Les genoux sont le point faible de tous les coureurs, car ils sont l'une des articulations les plus touchées par les blessures en raison du grand nombre d'impacts qui se produisent en course. En conséquence, de nombreux coureurs sont obligés, au mieux, de s'arrêter pour une période indéterminée ; cependant, beaucoup d'autres ne courent plus jamais.
Ce type de blessure sportive est provoquée par une combinaison de facteurs, tels qu'une technique défectueuse de course, une mauvaise planification de l'entraînement et des chaussures inadaptées ou usées. C'est pourquoi la prévention de ce type de blessure est si importante.
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En général, les douleurs au genou sont provoquées par une faible tonicité des muscles autour du genou. Avec les chevilles, c'est l'une des articulations de votre corps qui supporte le plus de pression au quotidien. Comme elles se trouvent toutes deux au niveau des jambes, vous les utilisez chaque jour pour chaque mouvement que vous faites. C'est pourquoi il est essentiel de maintenir un tonus musculaire optimal dans cette partie du corps et, de cette façon obtenir des articulations suffisamment fortes pour résister à la pression de l'effort physique.
Le renforcement des muscles, des ligaments et des tendons de vos jambes vous donnera la résistance nécessaire pour gagner de l'endurance et pouvoir courir en évitant les douleurs aux genoux. Pour y parvenir, il est essentiel d'effectuer une série d'exercices en douceur et d'augmenter progressivement l'intensité des exercices sans les forcer.
Nous vous proposons ci-dessous une série d'exercices pour renforcer vos genoux et, en même temps, pour prévenir d'éventuelles blessures lorsque vous courez.
Levée latérale des jambes
Allongez-vous sur le sol, les jambes ensemble et étirées, en posant votre tête sur l'un de vos bras. Ensuite, soulevez lentement l'une de vos jambes entièrement tendue jusqu'à la hauteur de vos épaules et baissez-la à nouveau. Faites une série de 10 mouvements puis changez de côté. Si vous voulez améliorer vos performances, vous pouvez utiliser un élastique autour de vos chevilles.
Step
Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'une marche ou d'un autre objet ayant une surface plane qui s'élève à quelques centimètres du sol. Grimpez d'un pied jusqu'à ce que votre talon soit au bord de la marche et concentrez votre force sur celle-ci tandis que l'autre pied reste en l'air. Redescendez ensuite en contrôlant le mouvement. Faites 10 séries d'exercices avec chaque jambe.
Sauts latéraux
À l'aide d'un obstacle, placez-vous à son côté. Pour cet exercice, vous devez sauter avec les deux pieds en même temps, en passant par-dessus de l'obstacle et en répétant ce mouvement d'un côté et de l'autre. Le saut doit se faire en douceur, les deux pieds ensemble et en gardant le dos droit. Répétez l'exercice 15 fois.
Lever les jambes
Prenez une chaise et faites comme si vous alliez vous asseoir: Pliez alors les genoux à 90 degrés, les pieds posés à plat sur le sol. En gardant votre dos droit, levez lentement une jambe jusqu'à la hauteur du genou opposé. Essayez de maintenir cette position pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions avec chaque jambe.
Contre le mur
Levez-vous et mettez-vous debout près d'un mur. Soulevez votre jambe et pliez le genou à 90 degrés en touchant le mur. Ensuite, posez votre genou contre lui et maintenez cette position, tout en gardant votre corps stable. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Cela renforcera les muscles de la jambe qui soutient le corps. Répétez l'exercice 5 fois avec chaque genou.
L'équilibre du boiteux
Essayez de vous tenir en équilibre sur une jambe, les pieds nus et votre talon en l'air. Maintenez cette position avec votre corps légèrement surélevé aussi longtemps que possible. Au moment où vous perdez l'équilibre, reposez-vous un peu. Répétez l'exercice 5 fois.
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