Il est très courant pour nous, coureurs, de nous retrouver allongés sur le brancard de notre physio de confiance lorsque nous souffrons d'inconfort depuis quelques jours, lorsque nos jambes réclament de l'attention ou, dans le pire des cas, lorsque nous avons, ou du moins que nous le pressentons, une blessure.
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Parfois, nous n'accordons pas assez d'importance à certaines parties de notre préparation, ce que l'on appelle généralement l'entrainement invisible ou caché: l'hydratation, la nutrition, le repos... et dans cette partie, nous pourrions inclure le massage de décharge, d'un point de vue préventif et de récupération.
L'idéal serait d'en recevoir un tous les quinze jours ou au moins une fois par mois, mais la réalité de la vie quotidienne avec la rareté ou l'incompatibilité des horaires (les nôtres et/ou ceux du thérapeute) et même le coût économique font que, la plupart du temps, nous le reportons ou l'abandonnons. Nous prenons soin de notre matériel, en particulier des chaussures de running, en ayant dans la plupart des cas plusieurs modèles adaptés à nos caractéristiques, type de foulée, poids, rythmes d'entrainement, etc... en étant conscients de l'importance qu'elles ont non seulement sur nos performances mais aussi sur les éventuelles conséquences négatives qu'une chaussure de course inadéquate peut avoir... et cela implique également une dépense économique.
Chacun d'entre nous doit évaluer et peser, toujours en fonction des circonstances mentionnées ci-dessus, quand et combien de fois il doit passer sur le brancard, et pour cela nous allons essayer de clarifier les doutes classiques que nous pouvons avoir, en répondant à trois questions : Pourquoi, quand et comment ? Ainsi qu'une section spécifique sur l'autotraitement.
1- Pourquoi ? Qu'allons-nous obtenir avec un bon massage de décharge ?
Un bon massage agit non seulement sur la musculature, mais aussi sur le système circulatoire, le système nerveux et même le système respiratoire. En d'autres termes, le massage de décharge favorise la circulation sanguine et lymphatique, ce qui permet d'éliminer les toxines et les déchets métaboliques accumulés dans les tissus musculaires. Cela facilite la récupération des tissus endommagés et accélère le processus de guérison ou de rétablissement. Le processus de guérison ou de rétablissement s'en trouve accéléré.
Un autre avantage important du massage en décharge est qu'il contribue à réduire la douleur et l'inflammation, grâce à la libération d'endorphines et à l'amélioration de la circulation sanguine. Cela permet au coureur de retrouver sa mobilité et sa fonctionnalité, en soulageant l'inconfort.
Le massage en décharge appliqué aux coureurs
Dans le cas spécifique des coureurs, qui soumettent leurs muscles à un stress répétitif et prolongé lors de la pratique de ce sport d'endurance, le massage est présenté comme un outil clé pour optimiser la récupération et maintenir la santé musculaire.
Le massage augmente également la circulation sanguine dans les zones traitées, ce qui se traduit par une meilleure oxygénation des tissus musculaires et une élimination plus efficace des déchets métaboliques accumulés au cours de l'exercice. Cette amélioration de la circulation neo contribue à accélérer le processus de récupération entrainement, en réduisant l'inflammation et les douleurs musculaires associées à un effort physique intense. En outre, le massage favorise la souplesse et l'amplitude des mouvements des articulations, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures dues à un manque d'élasticité ou à une raideur musculaire.
Pour toutes ces raisons et bien d'autres encore, la course à pied est un moyen efficace de prévenir les blessures, d'entretenir nos muscles, tendons, ligaments et articulations et d'optimiser nos performances. Il doit faire partie de notre routine au même titre que les séances d'entrainement, les étirements, le repos, la nutrition et l'hydratation , car ses effets s'ajoutent et complètent ceux de l'entrainement lui-même.
Et n'oubliez pas, ce qui est très important, que les bienfaits commencent dès le début du massage et se poursuivent, même si nous ne les remarquons pas, au cours des heures et même des jours qui suivent.
2 Quel est le meilleur moment pour recevoir un massage ?
Bien que cela puisse paraître étrange, dès la fin d'une course ou d'un entrainement, surtout s'il a été exigeant, nos muscles sont excités, endoloris et même enflammés, il n'est donc pas conseillé de se faire masser dans cette situation.
Il est donc déconseillé de se faire masser dans cette situation. Le moment le plus approprié et le plus recommandable pour se faire masser est de se reposer quelques heures ou, mieux encore, le jour du repos. Si nous nous reposons également le lendemain du massage ou si l'entrainement est doux (ce qui serait idéal), nous excluons la possibilité que la diminution du tonus musculaire résultant de la manipulation devienne un facteur négatif.
3 Comment, doit-on le faire uniquement sur les jambes ?
Il est conseillé de ne pas se limiter aux jambes, même si elles sont l'objectif principal. Les coureurs souffrent également beaucoup au niveau des fessiers et de toute la région lombaire.
Il est fréquent que cette partie du corps soit très raide pendant l'entraînement et qu'elle reste tout aussi tendue le reste de la journée.
De plus, cette raideur ou cette gêne peut être accentuée par des postures de travail ou d'autres activités que nous faisons dans notre vie quotidienne comme porter des poids, conduire, etc... atteignant souvent la partie dorsale et cervicale qui peut avoir besoin d'être revue également.
Dans tous les cas, notre séance de massage de décharge doit se terminer par une série de mobilisations articulaires et d'étirements des groupes musculaires manipulés, ce qui la complète et contribue à optimiser les résultats souhaités.
4- Autotraitement du massage de décharge avec les Foam Rollers
Pour une raison ou une autre, il est vrai qu'il est difficile de se rendre chez un kinésithérapeute qualifié et spécialisé en la matière. Bien que la première recommandation soit de s'adresser à un professionnel, la possibilité d'utiliser des rouleaux et des Foam Rollers existe, et ils peuvent nous aider à nous débrouiller, mais jamais en tant que thérapie de substitution.
Les rouleaux en mousse sont des outils utiles utilisés pour l'automassage à domicile afin de soulager les tensions musculaires et d'améliorer la souplesse. Ces outils, que l'on trouve dans les magasins de sport et de fitness spécialisés, sont conçus pour exercer une pression sur des points spécifiques du corps et aider à relâcher les contractures et les tensions musculaires.
Lorsque l'on pratique l'automassage avec des rouleaux ou des rouleaux en mousse, il est important d'adopter une technique appropriée pour en maximiser les bénéfices et éviter les blessures. Il est recommandé de commencer par des mouvements lents et doux, en appliquant progressivement une pression sur les zones de tension. Il est important de respirer profondément et de se détendre pendant l'automassage pour permettre aux muscles de se détendre et de relâcher les tensions accumulées.
L'automassage à l'aide de ces outils est une forme efficace de soins personnels qui peut être facilement intégrée à votre routine quotidienne. Il peut être pratiqué en guise d'échauffement ou après une activité physique, ou même pendant les périodes de repos, afin de maintenir les muscles dans une condition optimale et de favoriser la récupération musculaire.
L'automassage à l'aide de rouleaux et de rouleaux en mousse est un moyen accessible et efficace de soulager les tensions musculaires et d'améliorer la santé et le bien-être en général. Avec une bonne technique et une application cohérente, ces outils peuvent être des alliés précieux pour soigner et renforcer le corps à la maison.
Vidéo sur RUNNEAtv : Auto-massage des quadriceps en décharge
Vidéo sur RUNNEAtv : Automassage de décharge des muscles du mollet
Le massage de décharge se présente comme une stratégie thérapeutique efficace et complémentaire dans les soins apportés aux coureurs, leur permettant de maintenir un état optimal de santé musculaire, de prévenir les blessures courantes dans ce groupe sportif et d'améliorer leurs performances physiques à long terme. Grâce à la combinaison de techniques de massage adaptées aux besoins spécifiques des coureurs, il est possible de maximiser les bénéfices de cette thérapie manuelle et d'améliorer les résultats dans la pratique sportive.
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