Si vous êtes un coureur expérimenté, il est possible qu'à un moment donné vous ayez ressenti une douleur dans la partie externe et supérieure du genou. Si vous avez la chance de ne pas en avoir souffert, vous connaissez probablement quelqu'un qui a connu ce type de gêne ou de douleur. Il est très probable qu'il s'agisse du syndrome de la bandelette ilio-tibiale (syndrome de l'essuie glace), ou, comme on l'appelle dans le jargon, du genou du coureur. Chez RUNNEA, nous allons vous expliquer ce que c'est et, surtout, comment le prévenir.
Avant de décrire la blessure elle-même, nous allons vous donner quelques notions d'anatomie très basiques. La bandelette ilio-tibiale, qui fait partie du muscle tenseur du fascia latae (TFL), est située à l'extérieur de notre cuisse, allant approximativement de l'épine iliaque (hanche) au condyle latéral du tibia (genou). C'est précisément la bandelette ilio-tibiale qui s'insère avec le genou et c'est à cet endroit que se situent les symptômes de cette blessure.
Il n'existe pas de cause unique à ce syndrome, mais il se produit généralement en raison de la faiblesse de nos fessiers. Ce déséquilibre génère une plus grande tension sur la bandelette et provoque une douleur dans la zone externe du genou (zone d'insertion). Cependant, il est possible que cette zone souffre même si vous avez des muscles fessiers développés. Cela se doit alors à une mauvaise mécanique de course, à l'utilisation de mauvaises chaussures de running ou à une charge excessive d'entraînement.
Comme nous l'avons mentionné au début, il s'agit d'une blessure commune et très spécifique aux coureurs d'endurance. Mais les coureurs de trail sont ceux qui souffrent le plus de ce type de syndrome. Il y a une explication très simple à cela. L'irritation du tissu de la bandelette ilio-tibiale se produit principalement lorsque le mécanisme d'extension du genou est activé, c'est-à-dire lorsque vous tendez la jambe. Si l'on y réfléchit bien, ce geste est beaucoup plus prononcé lorsque l'on court en montagne, car ce sont les descentes qui vous obligent à étendre davantage le genou, générant également des forces d'impact beaucoup plus importantes.
Tout d'abord, en cas de douleur, il faut arrêter son activité et éviter tout sport qui génère un impact sur nos articulations. À ce stade, il est fortement conseillé de consulter un physiothérapeute pour évaluer votre cas particulier et vous donner les directives pour commencer à vous rétablir de la blessure. En plus du repos et du traitement pour reprendre la course le plus rapidement possible, le travail de prévention sera d'une importance fondamentale.
Celui-ci doit être basé sur la musculation globale, mais surtout sur le renforcement de nos fessiers, car, comme nous l'avons mentionné précédemment, leur manque de force est la principale source de blessures. Pour ce faire, nous vous recommandons, si vous ne l'avez pas fait auparavant, de commencer à inclure des exercices de force dans vos routines d'entrainement, que ce soit en salle de sport ou à la maison, et si possible, avec du matériel lourd : haltères, kettlebells, haltères...
Bien qu'il existe de nombreuses possibilités pour renforcer vos muscles fessiers, nous vous recommandons ci-dessous trois exercices qui devraient être incorporés à vos routines de renforcement :
Poussée de la hanche
Pont fessier
Squat bulgare
En plus de ces mouvements, vous pouvez compléter votre entraînement musculaire par d'autres exercices qui font travailler le reste de vos muscles.
Il n'y a pas de corps plus équilibré que celui dont tous les éléments sont forts et sains.
Enfin, une fois que vous êtes prêt à recommencer à courir, nous recommandons un retour progressif à la course. Dans un premier temps, il est conseillé de combiner des périodes de marche et de course afin de ne pas surcharger la zone affectée. Il faut également s'attaquer à des terrains pas trop durs comme des pistes d'athlétisme, de l'herbe ou du gravier. En même temps, il faudra privilégier les itinéraires où il n'y a pas de descentes abruptes, en choisissant si possible des zones plates ou même en montée, en effectuant les descentes très lentement ou même en marchant.
On vous souhaite de ne pas avoir à affronter cette blessure. Mais si cela vous arrive, vous disposez déjà des outils nécessaires à la prévention et au traitement du syndrome de la bandelette iliotibiale grâce au magazine RUNNEA. En attendant, continuez à accumuler les kilomètres de plaisir et de santé !
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