Quand allons-nous chez le kinésithérapeute ? Quand nous sommes blessés ? Quand nous sentons nos jambes fatiguées ? Une fois par mois ?
S'il y a une chose dont nous devons particulièrement nous occuper, c'est notre corps. C'est notre outil de "travail" et nous devons le garder toujours prêt, surtout si nous avons un objectif en vue. Si la vôtre est la course Gernika-Bilbao du 7 octobre prochain, vous aurez commencé à vous entraîner pour obtenir le meilleur résultat. Je suis sûr que vous avez un bon plan d'entraînement (si vous n'en avez pas, vous pouvez le chercher à l'Academy Win), que vous prenez soin de votre alimentation et que vous vous reposez suffisamment. Mais accordez-vous à vos muscles l'attention qu'ils méritent ?
Je fais partie de ceux qui vont chez le kiné une fois par mois. Lâchez-moi, c'est ce que je vous demande de faire, lâchez-moi des pieds jusqu'au bas du dos. Quand je me lève du brancard, je me sens nouveau. Il y a beaucoup de kilomètres que nous mettons entre notre poitrine et notre dos et beaucoup de ce que nous demandons à notre corps, donc le moins que nous puissions faire est de lui accorder un peu d'attention de temps en temps.
Aujourd'hui, j'ai demandé à Sergio Blanco Álvarez, physiothérapeute du Centre de santé et de bien-être de Kineé, de nous donner quelques conseils sur la manière de préparer notre corps à relever un défi comme celui de courir les 34 kilomètres de Gernika à Bilbao .
Begoña Beristain - La Gernika Bilbao est une course à quatre distances, de 34 km à 8, en passant par 22 et 12.
Sergio Blanco. - Nous devons être clairs, tout d'abord, si nous voulons profiter de la course et éviter tout type de blessure due à la surcharge, il est nécessaire d'avoir une préparation préalable et progressive.
En analysant bien chacun des parcours et en tenant compte non seulement du kilométrage mais aussi des dénivelés que nous devons surmonter, comprend des rampes intéressantes qui augmentent sans aucun doute la difficulté de la course, je vous recommande ce qui suit :
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BB : Est-il pratique qu'avant de sauter sur l'asphalte, les coureurs fassent un test physique pour voir s'ils peuvent relever ce défi ?
SB : Sans doute, oui, ce serait pratique, c'est nécessaire et je dirais presque obligatoire, mais chacun avec sa propre santé décide. En commençant par un examen médical, puis un test d'effort et en terminant par une évaluation physiothérapeutique qui prend en compte l'étude posturale, l'équilibre musculo-squelettique, le raccourcissement et les faiblesses, les exercices préventifs et l'adaptation des charges d'entraînement de manière progressive afin d'éviter les blessures.
BB : Quelle doit être la relation entre un kinésithérapeute et un coureur à pied ? Est-il nécessaire qu'au moins une fois par mois, on passe par la civière ou cela dépend-il de l'intensité de l'entraînement ?
SB : Notre profession de kinésithérapeute est basée sur la relation de confiance qui s'établit avec la personne, en l'occurrence avec le coureur. La confiance, et surtout avec les sportifs, se mérite. Nous travaillons et conseillons le coureur, en recherchant le meilleur pour lui, en l'accompagnant dans la réalisation de ses objectifs, en prévenant les blessures ou en l'aidant à se rétablir.
La périodicité des traitements varie en fonction du niveau du coureur, de ses objectifs, de son historique de blessures, de la période de la saison dans laquelle nous nous trouvons... pour recommander une ligne de conduite normale, il faudrait une fois par mois passer par les mains d'un kinésithérapeute et adapter les rendez-vous en fonction des besoins et de leur évolution.
BB.- Quelles sont les blessures les plus fréquentes d'un coureur ?
SB : Comme il s'agit d'un sport d'impact, les blessures les plus courantes sont celles qui sont produites par la surcharge des articulations et des muscles-tendons des membres inférieurs. Pour n'en citer que quelques-unes, les blessures les plus courantes vont de l'entorse de la cheville à la tendinopathie d'Achille qui affecte le tendon d'Achille et qui est invalidante et empêche le coureur de faire du sport. Au niveau du genou, la tendinopathie rotulienne et l'affectation de la ceinture iliotibiale qui donne naissance à ce qu'on appelle le "genou du coureur". Dans la hanche, des contractures de l'adducteur et des muscles pyramidaux qui provoquent parfois de fausses sensations sciatiques lorsque la douleur irradie sous la fesse. Et nous ne pouvons pas oublier la redoutable fasciite plantaire caractérisée par une inflammation-dégénérescence de la membrane fasciale qui recouvre les tendons et les muscles de la plante du pied.
BB - Quel argument utiliseriez-vous pour convaincre quelqu'un qui court qu'il est nécessaire de se reposer de temps en temps ou que lorsque vous êtes blessé, il vaut mieux ne pas forcer ?
SB : C'est une très bonne question parce que c'est la bataille que nous menons chaque jour avec des coureurs qui sont convaincus que leur amélioration réside dans le nombre d'heures d'entraînement. Ce n'est pas comme ça.
De nos jours, des études sur les performances physiques ont montré que ce qui est vraiment important n'est pas la quantité mais la qualité, c'est pourquoi nous commençons à nous entraîner de plus en plus avec le HIIT "American definition of High Intensity Interval Training".
Mais l'argument le plus convaincant vient quand on parle de FORMATION INVISIBLE.
Je crois que le plus important est d'expliquer au coureur que l'amélioration des performances physiques ne se résume pas à l'entraînement, l'entraînement, l'entraînement et que nous devons prendre soin de tous ces facteurs, d'une alimentation équilibrée qui apporte et reconstitue les nutriments nécessaires au fonctionnement optimal de l'organisme en passant par un repos correct, un dosage de l'entraînement qui comprend des périodes de récupération, des phases de repos qui assurent un sommeil réparateur 7 heures par jour minimum indispensable à l'assimilation des charges et un effet anabolique musculaire.
Écoutez votre kiné et il s'occupera de vous".
BB. - Il y a beaucoup de controverse autour de l'étirement. Quelle importance lui accordez-vous ? Recommandez-vous de les faire avant ou après la formation ?
SB : Les étirements jouent un rôle important dans la forme physique d'un coureur. Non seulement dans la prévention des blessures, mais aussi dans la condition physique de l'athlète. J'oserais dire que tout le monde devrait au moins faire des mouvements qui permettent d'étirer ses muscles.
L'étirement devrait occuper une part importante de la séance d'entraînement hebdomadaire prévue pour la récupération active, le relâchement des jambes et l'étirement. Non seulement parce qu'il est fait 5 minutes à la fin et rapidement à la douche.
Ne vous étirez JAMAIS à froid, ni ne commencez une séance par des étirements. Tout d'abord, des exercices dynamiques doux d'échauffement et d'activation progressive. Une fois cette première phase terminée, vous pouvez faire quelques exercices d'étirement avant l'exercice intense. Pour finir avec un étirement doux, essayez de trouver des étirements globaux qui couvrent plus d'un groupe de muscles en même temps.
Après une course, un entraînement intense les muscles fatigués ne veulent ou ne doivent pas être écrasés par de forts étirements, ce n'est pas le moment, mieux vaut lâcher ses jambes dans la piscine ou faire un peu de vélo statique sans résistance.
BB.- Comment se remettre d'une course aussi exigeante que celle de Gernika - Bilbao ?
SB : Si l'on parle de récupération, il faut savoir qu'elle commence dès la fin de la course avec ce que l'on appelle la "fenêtre anabolique" et qu'elle comprend les 45 minutes qui suivent la fin de la course.
Il est très important de bien se réhydrater en fournissant de l'eau, des sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, calcium, etc.) sous forme de boissons isotoniques et un complexe de glucides avec des acides aminés pour aider à stopper le catabolisme musculaire et l'usure après la course. Des massages de drainage, de circulation et d'évacuation suivis d'un bain (jacuzzi) pour détendre les jambes sont utiles les jours qui suivent la course. D'une manière générale, la fatigue et l'épuisement sont plus importants 48 heures après la course que le lendemain, c'est pourquoi il est conseillé de ne pas s'arrêter complètement pour un exercice de récupération actif et doux comme le vélo d'appartement, la piscine, le jogging doux la semaine suivant la course.
Reprenez l'entraînement progressivement en fonction des sensations.
BB.- Que signifie la course à pied pour notre corps ? Est-ce un sport trop agressif ?
SB : La course en tant que sport nous offre de bonnes choses, de très bonnes choses et d'autres moins bonnes. Si nous en sommes conscients, nous limiterons les conséquences qu'un excès ou une mauvaise pratique peut avoir sur notre santé.
Il est évident que l'exercice est nécessaire pour l'être humain, en fait si nous le considérons du point de vue de l'évolution : courir, sauter, grimper était quelque chose d'indispensable pour nos ancêtres les premiers hominidés s'ils voulaient survivre. Elle nous apporte d'innombrables avantages sur les plans physique, musculo-squelettique, cardiovasculaire, métabolique et psychologique, mais elle a aussi une série d'effets secondaires implicites. La running à pied, étant un sport d'impact qui génère des micro-traumatismes continus à notre corps, peut provoquer une usure accélérée du cartilage articulaire dans des articulations telles que la hanche, le genou et la cheville et des conséquences au niveau de la colonne lombaire. À moyen terme, c'est ce qui se traduit par l'arthrose.
Nous savons également que l 'exercice pratiqué de manière intense et incontrôlée provoque une hypertrophie cardiaque, c'est-à-dire que le c?ur devient plus gros pour pomper plus de sang, ce qui peut être bénéfique pour les jeunes et les adultes dans les années à venir et pour les personnes âgées qui cessent de pratiquer un sport ou ne le font plus avec cette intensité, il devient une insuffisance cardiaque, un c?ur gros, dilaté mais qui n'a plus ce stimulus ou le besoin de se contracter comme avant. Avec la fièvre qui a éclaté en running ces dernières années et le nombre de personnes qui commencent à courir sans préparation adéquate, il est possible qu'à l'avenir nous en voyions les conséquences.
BB. Y a-t-il une blessure quelconque qui vous empêche de courir pour toujours ou s'agit-il de savoir comment vous marchez ?
SB. Oui, oui, il y a des blessures qui peuvent vous empêcher de courir toute votre vie, comme les blessures au dos, à la hanche, au genou... nous parlons de blessures graves, invalidantes, traumatiques ou autres qui sont diagnostiquées après des années d'évolution et où il est recommandé d'arrêter de running pour éviter des maux plus importants.
Grâce à Dieu, ce sont les cas les plus rares et de nos jours, avec la formation des professionnels dont nous disposons, les moyens techniques et matériels dont nous disposons, une personne qui veut courir n'a plus qu'à être bien informée, à se mettre entre de bonnes mains pour être conseillée en matière d'entraînement, d'exercices de prévention et d'achat de matériel, de chaussures en fonction de son empreinte, etc.
BB : Est-il indispensable d'avoir un kinésiologue pour la tête si l'on court régulièrement ?
SB.- Ufff ... Je vais vous le dire ! ... bien sûr que je vais le faire ! Hajjajjjjajaa.
Non, sérieusement maintenant, ce n'est pas fondamental. Intéressant, pratique et qui peut vous aider beaucoup oui.
BB - Quelques recommandations pour Guernica-Bilbao
SB : En plus de ce que j'ai déjà dit, je voudrais souligner trois choses :
Courir la course n'est pas le plus dur, c'est le moment d'en profiter, le plus dur a été de la préparer".
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