Avez-vous un tapis de course ou un équipement cardio à la maison ? C'est très utile, surtout les jours où la météo n'est pas de votre côté ! Or, souvent on considère ces machines comme des substituts de la course à pied en plein air lorsqu'il pleut ou qu'il fait froid dehors. Mais la vérité est qu'un tapis de course est parfait pour un entrainement très exigeant en peu de temps... Comment ?
Voici quelques moyens d'optimiser votre temps sur un tapis de course.
Que puis-je faire avec cette machine ?
Après avoir enfilé vos chaussures de running, commencez par un échauffement progressif de 10 à 15 minutes. Ici, vous vous préparez à un entraînement par intervalles de 10 à 15 minutes. Mais avant cela, nous allons définir la densité de entrainement et c'est là que le plaisir commence. Voici un exemple pour tapis de course mais vous pouvez transposer cet entraînement à n'importe quel autre appareil fitness : changez les km/h pour les watts etc'est tout.
Inutile d'avoir un tapis de course avec beaucoup de puissance qui vous oblige à courir à des intensités très élevées. En jouant avec la densité (le rapport entre la course à l'intensité et la pause) vous pouvez faire un entraînement parfait.
Jouer avec l'intensité
Par conséquent, nous allons d'abord établir ce ratio. Précisons avant que la pause doit être active (en courant), donc nous devrons prendre en compte l'intensité de l'intervalle (la vitesse) et l'intensité de la pause.
Cela devient beaucoup plus clair si nous prenons un exemple...
- Après avoir effectué un échauffement général (en terminant les deux dernières minutes à 80-85% de l'intensité de l'intervalle), faites l'entrainement suivant :
2 séries de 5 répétitions chacune avec une durée d'une minute par répétition.
Le temps de pause actif sera de 30 secondes , le rapport sera donc de 1:05. Si vous ajoutez une courte pause à plus haute intensité, l'entrainement sera beaucoup plus exigeant.
Vous pouvez par exemple faire l'intervalle à 16 km/h et la pause à 14 km/h, ce qui vous permettra une petite récupération. Ce ne sont que des ordres de grandeur ! Adaptez-les à votre profil sportif.
Entre les séries, prenez 3 minutes de récupération à une faible intensité de 8-9 km/h.
Si vous avez besoin de pauses plus longues, cela diminuera la densité de l'entrainement, même si vous serez capables de courir à des intensités plus élevées.
Et si je n'ai pas de tapis de course ?
Remplacez la course par un circuit de pompes, de squats, de fentes, etc. et vous verrez que vous pouvez faire une excellente séance dans votre salon.
L'important est de poursuivre vos efforts et vous verrez très vite des résultats !
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