Bien que le terme de plyométrie ne vous dise probablement rien, la grande majorité des gens ont fait de nombreux exercices de plyométrie pendant leur enfance en cours d'éducation physique lorsqu'ils étaient à l'école. Qui n'a pas fait des squats, des sauts en profondeur ou lancé un ballon de médecine qui pèse un quintal à un moment ou à un autre dans cette matière ?
Ce type d'exercice est utilisé comme complément à l'entraînement de nombreuses disciplines pour améliorer et renforcer les performances des athlètes, y compris la running à pied. En plus d'être utiles, elles sont très simples car elles ne nécessitent l'utilisation d'aucun appareil ou machine et ont l'avantage supplémentaire de pouvoir être réalisées presque partout à l'aide du mobilier urbain.
Lapliométrie et ses exercices respectifs contribuent, par des mouvements explosifs, à caractère répétitif et sur de courtes périodes, à augmenter la résistance, la vitesse et la technique de course et, en même temps, à prévenir d'éventuelles blessures. L'efficacité de ce type d'entraînement réside dans la contraction du muscle qui accumule l'énergie avant l'impulsion pour s'étirer plus tard, ce qui renforce la force et l'agilité.
Je vous propose ci-dessous plusieurs exercices pilométriques simples pour améliorer et renforcer les performances du bas du corps. Vous pouvez les pratiquer une ou deux fois par semaine, mais pas plus. Le nombre de séries et de répétitions sera conditionné par votre condition physique. Vous le savez mieux que quiconque. Pour commencer, vous pouvez exécuter chacun de ces exercices pendant une minute avec un intervalle de repos de 30 secondes entre eux.
Burpees
Dans cet exercice, également appelé saut de grenouille, on travaille à la fois le haut et le bas du corps. Commencez en position debout, puis penchez-vous et posez vos mains sur le sol devant vos pieds comme une grenouille. Puis, en utilisant une impulsion explosive, étirez vos jambes vers l'arrière et terminez en position de flexion. Maintenant, vous devez vous remettre en position de "grenouille". L'exercice se termine par un saut pour se relever du sol avec les bras en l'air. Si vous êtes novice dans cet exercice, je vous recommande de faire une demi-bourbe, en éliminant le saut final.
Saut en profondeur
Elle consiste à sauter avec force du sol vers une surface plus élevée, comme une marche ou un banc d'une hauteur approximative de 25 ou 40 centimètres, et à revenir au sol pour amortir la chute. Une autre variante de cet exercice consiste à tracer deux marques sur le sol à une certaine distance l'une de l'autre, et à prendre l'impulsion pour essayer de passer de la première à la seconde.
Sauter en hauteur
Montez sur un banc, une marche ou un petit mur d'une hauteur minimale. Le dos droit et les jambes légèrement fléchies, laissez-vous tomber en avant et dès que vos jambes touchent le sol, sautez avec les bras en l'air et essayez d'aller le plus loin possible.
Squats
Cet exercice bien connu commence toujours en position verticale. Le mouvement est exécuté en fléchissant les genoux et les hanches pour faire descendre le corps au sol sans perdre la verticalité. Enfin, il revient à la position verticale du début.
En fonction de l'abaissement de votre corps dans cet exercice, l'effet d'entraînement sera plus ou moins important, et vous pouvez faire la différence entre différents types de squats:
- Demi-squat: vos cuisses ne sont jamais complètement parallèles au sol.
- Accroupissementcomplet
- Accroupissementprofond
Sauter de squat
C'est l'exercice de pliométrie le plus simple de tous. Vous devez vous pencher et sauter rapidement aussi haut que possible. Amortissez l'atterrissage en pliant les deux genoux et sautez à nouveau.
Jack le sauteur
Le Jumping Jack est un autre exercice classique dans les cours d'éducation physique. Il consiste à sauter (sans déplacement) en ouvrant et en fermant les jambes tout en mettant les bras et les mains ensemble et en les séparant au-dessus de la tête.
Monter les escaliers
Grâce à cet exercice, vous obtiendrez une plus grande force dans les jambes et une meilleure technique de course. Il serait souhaitable que les marches, en plus d'être larges, soient supérieures à dix. Chaque pas doit être fait avec un pied, de sorte qu'à chaque impulsion vous atteignez la suivante.
Illustration de la couverture : Gabriela Serrano
Photographie : AsicsFacebook
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