Vous vous êtes peut-être posé cette question mille fois, mais le vrai problème n'est pas de la poser, mais de savoir si vous la mettez en pratique, et c'est ce que vous faites. Nous vous parlons d'échauffement, de refroidissement et d'étirement à chaque séance d'entraînement, en cherchant à résoudre les questions suivantes : quand, comment et pour quoi faire ? Si vous acceptez une recommandation, vous devez lire ce post.
C'est important et c'est une règle de base qui devrait figurer dans l'ABC de chaque coureur, quels que soient son niveau et sa condition physique :
Tout entraînement devrait commencer par un temps d'échauffement, qui nous aide à nous activer progressivement; et cette séance d'activité physique devrait se terminer par une phase de récupération. Ainsi, l'échauffement, le refroidissement et même l'étirement sont des éléments qui ont une influence directe sur la préparation à une performance accrue et meilleure, ainsi que sur une récupération plus rapide de l'effort.
La mise sur la table de ces phases de formation est une nécessité pour nous mettre entre les mains des experts. Comme nous y sommes déjà habitués, nous nous sommes donc tournés vers l'expertise de notre directeur sportif de Runnea, Iker Muñoz. Si le sujet vous intéresse, vous ne pouvez pas vous empêcher de regarder les réponses qu'il nous donne sur l'échauffement, le refroidissement et l'étirement.
4 réponses clés sur la phase d'échauffement
Avec les chaussures running déjà en place, et prêt à courir, compte tenu de l'importance de l'échauffement, Iker Muñoz souligne les avantages et la manière la plus appropriée de procéder à l'échauffement. Sachez que vous avez tort, si vous pensez que cette phase est une procédure simple à remplir. "Dans certains cas, l'échauffement peut même durer plus longtemps que la partie principale de l'entraînement", explique l'entraîneur de la Runnea Academy.
L'échauffement, oui ou non, cela ne fait aucun doute, mais comment un échauffement peut-il nous aider avant de commencer à courir ?
C'est une question intéressante. De nos jours, il y a beaucoup d'intérêt, au niveau scientifique, sur la façon d'optimiser l'échauffement, car, parfois, nous le considérons comme une simple formalité.
Les avantages sont multiples. D'une part, éviter les blessures est l'un des grands mantras de l'échauffement. Grâce à l'échauffement, nous augmentons la température des muscles en favorisant leur capacité de contraction, nous leur faisons parvenir plus de sang pour leur permettre de travailler plus dur, etc.
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Mais d'un autre côté, nous préparons notre corps pour une activité future (la partie principale de la session). C'est important, car en fonction de la séance qui vaya être faite(séries, fartlek, intervalles, etc.) l'échauffement doit être conforme. Si je fais une prise de vue en douceur, quelques étirements puis un travail d'intervalliste, les premiers intervalles seront sûrement très durs et je ne me mettrai pas dans le rythme.
Par conséquent, l'échauffement a une influence directe sur la partie principale de la session. Faites bien attention à ne pas penser qu'il s'agit d'une simple formalité
Quelles sont les lignes directrices de base pour ce faire ?
La première et principale est la progression de l'intensité et de la spécificité. Nous devons passer d'un exercice de faible intensité et plus général à une intensité plus élevée (proche de celle de la partie principale) et avec des exercices plus spécifiques. Un exemple pratique :
- Commencez par un léger jogging
- Prochaine étape, augmenter progressivement la vitesse
- Reposez-vous pendant quelques minutes et faites des exercices pour activer les extenseurs de la hanche
- Terminez l'échauffement par quelques progressions
Est-ce un mythe ou non qu'un bon échauffement se fait quand on transpire ?
Je ne sais pas si c'est un mythe, mais c'est quelque chose de souhaitable. La transpiration n'est rien d'autre qu'un mécanisme de thermorégulation. Lorsqu'elle se produit, cela signifie que la température intérieure augmente à la suite d'un exercice physique. Cependant, quand je transpire, cela ne veut pas dire que le réchauffement est bien fait. Il ne faut pas confondre les réponses de notre corps et un travail correct, tout cela est beaucoup plus complexe.
Combien de temps en moyenne devrait durer un échauffement efficace ?
Tout cela sera relatif à l'intensité et à la durée de la partie principale. Si nous devons travailler en continu sur un terrain plat et à faible intensité, un échauffement de 5 minutes axé sur la mobilité des articulations peut suffire. Cependant, si nous devons faire une séance intense, l'échauffement peut durer encore plus longtemps que la partie principale de la séance.
L'importance de la phase de refroidissement à la fin de la formation
Si vous ne retenez que ce que vous avez entendu, ce n'est pas bon signe et vous devriez y prêter davantage attention, car votre processus de rétablissement commence à partir de cette phase, la phase de refroidissement. De plus, ce refroidissement joue non seulement un rôle fondamental dans l'aspect physique, mais a également un impact sur l'aspect mental, surtout lorsque vous avez exécuté une séance d'entraînement dure, intense et exigeante.
Pourquoi est-il important de terminer chaque session de formation par une phase de refroidissement, et pourquoi le recommandez-vous ?
Essentiellement pour faciliter la récupération en vue d'une formation future. Un entraînement très intense peut provoquer de très fortes concentrations de lactate (ce qui n'est pas mauvais) et en faisant un jogging doux pendant 8 à 10 minutes, nous pouvons aider nos fibres musculaires à réutiliser ce lactate. De cette façon, avec un entraînement doux, nous ferons en sorte qu'un plus grand volume de sang continue à atteindre les muscles que nous avons exercés, en étant capable d'accélérer l'élimination de différentes substances nocives, produit d'une forte intensité d'exercice.
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Combien de temps ce processus de refroidissement devrait-il durer pour éliminer l'acide lactique de nos muscles ?
C'est variable, et je répète encore une fois que l'acide lactique n'est pas notre ennemi. Un travail continu, à faible intensité, de 8 à 10 minutes peut suffire.
Une sorte de recommandation de base pour effectuer un bon refroidissement ?
Surtout, insistez sur le fait que c'est nécessaire. La reprise commence dès maintenant. Il faut donc lui donner l'importance nécessaire, et surtout qu'elle soit à faible intensité et de façon continue.
Les étirements sont-ils obligatoires lorsque vous venez de courir ?
Il y a beaucoup de divergences, et la question de l'étirement va loin. La première étape consiste peut-être à changer notre vision générale des étirements, car "nous devons penser que parfois les derniers étirements ne doivent pas être faits de toute façon. Par exemple, s'il y a beaucoup de congestion musculaire. De plus, ils ne sont pas toujours statiques, parfois ils n'apportent aucun bénéfice", explique l'entraîneur de Runnea.
Bien sûr, il ne faut pas exclure les bénéfices, car comme le souligne Iker Muñoz : "après certaines séances ou plusieurs heures plus tard, nous pourrons les faire pourréduire le tonus de nos muscles, récupérer ou gagner en amplitude de mouvement".
Le sujet de l'étirement est très controversé. Pourquoi après et non avant de commencer à courir ?
Il est clair que le sujet est très ludique et qu'il y a beaucoup à discuter et à réfléchir. L'exécution d'un étirement passif (traditionnel) avant une séance ou une compétition intense peut altérer la capacité de contraction du muscle. En d'autres termes, nous pouvons perdre une partie de notre capacité à générer des tensions en raison d'une éventuelle inhibition du muscle. C'est pourquoi il existe actuellement plusieurs études scientifiques qui ne recommandent pas ce type d'exercice dans les sports de force et de puissance.
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Étirement dynamique ou statique ?
Cela dépend de la situation et de l'objectif. En règle générale, mais cela ne doit pas être extrapolé à tout le monde, dans l'échauffement, j'opterais pour les dynamiques et dans le refroidissement pour les statiques.
En bref, et abstraction faite des controverses, les méthodes de formation actuelles servent à évoluer et à briser les barrières avec des formules plus traditionnelles. Pour l'instant, la recherche confirme la nécessité de s'échauffer avant de commencer à courir, et une phase de refroidissement correcte peut également conduire à une récupération plus rapide de l'effort. Le chapitre sur les étirements n'est pas très clair, mais c'est comme tout le reste, et à ce stade, ce qui compte, c'est la personne, et ce qui fonctionne pour un coureur peut être contre-productif pour un autre. Donc au cas par cas, et personne par personne.
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