Ce n'est pas parce que le mois d'août est terminé que l'été est fini, même si nous avons ce sentiment, sans parler du beau temps. Nous pouvons en profiter pour programmer des séances d'entraînement sur la plage afin d'améliorer nos performances en tant que coureurs. Cependant, nous devons garder à l'esprit que la course sur le sable a ses avantages et ses inconvénients ; c'est pourquoi nous vous en parlons à Runnea.
Si vous avez la chance de vivre, ou même d'être en vacances, dans une zone côtière et près de la plage, vous êtes vraiment privilégié, car le sable de la plage est un cadre magnifique pour suivre votre progression en tant que coureur. "Travailler sur la plage, en tenant compte des différentes surfaces qui la composent, peut être très bénéfique ou totalement contre-productif, selon l'utilisation de ces surfaces et les objectifs que vous avez", explique Iker Muñoz, directeur sportif de Runnea.
Avantages et inconvénients de l'entraînement sur la plage pour les coureurs
Il est clair que le premier détail à souligner est que l'alternance des surfaces d'entraînement n'est pas seulement bénéfique pour les coureurs, mais qu'elle est aussi une section recommandable, et qu'elle contribue directement à la progression du coureur vers la réalisation de ses objectifs sportifs.
En fait, dans le cas spécifique de l'entraînement sur le sable de la plage, certains des points que nous pouvons influencer en tant que coureurs pour obtenir une meilleure condition physique peuvent être résumés en trois sections pertinentes:
- Renforcer la musculature de la voûte plantaire.
- Développement et amélioration du travail des exercices de proprioception.
- Varier le stimulus des muscles dans leur phase de contraction.
Mais il y a une nuance à ajouter : "Travailler sur la plage, en tenant compte des différentes surfaces qui la composent, peut être très bénéfique ou totalement contre-productif, selon l'utilisation de ces surfaces et les objectifs que vous avez", déclare Iker Muñoz.
Ainsi, la mise en place d'un programme concret de formation sur la plage nous amène à avoir des objectifs bien définis et clairs. Cela dit, "une fréquence de deux séances hebdomadaires, mais qui sont mises en ?uvre dans notre plan d'entraînement individualisé en complément de l'entraînement sur l'asphalte, la piste ou autre, peut être la plus appropriée", recommande notre coach personnel.
Par conséquent, et en termes généraux, nous parlons des avantages de l'entraînement sur la plage en raison des différentes surfaces qui sont présentées, telles que : le sable compact, le sable mou et le sable sec, car "cela nous permet de jouer avec ce type de surface pour fournir différents stimuli à nos muscles et à nos articulations. En demandant une plus grande capacité contractile pour un même mouvement, en minimisant l'impact (sur le sable sec), etc.", qualifie Iker Muñoz.
Cependant, dans le chapitre sur les inconvénients, "la plage, parfois, ne nous permet pas de maintenir des rythmes proches de ceux que nous avons sur l'asphalte avec des pentes, des changements de surfaces, entre autres ; et parfois il est impossible de garder un rythme continu à cause des obstacles qui se présentent à nous et d'innombrables autres choses", souligne Muñoz.
En outre, il est également important de se rappeler qu'"un entraînement excessif sur ce type de surface peut nous faire perdre notre adaptation, notamment en ce qui concerne la capacité à stocker et à restituer l'énergie au tendon. Ainsi, le retour sur l'asphalte sera plus difficile", explique l'entraîneur expérimenté, qui en profite également pour nous donner une recommandation claire, comme l'alternance de l'entraînement sur la plage avec l'entraînement sur différentes surfaces.
Courir pieds nus ou avec des chaussures running sur le sable ?
Pour entrer dans le vif du sujet, voici l'une des questions que se pose fréquemment tout coureur lorsqu'il arrive sur la promenade, prêt à transpirer sa chemise : quoi de mieux pour courir pieds nus ou pour mettre mes chaussures running de course ?
À cet égard, et comme le souligne l'un de nos entraîneurs en chef à la Runnea Academy, courir pieds nus et avec des chaussures sur le sable "sont des options réalisables, à condition que nous soyons clairs sur l'objectif de l'entraînement et sa durée. Par exemple, courir sans chaussures sur du sable compact (normalement près du rivage), en faisant des talons, rendra l'impact sur nos articulations encore plus important", souligne Muñoz, qui précise également que "d'un autre côté, courir pieds nus, faire des exercices de technique ou de proprioception sur du sable sec, peut être un complément parfait à l'entraînement".
Bien que le fait de courir pieds nus ou de porter des baskets ne soit pas une option exclusive, la recommandation que nous faisons de Runnea ne peut être autre que celle de prendre en compte le moment où il faut pratiquer l'une ou l'autre ; et bien sûr, faire preuve de bon sens, et ne pas abuser d'une seule surface.
Quels types d'exercices sur le sable vont améliorer ma carrière ?
"Plus que l'exercice lui-même, c'est l'utilisation du support qui permettra d'améliorer la course. Par exemple, un exercice de saut à la corde, avec de l'eau jusqu'aux chevilles, nous obligera à lever davantage le genou. En même temps, l'utilisation de sable sec exigera une plus grande participation des muscles du pied", explique Iker Muñoz.
Le sable et l'eau peuvent constituer une résistance au progrès, de sorte que l'utilisation de ces moyens peut être d'un grand intérêt pour une personne se remettant d'une blessure
Enfin, un autre chapitre qui ne doit pas rester dans l'encrier et qui est associé à l'entraînement sur la plage pour les coureurs fait référence au processus de récupération des blessures, car "à des moments précis de la période de récupération, le rééducateur ou le physiothérapeute peut utiliser les différentes surfaces d'une plage pour donner certains stimuli à l'articulation ou aux muscles endommagés. Le sable sec peut être un excellent moyen de minimiser l'impact ou de réduire la contrainte générée sur l'élongation d'un tendon lors de l'exécution de différents mouvements, par exemple", explique le directeur sportif de Runnea.
Bref, n'en doutez pas, profitez des bonnes journées qui s'annoncent en ce mois de septembre, et avant l'automne, et complétez votre plan d'entraînement individuel par des séances d'entraînement sur le sable de la plage, pour autant que vous l'ayez à portée de main, et améliorez ainsi vos performances à long terme.
Photos : Pixabay / Unsplash (banque d'images gratuite)
Lire plus d'actualités sur : Entraînement running
