Je vais vous dire comment je me débrouille dans les jours qui précèdent la compétition. Beaucoup de conseils que vous connaissez, d'autres sont des passe-temps;)
Nutrition
Il est plus qu'évident qu'il faut ajouter des glucides à son alimentation les jours précédant une compétition. Peut-être que jeudi ou vendredi, nous aurons fait notre dernier entraînement d'activation un peu exigeant pour la compétition, et à partir de là, nous devrons remplir nos réservoirs de glucides afin d'être pleins le jour de la course.
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Personnellement, j'aime bien commencer à remplir les réservoirs dès vendredi, si j'ai la compétition le dimanche. Suivant mes conseils, l'idéal serait de manger des pâtes le vendredi, du riz le samedi et encore des pâtes le samedi. Le riz du samedi sans salsa, essayez de l'accompagner de crevettes sautées, d'ail frais, d'une omelette française hachée, de jambon de dinde et de quelques légumes pour le goût. Accompagnez les pâtes d'un filet d'huile d'olive, de marinade et/ou de jambon, de chorizo... et de tomate, si possible en petite quantité.
Quant au petit-déjeuner, le samedi, prenez un petit-déjeuner normal, celui que vous prenez habituellement au petit déjeuner. Un bol de lait avec des céréales complètes, deux biscuits avec de l'huile d'olive et du jambon et/ou du fromage, quelques amandes et un jus de fruit aigre, c'est ce que j'incorpore habituellement dans tous mes petits déjeuners, et cela me permet d'avoir de l'énergie pour toute la journée et de réussir la formation.
Le jour de la compétition, nous prendrons un petit déjeuner légèrement différent de celui des jours normaux. Il n'est pas nécessaire de manger beaucoup au petit déjeuner, car nous avons besoin du sang dans nos muscles et non dans notre estomac. Donc, quelque chose de léger mais soigneusement étudié est parfait. Personnellement, j'aime bien avoir du pain au chocolat au petit déjeuner les jours de compétition, en y ajoutant des noix et un fruit sans peau. J'essaie d'éviter toutes sortes de produits laitiers, qui ne me posent jamais de problèmes, mais je ne veux pas risquer d'avoir des problèmes gastriques pendant la course. Je prends TOUJOURS mon petit déjeuner au moins 3 heures avant le départ, et c'est très important. Oui, une heure avant, quand je commence à me réchauffer, je mange quelques amandes.
Hydratation
A partir de vendredi soir, j'essaie de boire de l'eau en permanence. Le samedi, je bois et je m'hydrate toujours toutes les dix minutes, pour nettoyer mon corps et garder mes muscles bien hydratés.
Le jour de la compétition, je bois une boisson spéciale avec un peu de caféine pour m'activer, bien que l'hydratation soit encore normale. C'est plutôt un effet placebo qui me met en situation de "concurrence" et m'aide à me concentrer.
Si votre estomac ne risque pas d'avoir de ressentiment pendant la course, il est toujours conseillé de boire un bon café quelques heures avant. Il vous apportera de la caféine et votre corps commencera à se mettre dans l'ambiance.
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Formation et activité physique
Je conseille toujours de sortir et de tourner la veille de la compétition, mais toujours en terminant ce tournage au moins 24 heures avant le début de la course. C'est un entraînement d'activation musculaire, il ne doit pas être rapide et il vous aidera à vous concentrer et à visualiser la course du lendemain.
Allez courir avec un ami qui n'a pas l'habitude de courir, vous devrez donc vous adapter à son rythme, et une bonne conversation vous aidera à vous distraire et à réfléchir à d'autres choses. Vous pouvez même alterner la course à pied et la marche, si votre partenaire ne peut pas le supporter ou se fatigue rapidement. Cette session doit être considérée comme une activation, jamais comme un entraînement, le travail pour la compétition doit être fait d'ici là.
La veille du concours, l'après-midi, essayez de vous distraire! Allez vous promener et trouvez-vous une place spéciale, asseyez-vous et passez 10 à 15 minutes pour vous. Pensez à la course, à ce que vous avez entraîné, visualisez-vous en train d'entrer dans la ligne d'arrivée et pensez à tout ce que vous avez fait pour y arriver, c'est votre moment, profitez-en !
Après la promenade, reposez-vous, essayez de vous asseoir et de vous reposer autant que possible, regardez un film, lisez... mais essayez de vous reposer, tant mentalement que physiquement.
Le jour de la compétition, échauffez-vous au moins 40 minutes avant le départ. Un tir très très doux qui termine les deux dernières minutes un peu plus vite. Quelques progressions jusqu'au rythme que nous avons prévu pour le départ de la course, quelques étirements et jusqu'à la zone de départ pour éviter la foule.
Conseils de base pour une course
Si vous avez le dossard la veille de la course, laissez-le sur votre chemise avec vos épingles de sûreté et c'est tout. Cela vous évitera d'être nerveux le jour de la course, alors que vous devez être à d'autres choses. Si vous le récupérez le jour de la course, je vous conseille de commencer par prendre le dossard et de le mettre sur la chemise dès votre arrivée.
Veillez à bien nouer vos lacets. Il n'a pas besoin d'appuyer sur votre pied, mais il doit être bien noué pour éviter de devoir s'arrêter au milieu de la course pour boutonner vos lacets.
Si vous avez des doutes quant à la nécessité de sortir au chaud ou non, sortez au chaud. Vous pouvez toujours vous déshabiller, et dans les longues courses, il est toujours bon d'aller plus couvert au début si le temps n'est pas favorable.
Comme je l'ai déjà dit, il apparaît dans la boîte de départ au moins 10 minutes avant le début de la course. Un bon positionnement au départ est très important pour la marque ou l'enregistrement attendu, et en étant avec le temps nous éviterons les foules.
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