Le long tirage en marathon : Le tirage en progression

Chaque matin, avant que le soleil ne se lève à Eldoret ou Iten, villes de la vallée du Rift au Kenya qui abritent un grand nombre des meilleurs coureurs de fond de l'histoire, de grands groupes de coureurs se rassemblent en silence, un silence qui est à peine rompu alors qu'ils font de doux étirements. Encore à moitié endormis et concentrés sur ce qui les attend, ils entameront la première de deux sessions de formation qu'ils achèveront, comme chaque jour.

Sans que personne ne donne le signal qu'ils commencent un doux jogging, le groupe avance lentement, de manière compacte, à un rythme que chacun d'entre nous peut assumer. On entend les pas, peu à peu, il semble qu'il n'y ait pas d'urgence ; les minutes passent et le rythme s'accélère, le groupe commence à s'étirer, mais il n'y a pas de changements brusques. La vitesse augmente progressivement, de plus en plus vite, jusqu'à ce que les dernières minutes soient vraiment fortes. Selon le jour et le groupe, ils auront fait entre 18 et 22 kms environ, une pure routine pour eux, mais non sans effort.

Nous ne sommes pas au Kenya et nous n'avons pas le niveau de ces athlètes, mais c'est en gros la façon dont beaucoup d'entre nous, coureurs populaires de marques très diverses, font leurs longues courses, atteignant, selon les semaines à venir et l'athlète lui-même, jusqu'à 35 kms : je commence à un rythme beaucoup plus lent que celui prévu pour le marathon, progression lente, rythmes de plus en plus heureux, en courant déjà au rythme de la course et en terminant fort, plus vite que ce rythme.

Nous avons tous été formés de cette manière. Ni mieux ni pire que de faire le long terme à un rythme plus ou moins constant, bien que nous ayons chacun nos propres opinions et préférences. Maintenant, quelle serait la bonne façon de faire cette course en progression ? Ou bien ce que nous voulons atteindre, quelle devrait être la différence de rythme entre les premiers et les derniers kilomètres pour atteindre l'objectif?

Avant de commencer l'impression

Comme nous l'avons déjà mentionné, nous devrions commencer par la phase d'échauffement, en nous rappelant ce qui est idéal : quelques minutes de jogging, des exercices de mobilité articulaire, des étirements doux, la technique de course et quelques progressions. Dans le cas particulier de la course de fond, il y a une condition qui pousse encore plus de coureurs à la sauter : la durée et le grand nombre de kilomètres de la course elle-même.

On croit à tort que le temps que nous investissons avant de commencer la course sera déduit de l'entraînement final, c'est-à-dire que si nous prévoyons de doser nos rythmes pour faire un total de, par exemple, 26 kms, lorsque nous commençons l'échauffement avec 2 doux kms, nous n'atteindrons que 24 selon les rythmes établis. Un cas particulier et extrême est le marathon lui-même, où de nombreux coureurs se tiennent au départ sans s'être échauffés du tout, absolument rien.

Au contraire, comme cela a été démontré et recommandé par tous les entraîneurs et médecins du sport, l'échauffement ne fera que contribuer positivement à ce que notre organisme soit dans de meilleures conditions pour affronter ce qui s'en vient, y compris le nombre total de kilomètres.

Plus précisément, un athlète qui prépare un marathon de 3 heures, c'est-à-dire à 4h15 minutes/km environ, et qui vaya commencer une course de 26 km en progression peut (et doit) inclure dans l'échauffement un court jogging à 5 min/km. Dans le cas de la recherche de la marque des 3h30, les rythmes dont nous parlons pourraient osciller entre 5 et 5 min/km. Dans les deux rythmes et dans tous les autres dont nous parlons approximativement, certains d'entre nous ont du mal à s'échauffer et d'autres moins, mais, de toute façon, l'athlète du 3 ne devrait pas s'échauffer à 4h30 ni celui du 3h30 à 5 mais beaucoup plus doucement. Il y aura du temps pour courir.

Si nous n'avons pas le temps ou le désir de faire cet échauffement spécifique, nous devrions l'introduire dans la course elle-même, ce que nous faisons réellement, consciemment ou inconsciemment.

Vous pouvez consulter : Calculateur de temps et de rythmede running

Le tirage lui-même

Et c'est là que nous nous engageons vraiment. Dans cet entraînement que font les Kenyans, l'échauffement est inclus dans les premiers kilomètres, mais dans notre cas, si nous commençons la longue course très doucement, trop doucement comme échauffement, il serait plus pratique de ne pas compter ces minutes dans le filet de la course : ni du total des kilomètres ni du rythme moyen qui en ressort. Le jour du marathon, nous essaierons d'aller à un rythme plus ou moins constant pendant les 42 km, un rythme que nous devons travailler à l'entraînement, mais aussi dans celui-ci en essayant que la plus grande partie soit terminée non loin de là.

La course progressive doit commencer à un rythme entre 20 et 40 secondes (maximum) plus lent que le rythme de la course pour augmenter progressivement la vitesse, en essayant de garder un bon temps au rythme du marathon et en terminant les derniers kilomètres un peu plus vite que ce rythme cible, mais pas plus de 10-15 secondes/km.

Ainsi, du rythme initial à la fin, il ne devrait pas y avoir plus de 30-50 secondes et le rythme moyen résultant devrait être légèrement inférieur à celui que nous recherchions le jour du marathon. C'est ainsi qu'il semblerait logique que vous réalisiez un long "book", avec la petite marge admissible dans les chiffres. Tout ce qui s'écarte de l'un de ces paramètres, nous devrons savoir l'interpréter, c'est-à-dire :

• Si nous terminons beaucoup plus vite que le rythme de la course et aussi sur plusieurs kilomètres, nous devons considérer que la marque à rechercher peut être plus basse, c'est-à-dire meilleure. Cependant, nous devrions le confirmer lors d'autres entraînements, en particulier pour les longues séries et les tournages à un rythme contrôlé.

• Si nous sommes contraints dès le début, il nous est difficile de progresser et même si nous ne parvenons pas à terminer quelques kilomètres à un bon rythme, nous serons dans le cas contraire, dans lequel nous considérons que notre objectif est peut-être trop ambitieux. Attention, nous avons une mauvaise journée (et plus d'une), nous devons discerner, revoir et réviser la formation mentale déjà effectuée pour voir en perspective tout ce qui a été fait jusqu'à présent et ce qu'il nous reste à faire.

En tout cas, c'est un entraînement exigeant, avec une usure physique et mentale importante dans laquelle on travaille aussi la tête. Nous devons finir par être fatigués, mais pas épuisés, car nous ne sommes pas en compétition, mais nous nous préparons à le faire. Parfois, nous lui accordons plus d'importance qu'elle n'en a, surtout dans les cas où nous ne réussissons pas, où nous ne respectons pas ce que nous avions prévu ou ce que dit notre théorie de formation.

Il est recommandé d'avoir une progression douce et constante dans le rythme pour finir fort, fatigué par les kilomètres accumulés, mais en allant plus loin. De cette façon, nous aurons de bonnes sensations et nous aurons gagné en confiance, de sorte qu'avec le reste des entraînements de notre planning, nous arriverons dans les meilleures conditions à la course.

Un marathon commence au même moment que la préparation, la journée des 42195 mètres n'est que l'aboutissement de tous ces efforts, la grande course de fond.