Le fait de s'être entraîné plus intensément que d'habitude pour reprendre la pratique du sport après une pause entraîne souvent l' apparition de maux et de douleurs gênants et inconfortables. "Il est relativement normal, bien qu'il ne soit pas souhaitable que cela se produise systématiquement ; si cela se produit, nous faisons quelque chose de mal", prévient Iker Muñoz, directeur sportif de Runnea. Courir avec des lacets, oui ou non ? ou Comment éviter les lacets après avoir couru, sont quelques-unes des questions auxquelles nous tenterons de répondre dans cet article.
Parier sur une stratégie nutritionnelle correcte, valor la récupération active ou l'entraînement de manière systématique mais encadrée, peuvent être quelques unes des clés pour éviter l'apparition des chocs, cependant, "il n'y a pas de remède infaillible, il n'y a pas de miracles et encore moins dans l'entraînement", prévient Iker Muñoz. Nous avons demandé conseil à notre directeur sportif et lui avons posé les questions suivantes sur la course avec des lacets ou sur la manière de les empêcher d'apparaître, ne manquez pas les détails !
Que sont les douleurs musculaires et quelles en sont les causes ?
Les DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness) sont des micro déchirures dans les sarcomères qui provoquent des douleurs ou des raideurs musculaires plusieurs heures après une séance. En d'autres termes, il s'agit de dommages aux fibres musculaires générés en soumettant nos muscles à une tension non préparée.
C'est pourquoi, après une pause ou après avoir effectué un entraînement plus intense que la normale, ils apparaissent généralement. C'est relativement normal, bien qu'il ne soit pas souhaitable que cela se produise systématiquement, si cela se produit, nous faisons quelque chose de mal.
Courir en boitant, oui ou non ?
Selon le degré de douleur, elle peut être appropriée ou contre-productive. Les lacets sont des micro déchirures. Cela signifie donc qu'il y a des lésions musculaires, et qu'il faut les réparer. Si les entorses ne sont pas handicapantes, nous pouvons faire un jogging doux ou tout autre type d'exercice (à faible intensité) qui permet aux muscles endommagés de bouger. De cette façon, plus de sang atteindra les fibres et le processus de récupération sera plus rapide.
L'activité à réaliser doit être de faible intensité et continue, en évitant les changements de direction et les intensités modérées à élevées.
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Que faites-vous pour ne pas avoir de crampes après une course ?
Nous ne pouvons rien faire pour les prévenir, si le stimulus de l'entraînement a été élevé et que nos muscles n'ont pas été entraînés pour cela.
- Il n'existe aucun remède pour les éliminer (eau sucrée, étirement, etc.), s'il est vrai qu'essayer d'abaisser (naturellement) la température de la zone affectée peut aider à minimiser ce processus inflammatoire.
Comment faire disparaître rapidement les plaies ?
Il n'y a pas de miracles, surtout pas dans la formation. Nous pouvons nous aider d'une stratégie nutritionnelle correcte, d'une récupération active et surtout d'un entraînement systématique mais supervisé. Ce dernier point ne nous fera pas éliminer rapidement les maux et les douleurs, mais il les aidera à ne pas se manifester aussi assidûment par un mauvais contrôle de l'entraînement.
Quelle est la meilleure chose à faire pour les lacets ? Prévention et traitement
Il n'y a pas de remède infaillible, seulement un travail systématique et contrôlé par un professionnel, par exemple, un éducateur physique.
Les remèdes qui promettent une amélioration ou la disparition totale de la douleur ne seront pas efficaces, car cette douleur est le résultat d'un processus inflammatoire et, à ce titre, a besoin d'un délai raisonnable pour que la zone affectée se rétablisse.
Dans l'article"Échauffement, refroidissement et étirement chez les coureurs : quand, comment et pourquoi", nous avons parlé de l'importance d'inclure un temps d'échauffement pour nous aider à nous activer. Une période clé pour préparer nos muscles avant l'activité physique et prévenir, dans une certaine mesure, l'apparition de la raideur redoutée. Quelque chose de similaire se produit avec la phase de refroidissement, qui nous permettra de récupérer plus rapidement de l'effort.
Combien de temps faut-il pour que les lacets disparaissent ?
C'est très variable, cela peut aller de quelques heures à plusieurs jours. Cela dépendra de l'ampleur de la stimulation que nous avons donnée à notre organisme et de notre niveau de formation. Plus le degré de formation est élevé, plus la durée du DOMS est courte.
Que puis-je prendre pour la douleur des chocs ?
Plus que de prendre, je dirais ce que je peux faire. Alimentation, récupération active, repos et un programme d'entraînement approprié. En gros, ce sont les pierres angulaires pour assurer un rétablissement rapide.
Un plan d'entraînement individualisé à la running sera nécessaire même si vous n'avez pas d'objectif de compétition en tête. En d'autres termes, l'individualisation de votre entraînement et de vos exercices et leur adaptation à vos besoins et à vos caractéristiques seront essentielles pour progresser, s'améliorer et grandir en tant qu'athlète. Si nous enfilons des chaussures running et que nous courons pendant 30 minutes d'affilée, sans nous être préparés à l'avance, nous courons le risque sérieux de nous blesser et de souffrir de spasmes musculaires inconfortables et douloureux; d'où l'importance de s'entraîner de manière systématique et ciblée.
Tirs : mieux vaut prévenir que guérir
Selon le degré de douleur, il peut être approprié ou contre-productif de courir avec des plaies. Si la douleur n'est pas invalidante, nous pouvons choisir de faire une activité de faible intensité mais sans changement de direction ou d'intensité élevée-modérée. Il est important de souligner, une fois de plus, que les douleurs musculaires sont une micro déchirure et qu'il y a donc des dommages musculaires qui doivent être réparés. Elles ont tendance à apparaître lorsque l'entraînement est plus intense que d'habitude ou après un long arrêt si vous faites de l'activité physique, cependant, si cela se produit régulièrement, c'est synonyme de quelque chose que nous ne faisons pas bien.
En bref, pour éviter l'apparition de douleurs musculaires, la meilleure chose à faire est de se concentrer sur la prévention, c'est-à-dire de miser sur une stratégie nutritionnelle correcte, de valor la récupération active et de s'entraîner de manière individualisée et dirigée, entre autres.
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