La préparation d'un entraînement aérobie pour participer à un événement sportif (qu'il s'agisse d'une course de 10 km, d'un semi-marathon ou même d'un marathon) nécessite une connaissance aussi détaillée que possible de la condition physique initiale de l'athlète. Une préparation réussie repose sur la bonne intensité des séances d'entraînement. L'expérience et la science prouvent qu'un manque de planification dans l'entraînement aérobie a une influence négative sur la performance finale de l'athlète.
Par exemple, il est nécessaire d'éviter les entraînements non individualisés. En d'autres termes, l'entraînement que suit quelqu'un d'autre n'a sûrement rien (ou presque rien) à voir avec ce dont votre corps a besoin pour fonctionner à 100 % de ses capacités. Le premier point sur lequel nous devons être clairs, c'est que pour être performants au plus haut niveau, nous avons besoin d'un plan d'entraînement tout à fait personnalisé. C'est pourquoi, chez RUNNEA, nous vous recommandons de faire appel à des entraîneurs qualifiés pour vous aider à vous préparer aux défis sportifs de la plus haute intensité (à condition que vous soyez en bonne santé pour participer à ces compétitions !).
Cela étant dit, il existe différentes méthodes pour quantifier l'intensité des exercices aérobics qui nous permettront d'obtenir de meilleurs résultats et d'améliorer notre condition physique.
1er critère : le rythme cardiaque
C'est probablement l'option la plus populaire et la moins chère ! Désormais, tout coureur qui se respecte dispose d'un moniteur de fréquence cardiaque qui permet à l'athlète de connaître le nombre de battements par minute. Cela permet de connaître la relation entre le rythme cardiaque et l'intensité du travail, qu'elle soit mesurée selon la vitesse ou les watts. L'idéal pour optimiser votre entraînement est de faire un test d'effort qui vous permettra de connaître votre fréquence cardiaque maximale. Vous pourrez ensuite établir les différents pourcentages à appliquer à chaque séance d'entraînement.
Il est également possible de connaître de manière moins fiable (mais très approximative) le degré d'intensité auquel il faut effectuer certains exercices en fonction du rythme cardiaque. Mais pour ce faire, nous devons d'abord connaître la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos. La formule est très simple ! Imaginez que pendant l'entraînement du jour, nous devons faire des séries de course de 5 minutes à 80% d'intensité avec 3 minutes de repos actif.
Comment connaître le nombre de battements par minute correspondant à 80 % de notre intensité maximale ?
(% de la charge d'entraînement souhaitée/100) x (FC max. - FC au repos)) + FC au repos. En imaginant que notre fréquence cardiaque maximale est de 190 et au repos de 60, on obtiendrait alors :
(80 / 100) x (190 - 60) + 60 = 164 battements correspondant à 80% de notre intensité maximale
2e critère : la consommation d'oxygène
L'utilisation de la consommation d'oxygène (VO2) pour connaître et déterminer l'intensité de l'exercice aérobie est l'une des méthodes les plus fiables, bien qu'elle ait aussi ses limites. Pour les coureurs qui veulent contrôler au maximum leur entraînement, s'ils doivent choisir entre fréquence cardiaque et consommation d'oxygène, il semble évident que la première option est la plus viable car, de nos jours, un moniteur de fréquence cardiaque est un outil très facile à acquérir.
Le volume maximal d'oxygène, appelé aussi VO2max, est la quantité maximale d'oxygène que le corps peut transporter en un minute. Plus la VO2max est élevée, plus la capacité cardiovasculaire du coureur est importante. Elle est mesurée en ml/kg/min, mais si nous la multiplions par notre poids corporel, le résultat sera exprimé en litres. Pour la déterminer, les entraîneurs utilisent des tests comme celui de Cooper. Elle consiste à courir la plus longue distance possible en 12 minutes.
À notre que vous pouvez également vous intéresser à la VMA pour progresser en running.
Si vous voulez connaître votre consommation maximale d'oxygène, il existe différentes formules "maison". Voici l'une d'entre elles que nous utilisons souvent chez RUNNEA :
VO2 max = (Distance parcourue - 504) / 45
Exemple : un coureur de 80 kg court pendant 12 minutes sans s'arrêter en essayant de couvrir le plus de distance possible, soit 3000 m. Il faut donc appliquer la formule :
VO2 max = (3000 m - 504) / 45
VO2 max = 55,466 ml/kg/min
Si le poids du corps est de 80 kg, multipliez 55 466 x 80. Vous obtenez :
VO2 max = 4437 litres de consommation d'oxygène.
3e critère : le lactate
L'obtention et l'analyse d'échantillons de lactate est probablement l'option la plus fiable pour déterminer et connaître la condition physique de l'athlète pendant l'effort. Bien que ce soit un test simple, il doit toujours être effectué par un professionnel qualifié, ce qui le rend difficile à appliquer dans la vie quotidienne du coureur.
Son utilisation permet de quantifier l'intensité de l'exercice aérobie et de vérifier les adaptations du corps pendant le processus d'entraînement. En effet, il permet de déterminer le seuil lactique et l'état d'équilibre maximal du lactate (MLSS).
Le seuil lactique est le point à partir duquel le niveau de lactate dans le sang est tellement élevé qu'il réduit considérablement nos performances physiques.
L'état d'équilibre maximal du lactate est l'état limite d'endurance entre le niveau de lactate et son élimination. La connaissance de cette limite maximale nous permet de nous entraîner très efficacement et d'effectuer des charges d'intensité très précises pour des résultats très optimaux.
4e critère : la perception subjective de l'effort
Ce n'est pas une méthode qui peut être appliquée par n'importe quel athlète. Ce critère est principalement indiqué pour les athlètes expérimentés qui ont un contrôle très pointu de leur corps. En effet, il leur permet de s'entraîner par leurs sensations. Elle implique une prise de conscience objective de la fatigue musculaire et de la ventilation pulmonaire ou du rythme respiratoire. En fonction de ces 2 facteurs, il existe une échelle de perception de l'effort appelée Borg, qui établit le tableau suivant :
- 6 - 7 - 8 travail extrêmement léger
- 9 - 10 travail très léger
- 11-12 travail léger
- 13-14 travail un peu dur
- 15-16 travail dur
- 17-18 travail très dur
- 19-20 travail extrêmement dur
Cette méthode permet aux entraîneurs de préparer des séances d'entraînement en fonction de la perception de l'effort par l'athlète.
Il existe d'autres façons de connaître et de combiner les connaissances de l'aérobie d'un athlète pour les mettre en pratique lors d'une séance d'entraînement. Mais nous avons expliqué les plus courantes et celles qui sont employées la plupart du temps. Chez les athlètes amateurs comme nous, selon l'objectif du défi, le plan d'entraînement et le temps d'entraînement, nous choisirons une méthode ou une autre ou une combinaison de plusieurs d'entre elles. Leur utilisation aura sans aucun doute un impact sur la performance finale, qui sera beaucoup plus efficace que si on n'avait pas fait de planification préalable.
ï"¿
Lire plus d'actualités sur : Entraînement running
