Récupération après un marathon

Cela fait un peu plus d'une semaine que j'ai couru le marathon de New York et ma tête commence déjà à penser à de nouveaux objectifs et à l'entraînement.

Cependant, je sais que dans ce domaine, comme dans presque tout dans la vie, il faut être patient et laisser son corps se remettre en état avant de sauter à nouveau sur l'asphalte.

Lorsque vous terminez un marathon en "bonne condition", c'est-à-dire que vous ne vous sentez pas épuisé, que vos jambes réagissent bien et que vous n'avez pas la sensation d'être épuisé, vous pouvez en venir à croire que ces 42 kilomètres n'ont laissé aucune trace survotre corps.

Vous vous sentez bien, vous êtes heureux et vous pensez "ce n'était pas si mal". C'est tout simplement parce que vous avez eu une bonne préparation qui vous a permis de courir le marathon d'une manière beaucoup plus supportable, dans le cadre du supportable que peut être cet amas de kilomètres.

Mais ne nous laissons pas tromper par les sensations .

Courir un marathon signifie :

• Destruction des fibres musculaires.
• Surcharge des articulations et des tendons.
• Perte d'eau, d'électrolytes et déshydratation.
• Augmentation des déchets.
• Augmentation des niveaux d'hormones du stress telles que le glucagon, l'épinéphrine et le cortisol.
• Sensibilité accrue aux infections en raison de l'altération du système immunitaire.

Vous devez vous remettre de tout cela. La manière dont nous le ferons conditionnera le succès ou l'échec de notre prochain défi. Il semble que le mot REST nous effraie, nous les marathoniens, mais il est essentiel après une course de longue distance si nous ne voulons pas soumettre notre corps à un stress physique et mental permanent. Il n'est pas nécessaire d'être pressé pour s'entraîner dur. Cela vaut la peine d'aller lentement. La phase de redressement complet prendra environ quatre semaines. Avant cela, nous pouvons avoir un faux sentiment de rétablissement complet, mais nous devrions quand même attendre pour reprendre la course ou l'entraînement de vitesse.

Je suivrai le plan post-marathon proposé par le marathonien et le docteur Rafa Hervás, l'un des fondateurs avec Lourdes Álvarez du mouvement "Courir à partir de zéro".

C'est votre proposition :

Première semaine après le marathon

Dans les sept jours suivant la course, il est recommandé de ne pas s'entraîner du tout. Déjà dans les années 1980, des études comparant différents types d'entraînement ont montré que les gains de force et de souplesse dans les membres inférieurs ainsi que d'autres paramètres de la condition physique étaient plus importants chez les marathoniens qui étaient complètement reposés que chez ceux qui avaient couru pendant la première semaine.

Il est recommandé de faire des promenades de 45 minutes ou d'une heure sur des surfaces douces et planes.

2semaine après le marathon

Pendant la deuxième semaine, il est important d'éviter les exercices qui impliquent de porter son propre poids sur ses jambes, comme la course à pied par exemple.

Les recommandations pour cette semaine visent à faire un travail de musculation dans la salle de sport car c'est la qualité qui se perd le plus lors de la préparation du marathon. Nous devons le faire maintenant avec de faibles charges ou avec notre propre poids.

De plus, l'entraînement croisé avec des séances de cyclisme ou de natation peut être intégré à notre routine. Ne le faites jamais par sessions de plus de 30 minutes. Son but est de récupérer et non d'améliorer la condition physique.

3semaine après le marathon

En cette troisième semaine, poursuivant l'entraînement en cross et le travail en salle, nous pouvons maintenant nous joindre à la course à pied.
Il faut toujours le faire à vitesse lente et à faible intensité, autour de 55/65% de la fréquence cardiaque maximale. Les sessions doivent être courtes, pas plus de 45 minutes. Il est préférable de le faire sur une surface douce comme la terre ou l'herbe.

Semaine 4 : Après le marathon

Si vous avez bien planifié votre récupération, 21 jours après avoir terminé votre marathon, votre corps devrait être récupéré à 100%.

Vous pouvez commencer à augmenter progressivement votre kilométrage et introduire quelques séances d'entraînement de qualité dans les semaines suivantes, mais toujours sur de courtes distances.

Le délai de rétablissement varie beaucoup d'une personne à l'autre. Plus vous avez fait de kilomètres pour préparer votre 42, moins vous aurez besoin de temps pour récupérer.

Courses manquantes

Il est vrai que courir un marathon en novembre vous laisse les dents longues quand vous voyez les nombreuses courses qui se déroulent au cours de ces deux derniers mois de l'année. Dimanche dernier, j'avais hâte de courir la Behobia-San Sebastian, je dirais la meilleure course de tout l'État. Cependant, la prudence m'a fait rester à la maison et ne pas me laisser emporter par ce faux sentiment de rétablissement complet. Nous n'avons qu'un seul corps et personne de mieux que nous pour en prendre soin.

C'est également le moment de ne pas négliger notre alimentation. En matière de nutrition, le pré, le pendant et le post de la préparation d'une course sont aussi importants que le pré et le post de la préparation. Toutes ces bonnes habitudes alimentaires que nous avons développées dans les semaines précédant la course devraient devenir notre style de vie. Si nous nous sommes déjà habitués à éliminer de notre vie quotidienne l'alcool, les graisses saturées, les sucres, les produits de boulangerie industrielle, les farines, les aliments précuits et toutes ces choses dont nous savons qu'elles sont nocives pour nous, c'est le meilleur moment pour continuer à prendre ces habitudes qui nous amènent à mener une vie plus saine et plus saine. Si nous sommes arrivés jusqu'ici, ce ne serait pas une bonne idée de revenir aux mauvaises habitudes.

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Tôt ou tard, nous aurons envie de courir à nouveau un marathon. Si nous n'avons pas abandonné nos bonnes habitudes acquises, il nous sera plus facile de le préparer et de le faire fonctionner.

Aujourd'hui, c'est un cours d'étirement, de force et de rééducation posturale. Tout s'additionne pour allonger notre vie de coureur.