Vous êtes-vous fixé comme défi de descendre pendant 2 heures dans un semi-marathon? Parfois, un défi sportif est l'une des meilleures options pour conserver la motivation de courir, bien sûr, ce défi doit être réalisable. C'est pourquoi une distance plus longue sur laquelle nous sommes normalement en concurrence peut être une grande incitation et si nous essayons également de nous fixer un délai plus court.
Dans le prochain billet, nous essaierons de fournir un petit grain de sable à tous les coureurs qui tentent de s'affranchir des heures de 2 sur la distance du semi-marathon.
Face à cette distance, nous avons parfois des doutes sur la manière de modifier notre entraînement pour atteindre une certaine note, et plus près de la course, le fait de douter de notre réelle qualification pour la course nous donnera plus qu'un mal de tête. Ensuite, nous vous donnerons quelques prémisses pour pouvoir progresser dans votre préparation.
La première chose, et je ne me lasserai pas de le répéter, est de vérifier notre état de santé par le biais d'un examen médical.
Comment relever le défi de passer en dessous de 2 heures dans le semi-marathon
Une fois que nous avons toutes les garanties d'une santé optimale pour commencer à préparer cette distance, nous devons réfléchir à la manière de le faire.
Beaucoup de coureurs font parfois une déduction logique comme celle-ci : "si pour un 10 km je fais une moyenne hebdomadaire de 35 km pour un 21 km, je fais le double". Toutefois, ce n'est pas la meilleure façon d'aborder le début du programme d'exercices.
- Premièrement : la forme actuelle
Tout d'abord, nous devons savoir quelle est notre forme actuelle et comment procéder. Eh bien, nous devrons effectuer un test (ou plusieurs) pour évaluer les différents paramètres qui influencent nos performances. À Runnea Academy , nous avons différentes alternatives pour connaître votre état initial avant que vous ne commenciez à vous entraîner avec nous. Il s'agit d'une information fondamentale pour établir vos besoins en matière de travail.
Il est essentiel que le test soit effectué et répété plusieurs fois afin de mettre à jour nos zones de travail et d'observer la progression de nos performances. Si nous mentons au temps... nous gâcherons le travail futur. Oui, je sais, j'en ai fait plus aussi, mais cela doit être un reflet fidèle de notre état actuel.
Fini les formations ennuyeuses
Pourquoi est-ce que je dis cela ? Si nous voulons passer de 2 heures à un marathon de médecine et que nous nous sommes entraînés et que nous avons filmé en continu, en profitant du paysage et en saluant tout le monde... Je suis désolé pour les mauvaises nouvelles, il est temps de souffrir un peu .
Il est nécessaire de commencer à mettre en place des séances d'entraînement, parfois plus courtes, où l'intensité prévaut sur le temps ou les kilomètres parcourus. Pensez que pour descendre une marque, vous devez faire courir votre corps à une intensité plus élevée qu'auparavant, donc si vous augmentez l'intensité, il sera nécessaire de réduire la durée des séances.
Course continue avec augmentation progressive de l'intensité, entraînement par intervalles, fartlek ou séries seront des termes avec lesquels vous devrez vous familiariser.
Un jour par semaine de ce type de travail devrait être nécessaire pour atteindre votre objectif, alors attachez vos chaussures running un peu plus fort.
Qu'en est-il des longs trajets ?
Une autre chose importante qui nous obsède souvent est le "long lancer". Eh bien, il est important d'accumuler des kilomètres pour un événement aussi exigeant que les 21 kilomètres, mais il ne faut pas devenir fou pour accumuler tous les kilomètres en une journée. 15 kilomètres en une journée peuvent être plus que suffisants pour préparer nos jambes à un effort futur.
Il faut se rappeler que ce qui est vraiment important, c'est l'accumulation du travail pendant les semaines et les mois de préparation. Il n'est pas conseillé de "faire ses valises" le dimanche.
En même temps, et dans la continuité de l'idée précédente, il est important de rappeler un principe de progression de la charge dans l'entraînement sportif. Notre programme de travail devrait évoluer dans le temps. Cela signifie que le volume (les kilomètres que nous faisons pendant la semaine) et l'intensité fluctueront tout au long de la préparation. Il est important de souligner que ces longs parcours ne doivent pas commencer dès la première semaine du programme, le risque de souffrir d'un problème augmentera de manière exponentielle si nous changeons soudainement de préparation.
Comment puis-je savoir si je suis prêt pour mon objectif ?
À mesure que nous nous rapprochons de la concurrence, nous sommes assaillis de doutes et l'un des plus récurrents est de savoir si je suis vraiment prêt. Cette question est difficile à répondre, il n'existe pas de test spécifique qui vous indique si vous êtes prêt ou non.
Il est vrai que différents tests peuvent fournir au coureur des informations sur la vitesse qu'il peut développer en compétition, sa forme, etc.
Comme tout le reste, l'entraînement pour une course dépendra d'un processus plus ou moins long et pendant ce processus, la réalisation des petits objectifs quotidiens et hebdomadaires sera la clé de la préparation à la compétition.
Vous en savez déjà un peu plus sur les clés pour passer sous la barre des 2 que vous vous êtes fixée comme objectif. C'est ainsi que nous travaillons à l'Académie Runnea sur une base individuelle pour vous amener au jour de la course dans la meilleure condition physique possible. Et nous la complétons par des recommandations nutritionnelles individualisées, ce qui vous encourage à vous entraîner avec nous ?
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