Préparez-vous, nous allons parler de l' entraînement à la running en hauteur, des avantages et des risques pour les coureurs... Nous avons souvent entendu parler d'athlètes de haut niveau qui planifient une partie de leur entraînement en hauteur. Dans mon cas, cette opportunité s'est présentée grâce à mon entraîneur Ivan Acereda qui allait passer 4 semaines à s'entraîner à Font Romeu (France) pour terminer sa préparation aux championnats d'Espagne des 10000 en piste et au trophée ibérique qui se tiendront à Braga.
Comme c'est ma première saison en athlétisme et après plusieurs compétitions avec des résultats satisfaisants, j'ai décidé de réaliser une partie de la préparation de la Cursa de Bombers à Barcelone, en m'entraînant en hauteur et en pouvant ainsi profiter de la running en plein contact avec la nature, sans laisser de côté l'asphalte.
Dans cet article, je vais vous expliquermon expérience sur l'entraînement en haute altitude et les effets de l'hypoxie, état de carence en oxygène dans le sang, les cellules et les tissus du corps.
Avez-vous besoin d'un entraîneur de runningà pied ? Découvrez l'Académie Win by Runnea
Formation en hauteur : quels sont les avantages ?
Il augmente principalement la résistance de base. Ceci est dû au fait qu'à partir de 1500m d'altitude, chaque 300m de montée entraîne une réduction de 3 du VO2 (quantité maximale d'oxygène que notre mécanisme peut métaboliser), et pour cette raison, il est recommandé de réaliser ce type d'entraînement entre 1700m et 2500m.?Con il va réaliser chez le coureur une surcharge supplémentaire qui favorise la libération de l'hormone rénale érythropoïétine (EPO).
Améliore l'indice de tolérance à la fatigue
Le rythme cardiaque augmente de 10% à 2000m d'altitude. Si nous provoquons des efforts contrôlés, le corps s'adapte à une performance supérieure. Mais il est important que nous nous y adaptions progressivement, sinon cela peut être contre-productif.
Une plus grande capacité de récupération de l'énergie par intervalles
Cela nous aidera à retenir moins d'acide lactique dans les changements de puissance pendant notre course en raison de l'augmentation de la ventilation pulmonaire causée par la baisse de la pression barométrique.
Augmentation de la capacité de récupération des seuils aérobies et anaérobies.
Même s'il présente de nombreux avantages, l'entraînement en altitude doit être fait avec responsabilité car nous les obtenons en adaptant notre corps à une situation plus exigeante que d'habitude comme je l'ai expliqué plus haut.
Les risques de la formation en hauteur
- Plus l'altitude est élevée, plus la température est basse. RÉCHAUFFEZ-VOUS BIEN !
- Plus de rayonnement solaire. Il est fortement recommandé de toujours porter un couvre-chef et d'utiliser une protection solaire pour la peau.
- Chute due à une charge de formation excessive
Nous devons comprendre que les conditions ne sont pas les mêmes que celles de notre terrain habituel. Pour cette raison, il est conseillé de passer quelques jours à s'acclimater, et de le faire progressivement sans jamais en faire trop, en travaillant à faible intensité. ÉCOUTEZ VOTRE CORPS
- Plus la hauteur est importante, plus le risque de déshydratation
À 2000 m d'altitude, la quantité d'eau contenue dans la vapeur atmosphérique diminue de 50 %. Cela accélère la transpiration de manière exponentielle. Soyez bien hydraté, de l'eau et des récupérateurs.
Si notre corps travaille à la limite, le "moteur" consomme davantage, ce qui nous met en danger de malnutrition ou d'"oiseau". Il est très important que nous fassions attention à notre alimentation car le métabolisme de base augmente en plus entre 100 et 200 kcal, alors que dans ces conditions de haute altitude, l'athlète a tendance à perdre l'appétit.
C'est pourquoi il est important de consommer de bonnes quantités d'hydrates et de glucose, en complétant chaque fin d'entraînement avec des protéines qui nous aident à reconstruire le muscle pour une meilleure récupération.
Mon expérience de l'entraînement en altitude
Les 3 premiers jours
Les 3 des premiers jours font des courses très tranquilles pour acclimater le corps à la hauteur. Je les trouvais très difficiles, ma tête voulait aller plus vite mais mon corps ne le pouvait pas, je sentais que mon pouls était trop élevé pour le rythme que je portais et mes jambes étaient trop lourdes.
Jour 4 de la formation, SÉRIE !
La première fois que j'ai couru sur une piste d'athlétisme et en plus à 1850m ! Nous avons décidé de faire deux blocs de 4 séries de 3 minutes avec un intervalle de 75 secondes et 3 minutes entre les blocs. Déjà au cours de l'échauffement, mes sentiments étaient bien meilleurs que les jours précédents. Et les manches l'ont prouvé, elles étaient rapides bien que je ne trompe pas, dans les manches vous souffrez toujours !
Cinquième jour
Le froid et la neige étaient perceptibles, j'avais 16 km avec des changements de 200m tous les 2km. C'était une séance d'entraînement pour le faire rouler mais la neige nous a empêchés de rouler sur l'asphalte et nous sommes retournés sur la piste. Une formation parfaite ! Mon corps fonctionnait à nouveau parfaitement.
Sixième jour
Le fait de m'entraîner à côté de mon beau-frère me fait me sentir plus comme un athlète, alors ce jour-là, j'ai dû faire un virage, quelques kilomètres le matin et une séance de gym. La gym renforce vos articulations, vos ligaments, vos tendons... et développe vos muscles en créant une sorte d'"airbag" qui protège votre corps des impacts de la running. Il est toujours conseillé de faire deux séances de gymnastique par semaine. Et dans l'après-midi, une autre course tranquille. 20 km de plus pour le corps.
Septième jour
Les SERIES sont de retour et en plus du travail acharné qui était attendu, je les ai faites à -7º et avec beaucoup d'air. L'entraîneur a dit : "oubliez la montre, l'important est de terminer l'entraînement". Dit et fait. 4 séries de 400m avec récupération active de 400m, 3 minutes de récupération "en direct" et 4 séries de 400m avec récupération active de 200m. Mon visage était gelé et j'avais très chaud, mais cet entraînement en vaut deux fois plus !
8ème jour
Formation de transition. Le matin Gym et l'après-midi, nous avons roulé très doucement pour récupérer et nous habituer au corps pour courir, même si sur 3 km nous avons été un peu plus forts pour activer le corps. Encore 16 km.
Neuvième jour
Nous avions pensé à nous plier, mais mon corps me disait NON ! L'une des choses très importantes en athlétisme est donc d'écouter le corps. Le matin, je me suis reposé et l'après-midi, j'ai suivi un entraînement intermittent court et amusant que je n'avais jamais fait auparavant. Pendant l'échauffement, les bons sentiments reviennent, il est donc temps de se serrer la ceinture. Nous avons réalisé un tournage avec de courts changements de 10" et une reprise de 20", pendant une heure. Total 14 km.
Jour 10
12 km de formation de transition. Il est seulement important d'additionner les kilomètres ce jour-là sans regarder la vitesse. On a fini par avoir 4 x 100 pour activer les jambes.
11ème jour
Retournez chez vous, et reposez-vous pour assimiler les 130 km que j'ai fait en altitude.
La semaine suivante je ferai des tournages calmes pour récupérer et assimiler les formations mais nous mettrons quand même deux jours de qualité.
Pendant tous ces jours, il a été très important de s'hydrater, de bien se nourrir, ainsi que de s'étirer après chaque entraînement.
Avec tous ces conseils et mon expérience, vous pourrez découvrir la méthode pour réaliser de meilleures performances ou simplement profiter d'un entraînement entouré d'athlètes d'élite comme si vous étiez l'un d'entre eux.
Igor Jacoste utilise Adidas Boston Boost 6 pour ses entraînements/séries de qualité
Lire plus d'actualités sur : Entraînement running
