveau le point précédent.
• Faites du jogging ou de la marche pendant deux minutes.
• Enfin, courez à un rythme modéré pendant cinq minutes sans aucune inclinaison sur le tapis de course.
• Enfin, marchez pendant deux minutes.

Il est important qu'à chaque série vous vérifiiez votre fréquence cardiaque. Grâce à cet entrainement, vous pourrez améliorer votre condition physique et courir en montée à une vitesse plus rapide.

Descentes

Lorsque nous avons une course importante et que nous nous entraînons sur un tapis roulant, il est également important de faire quelques séances de descente.

• Marchez pendant deux minutes pour vous échauffer, puis courez à un rythme modéré pendant 8 minutes.
• Inclinez le tapis roulant de 3 % et courez 1 500 mètres à un rythme modéré (cette fois, vous devrez surveiller la distance indiquée sur le tapis roulant). Baissez l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à la position horizontale et courez à un rythme soutenu à l'effort maximal pendant deux minutes, puis courez à un rythme modéré pendant une minute pour récupérer. Répétez ce circuit 3 fois.
• Courez à un rythme léger pendant deux minutes, puis marchez pendant deux autres minutes.

Recommandations

Un cardiofréquencemètre ou une montre GPS cardio sera votre meilleur allié lors des séances d'entraînement sur tapis de course. Le kilométrage affiché sur les tapis de course n'est pas très précis. Il est préférable de baser vos performances sur les temps d'entraînement à une certaine fréquence cardiaque, comme nous l'avons mentionné au début de cet article.

Bien que les entraînements sur tapis de course soient une excellente option en termes de praticité, il faut courir en extérieur au moins une fois par semaine pour ne pas perdre les vraies sensations du sol.

Les entraînements sur tapis de course ci-dessus sont conçus pour être effectués à un jour d'intervalle, soit environ trois fois par semaine. Si votre objectif est également de tonifier votre corps, vous pouvez compléter votre semaine avec de la musculation, ce qui vous aidera à gagner de la masse musculaire et donc à brûler plus de calories.

Les tapis de course sont des machines vraiment utiles pour améliorer nos performances en running dans un environnement contrôlé. Menez une vie plus active et améliorez votre santé grâce à la facilité d'utilisation d'un tapis de course.