Un grand nombre de kilomètres profite-t-il ou nuit-il au coureur de fond ? Courir un kilométrage élevé sans progression adéquate peut conduire à un surentraînement et augmenter, de manière exponentielle, le risque de blessure. D'où la nécessité d'alterner les entraînements à forte charge de travail avec d'autres où l'intensité est la priorité.
Nous nous sommes tournés vers notre directeur des sports, Iker Muñoz, qui nous donnera quelques lignes directrices clés pour augmenter la charge de travail. Courir plus de kilomètres oui mais : plus d'entraînement ou plus de kilomètres par séance d'entraînement ? Quand, combien et comment le coureur de fond doit-il augmenter le kilométrage pour éviter une diminution de ses performances ? Les réponses à ces questions et bien d'autres information sont à lire dans cet article.
L'exposition à un volume de travail élevé sans progression adéquate, ou sans l'alternance correcte entre le travail et la récupération, peut entraîner un surentraînement, une surcharge, des blessures, etc.
Un kilométrage élevé peut-il entraîner une diminution des performances des coureurs de fond ?
Un kilométrage élevé associé à une augmentation exponentielle (en peu de temps) peut provoquer une fatigue indésirable, un manque de récupération et augmenter le risque de blessure. Si l'augmentation du volume (en kilomètres) est progressive, marquée dans un plan d'entrainement, et répond à un ou plusieurs objectifs spécifiques, elle n'aura pas d'effet négatif.
On pense parfois que courir un grand nombre de kilomètres nous rend plus lents, c'est peut-être en partie vrai. Si je fais beaucoup de kilomètres à basse vitesse, il est normal que je ralentisse, c'est une adaptation. C'est pourquoi, même si nous préparons un marathon, le travail de vitesse est toujours important.
Comment un volume important de kilomètres peut-il nous être bénéfique ou préjudiciable ?
Le fait de pouvoir courir un grand nombre de kilomètres nous aidera à générer et à maintenir des adaptations importantes telles que l'utilisation de la graisse comme substrat énergétique principal (à des intensités faibles et modérées), l'activation de la biogénèse mitochondriale etc...
D'autre part, l'exposition à un volume de travail élevé sans progression adéquate, ou sans une alternance correcte entre le travail et la récupération, peut entraîner un surentraînement, une surcharge, des blessures, etc.
Courir plus de kilomètres : plus d'entraînement ou plus de kilomètres par entraînement ?
Cela dépendra de la disponibilité de chaque personne. Les coureurs populaires s'entraînent ce qu'ils peuvent et quand ils le peuvent, si bien qu'augmenter le nombre de séances hebdomadaires relève parfois presque de la science-fiction. Il serait très intéressant de doubler le nombre de séances certains jours de la semaine, mais ce n'est pas courant.
Il est nécessaire qu'il y ait une alternance entre les entraînements avec un volume de travail élevé et d'autres où l'intensité prévaut. Il n'est pas conseillé de faire 4 entraînements de 7 km environ en semaine et attendre le week-end pour faire le plein de kilomètres, le samedi et le dimanche.
Quand, combien et comment le coureur de fond doit-il augmenter le kilométrage pour éviter une diminution de ses performances ?
En ce qui concerne le moment de la saison, il dépendra de la planification de la course principale et de la périodisation de l'entraînement qui est faite (si elle est faite). Il y a différentes stratégies, plus de volume au début de la préparation, d'autres qui préconisent un volume plus important à l'approche de la compétition et encore d'autres où l'on défend que cette variable ne doit pas varier beaucoup entre chaque semaines d'entrainement. Il n'y a pas de réponse concrète.
- Le moment dépendra de ce que nous avons fait jusqu'à présent. Toutes les recommandations visent à augmenter progressivement le volume, une augmentation hebdomadaire de 10 % pourrait être une stratégie appropriée.
- Le comment est plus difficile à répondre car il n'y a pas de formule magique. La charge peut être distribuée en entraînement intensif et/ou en courses plus longues, tout dépend de l'objectif que l'on se fixe.
Le choix d'un entraînement individualisé peut-il être la clé pour éviter une diminution des performances du coureur ?
Une entrainement supervisée par un professionnel et individualisée sera toujours la clé pour atteindre les objectifs de manière adéquate et sûre. Être guidé par un professionnel nous permettra sans aucun doute de progresser dans nos objectifs sportifs.
Comment éviter le surentraînement dans ces cas-là ? Où est la limite ?
Le surentraînement est difficile à détecter, même chez les athlètes de haut niveau. Par conséquent, chez les athlètes populaires qui ont moins de contrôle, c'est encore plus difficile. Néanmoins, être conseillé par un professionnel sera l'un des aspects clés pour éviter ce syndrome. Malheureusement, il n'y a aucun moyen de savoir où se situe la limite ou de déterminer qu'est ce qui est trop ou pas assez.
Selon l'objectif, le volume de kilomètres variera. Existe-t-il une règle commune en fonction des différentes distances de compétition ?
Il n'y a pas de règle d'or, nous connaissons tous quelqu'un qui s'entraîne peu et qui court beaucoup et bien. Cependant, pour certaines courses comme le marathon, 4 jours par semaine d'entraînement, avec un maximum de 30-32 km dans les semaines précédant la compétition semble être le minimum attendu pour terminer cette course.
Pour les distances plus courtes, un minimum de trois jours sera nécessaire. Quant au volume hebdomadaire, il est un peu plus difficile à déterminer. 5 heures de travail par semaine pourraient être un bon point de départ pour assurer une progression et préparer avec certaines garanties des distances inférieures à 42,195 km.
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