Qui n'a pas eu mal au dos au cours de sa vie sportive ? Dans la pratique de toute discipline sportive, et dans le cas du running en particulier, il est fréquent d'avoir mal au dos. Il vaut mieux donc connaître les causes de ces douleurs afin de les traiter correctement.
Vous pourriez être intéressé par : Les exercices pour renforcer et prévenir les blessures du genou
Structure du dos (Muscles, os...)
Il existe plusieurs muscles au niveau du dos et de ses alentours, tels que : le dorsal, le trapèze, le muscle dentelé antérieur, le paravertébral (qui se compose de 5 groupes de muscles), etc. Nous disposons également de groupes de muscles qui nous aident à éviter les éventuelles décompensations, et donc les risques qu'elles comportent. Ces muscles sont les abdominaux, le psoas, le fessier, le piriforme et les ischio-jambiers, tous liés à la zone du dos.
De plus, nous différencions trois zones sur l'ensemble du dos :
- La zone cervicale : elle est située dans la région du cou et comporte les 7 premières vertèbres de la colonne vertébrale. Dans cette zone se trouvent plusieurs articulations avec leurs muscles, os, ligaments, tendons...
- La zone dorsale : c'est la zone centrale du dos, qui correspond à un total de 12 vertèbres et se situe après les vertèbres cervicales. Chacune des vertèbres dorsales est reliée à une paire de côtes, pour la protection des organes internes.
- La région lombaire : la partie la plus basse du dos, située juste à côté des fesses. Il se compose de 5 vertèbres et peut inclure le sacrum et le coccyx.
Il ne faut pas oublier les différentes courbes présentes dans notre dos, les courbures anormales qui empêchent des mouvements efficaces.
Si nous regardons notre dos de côté, il existe différentes positions qui peuvent diminuer nos performances, comme une lordose prononcée (dans la zone cervicale et lombaire) et une cyphose prononcée (dans la zone dorsale).
Par ailleurs, si, à l'inverse, nous regardons le dos de face, lorsqu'il est totalement déséquilibré ou courbé (au lieu d'être droit), nous appelons cette anomalie scoliose.
Causes du mal de dos
Les causes du mal de dos sont très variables et multiples. Cependant, on peut distinguer trois zones principales qui peuvent générer leur propre douleur localisée : les cervicales, les dorsales et les lombaires. Dans ce qui suit, nous allons maintenant décomposer les causes générales et spécifiques du mal de dos.
D'une manière générale, on peut diagnostiquer que la douleur est due à :
Des habitudes de posture qui font partie de la routine quotidienne de nos athlètes, comme la mauvaise posture lorsque nous sommes assis au travail, le fait de soulever du poids sans une éducation posturale adéquate et correcte, le fait de rester debout pendant des heures sans se reposer...
D'autre part, il y a l'âge, un facteur étroitement lié à la section précédente. Il y a des mouvements répétés qui se produisent chaque jour de notre vie et que nous devons essayer de corriger le plus tôt possible avec notre biomécanique. Par exemple, une foulée inadéquate pendant nos entraînements.
Les surcharges dues à une mauvaise planification sportive provoquent également des problèmes structurels au niveau du dos. Pour cette raison, l'entraîneur doit prendre en compte tous ces aspects afin que la performance de notre athlète soit adéquate à tout moment.
Il faut aussi prendre en compte les décompensations produites entre les différents groupes musculaires, que nous aborderons plus tard.
Enfin, il y a les aspects incontrôlables comme ceux produits génétiquement, pour lesquels il y a malheureusement moins de solutions naturelles.
Vous pourriez être intéressé par : Goût de sang dans la bouche quand on court, est-ce grave ?
Comment le membre inférieur peut-il affecter la lombalgie ?
- Type de foulée. Si la foulée n'est pas correcte, les problèmes générés n'affecteront pas seulement le dos mais s'étendront également aux membres inférieurs. Il est essentiel de réaliser un test biomécanique de notre foulée et ainsi pouvoir améliorer et savoir comment adapter notre choix de chaussures de running.
- Dysmétrie des membres inférieurs. Elle consiste essentiellement à avoir une jambe plus longue que l'autre (avec un petit écart d'un centimètre). Ces décompensations peuvent générer une scoliose lombaire ou une torsion pelvienne, entre autres.
- Un grand nombre de kilomètres. En raison du volume de course, il est possible de surcharger le dos, faute d'une prévention et d'une planification adéquates et individualisées.
- Type de surface. L'impact diminue sur la route, favorisant une moindre possibilité de souffrir de blessures pendant la course, par rapport à d'autres surfaces telles que la terre ou la plage, lieux où l'on court assez souvent. L'irrégularité de la surface est à l'origine de blessures.
Prévention et traitement des maux de dos
Pour prévenir le mal de dos, il est essentiel d'éviter un mode de vie sédentaire et d'adopter des habitudes de vie saines, dont la vie active en fait partie.
Il est également essentiel de renforcer la musculature de compensation, comme la zone abdominale, la zone lombaire et tout le dos en général. Pour une hygiène posturale correcte il faut faire des exercices d'étirement. Éviter les excès avec des charges extérieures inutiles.
Dans le cadre du traitement, il existe divers exercices de force et de souplesse qui peuvent servir de méthode de prévention. Il faut modifier les postures que l'athlète exécute mal et qui, avec l'aide d'un physiothérapeute, peuvent être corrigées de manière adéquate. Cette démarche est complétée par l'application d'un traitement individualisé.
D'autre part, et dans des cas plus extrêmes, le traitement à suivre est la chirurgie. Par exemple, dans le cas d'une hernie discale ou d'une fracture vertébrale, il est évident que le processus de récupération sera plus coûteux, mais avec de la volonté et un bon travail, vous atteindrez de grands et bons résultats.
Douleurs musculaires : les zones clé et points gâchette
Un point gâchette est une zone du muscle où certaines bandes du muscle sont surcontractées. Ces points sont sensibles au toucher, c'est-à-dire qu'ils sont palpables et très douloureux.
Le traitement à la mode consiste à pratiquer le dry-needling, c'est-à-dire la piqûre d'aiguilles d'acupuncture pour que la douleur disparaisse définitivement.
Quels viscères irradient la douleur dans le dos ?
Si nous avons des problèmes viscéraux, ils irradieront la douleur vers d'autres zones du corps comme le dos. Par exemple :
- Problème d'estomac : douleurs cervicales et dorsales.
- Dans l'oesophage : douleurs entre les omoplates.
- Coeur : douleurs dans la région supérieure de l'omoplate droite.
- Poumons : douleur côté droit du dos.
- Foie : douleurs au niveau de la nuque.
- Intestin grêle : douleur dans le sacrum et les fesses.
- Gros intestin et vessie : région lombo-sacrée.
- Reins : région lombaire.
- Pancréas : bas, milieu du dos.
- En bref, il existe une relation étroite entre l'organe et la zone de douleur.
Travail compensatoire du plancher abdomino-lombaire et pelvien (core)
Enfin, nous pensons que le travail compensatoire du plancher abdomino-lombaire et pelvien est très important pour résoudre le mal de dos. Ce travail est appelé CORE et consiste en une combinaison d'exercices abdominaux, lombaires et fessiers.
Les abdominaux et les lombaires ont la mission importante de soutenir le tronc, de protéger les organes, d'avoir une meilleure posture corporelle et de protéger la colonne vertébrale.
D'autre part, les fesses ont pour mission de stabiliser les hanches et participent à la posture droite.
Nous voulons également inclure dans ce travail de compensation ce que l'on appelle l'entraînement croisé, qui est un entraînement différent de celui que nous avons l'habitude de faire, mais qui nous permet d'améliorer différentes capacités physiques, tout en récupérant.
Que dois-je faire ?
Pour une raison ou une autre, le mal de dos nous accompagnera à différents moments de notre vie, et si nous n'y remédions pas par la prévention, une bonne technique, un bon travail de force, un travail compensatoire du core et des lombaires et des étirements, il est très probable que nous serons confrontés aux douleurs.
D'autre part, une bonne hygiène posturale est fondamentale dès le plus jeune âge, c'est-à-dire que le travail éducatif de l'éducation physique est clé pour que le sportif, à l'âge adulte, réalise inconsciemment une bonne posture corporelle de manière automatisée et que les différents problèmes ne se reproduisent pas. Avec ce type d'apprentissage, nos performances s'amélioreront.
Vous pourriez être intéressé par : Comment soigner une entorse de la cheville ?
Lire plus d'actualités sur : Blessures sportives
