Cher ami coureur, et compagnon des fatigues sur l'asphalte, aujourd'hui il est à nouveau temps de parler des exercices d'étirement des jambes. Et comme nous sommes également confinés à la maison, c'est un bon moment pour prendre l'habitude de s'étirer un peu tous les jours.
Comme vous le savez, à Runnea, nous essayons, autant que possible, d'être un espace ouvert pour être un guide et une aide pour le coureur populaire. En même temps, nous voulons aussi être un point de rencontre pour tous ces sportifs qui sont unis par la même passion de porter des chaussures running de course et de sortir courir.
Ainsi, ces dernières semaines, nous avons accordé une importance particulière au chapitre sur les étirements. Et pour ce faire, nous nous sommes mis entre les mains de spécialistes du domaine. Les préparateurs physiques de la Runnea Academy, une plateforme d'entraînement en ligne pour éviter les surcharges et les blessures.
Les jambes s'étirent. Pourquoi ne pas les sauter ?
Nous utilisons la voix de l'expérience d'un de nos analystes des équipements sportifs au Runnea Alberto Cebollada Kremer. Alberto estdiplômé en éducation physique et enseigne au département de l'éducation du gouvernement de Navarre.
"La flexibilité est une capacité physique de base qui nous permet d'optimiser le fonctionnement du système locomoteur, et qui dépend de la mobilité des articulations et de l'élasticité des muscles", explique M. Cebollada, qui précise également que "l'entraînement à la résistance et à la force favorise le raccourcissement des muscles, ce qui réduit la mobilité des articulations, limitant ainsi les mouvements. Cela finit par entraîner une mobilité réduite, des déséquilibres musculaires et des limitations musculaires".
Par ces points, Alberto Cebollada souligne également qu'"un muscle élastique est plus efficace d'un point de vue mécanique et a une influence positive sur l'efficacité mécanique. De plus, avec le travail quotidien d'élasticité, la relaxation musculaire post-exercice est favorisée, ce qui évite la surcharge et réduit ainsi la probabilité de blessure des différents tissus".
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Quand et combien de temps est-il opportun de faire l'étirement ?
Pour tenter de répondre à ces deux questions, l'actuel champion espagnol de quadrathlon, à 46 ans, part du principe qu'il faut savoir différencier les besoins en étirement avant, pendant et après une activité physique. "Bien sûr, il ne faut pas s'étirer de la même manière avant l'entraînement qu'avant une compétition, ni de la même manière avant et après la course", ajoute Cebollada.
Par exemple, en règle générale, avant de courir, la meilleure chose à faire est de "se mobiliser et de s'étirer dans le cadre de l'échauffement, et de manière dynamique, sans que le temps d'étirement ne soit excessif". Et cette affirmation trouve son fondement scientifique dans une étude sur les effets de l'étirement dynamique sur les performances de course [Yamaguchi et al, 2015 ; J Strength Cond Res 29-Apr]. Les résultats de cette étude ont montré qu'un étirement dynamique préalable permettait d'améliorer les performances d'endurance. Il est donc clair que la recommandation initiale ne peut être de "s'étirer trop avant l'entraînement ou la compétition, et qu'il vaut mieux s'échauffer par une mobilisation et de brefs étirements dynamiques", explique M. Cebollada.
Les clés d'un bon fonctionnement et d'une bonne efficacité
Lorsqu'il s'agit de se mettre au travail et d'exécuter la planche d'étirement pertinente, notre senior runner nous dit qu'il existe différentes méthodes et techniques pour leur mise en ?uvre, et que la plus populaire est peut-être celle connue sous le nom de "stretching" en raison de sa facilité d'application et de sa grande rentabilité. "L'action de cette méthode est axée sur le maintien pendant plusieurs secondes de la tension du muscle lors de l'étirement", précise Cebollada.
Ainsi, selon que l'étirement est effectué avant l'exercice et au milieu de la phase d'échauffement, la recommandation d'Alberto Cebollada n'est autre que "de s'étirer de façon dynamique, en reproduisant les gestes typiques de l'activité physique, mais en recherchant toujours l'amplitude articulaire maximale et, surtout, en ne maintenant pas trop longtemps l'étirement musculaire. Cela nous permettra de ne pas perdre notre tonus musculaire".
"Il suffit de s'étirer pendant quelques secondes et dans différentes positions, ce qui nous permettra d'activer différentes fibres d'un même muscle, et dans les chaînes musculaires, en faisant intervenir d'autres muscles qui collaborent de manière synergique et non isolée à l'exécution du geste sportif", poursuit le sportif expérimenté de Tudela.
D'autre part, en parlant des groupes musculaires qui doivent être impliqués dans les différents exercices d'étirement, cet entraîneur de techniciens du sport souligne la nécessité de "tendre les muscles impliqués dans la dynamique des articulations des membres inférieurs, lire hanche, genou et cheville. Mais nous ne devons pas non plus oublier les muscles du thorax, du haut du dos, des épaules et des bras", souligne-t-il. Bien que pour Alberto Cebollada, les véritables protagonistes soient "le psoas iliaque, le quadriceps, le fessier, le tenseur du fascia lata, les ischiotibioperoneos, le triceps sural et les fléchisseurs plantaires à côté du fascia plantaire".
Étirement obligatoire
Avec tout cela, Alberto Cebollada Kremer met en évidence les tronçons qui doivent être exécutés oui ou oui. Ils sont obligatoires, même si vous êtes pressé.
Psoas iliaco
Pour être le puissant fléchisseur de la hanche qui a le raccourcissement et dont l'action provoque l'"inclinaison" de la hanche ou le mouvement d'antéversion causant l'instabilité pelvienne et une grande partie des problèmes lombaires dans le couloir. Elle permet également d'étirer le rectus antérieur du quadriceps puisque cette partie est aussi le fléchisseur de la hanche.
Triceps de Sural
Des jumeaux, mais surtout le soleil. Ce muscle qui est inséré dans le tendon d'Achille a un rôle particulier dans la course à pied car il est sollicité en excentrique dans la phase d'appui du pied au sol, il a donc tendance à accumuler facilement les tensions, les fameux "points trigger".
Les ischio-jambiers
A la fois avec le genou tendu et fléchi pour obtenir les trois muscles qui le composent dans toute sa longueur, mais toujours avec l'hygiène posturale nécessaire. C'est en gardant le dos droit. Il est très important d'apprendre à bien s'étirer, dans la bonne posture, afin de ne pas mettre en danger la santé de notre colonne vertébrale.
Tenseur du fascia en conserve
Muscle rachidisseur ou écarteur de hanche qui "harcelle" souvent les coureurs en raison de son implication dans la dynamique du genou en essayant de stabiliser le genou à chaque foulée. Une bonne façon de prévenir la tendinite can-fascia est de supprimer le stress quotidien et de gagner en élasticité des muscles tendineux.
Pyramidal et fessier
Étirer les muscles qui s'étendent et servent à faire tourner le fémur, comme le fessier, et essayer d'aller plus en profondeur pour supprimer la tension de la pyramide, un muscle situé au fond de la fosse fessière, permettra de soulager l'inconfort dans la hanche et servira à prévenir le syndrome de la pyramide.
Une autre des recommandations importantes que nous transmet ce diplômé en éducation physique est que quelle que soit la table d'étirement que vous mettez en pratique, "elle doit être personnalisée, et elle doit être adaptée aux besoins et aux caractéristiques de chaque sportif". De plus, Cebollada en profite pour lancer la recommandation du massage myofascial de libération, à l'aide du rouleau de mousse. "Mon expérience me dit que j'obtiens un plus grand degré de relaxation après avoir étiré et associé le massage avec le rouleau en mousse et que j'obtiens une plus grande profondeur dans les fibres musculaires, et je peux également détendre des zones très spécifiques qui peuvent avoir accumulé des tensions".
La conclusion finale à laquelle est parvenu Alberto Cebollada est que "vous devez vous étirer avant l'exercice, mais pour moins de temps, et mieux de manière dynamique. Et après avoir couru, nous pouvons passer plus de temps, nous étirer de manière plus douce, car les fibres fatiguées réagissent moins bien à l'étirement, et donc la meilleure forme est la forme statique entre 20 ou 30 secondes".
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