Quelles sont les zones d'entrainement ? Dans l'entraînement sportif, nous divisons généralement les différentes intensités de travail en zones d'entraînement, qui seront à leur tour associées aux différentes adaptations physiologiques recherchés. La façon la plus courante de déterminer ces zones est de réaliser différents types de tests, soit en laboratoire, soit sur piste, en fonction de différentes variables ; fréquence cardiaque, vitesse, puissance, etc.
Comprendre la nécessité de s’entraîner dans une zone et non dans une autre est fondamental pour améliorer nos performances. Parfois, nous fixons ou marquons des rythmes et des intensités auxquels nous devons nous entraîner, mais nous ne sommes pas conscients de ce qui se cache derrière ces rythmes.
Pour améliorer nos performances, c'est fondamental de comprendre la nécessité de s'entraîner dans une zone définie et non dans une autre lors d'un entraînement ou sur une période donnée.
Quelles sont les zones d'entrainement ?
Nous savons que plus nous allons vite, moins longtemps nous pourrons poursuivre l'effort à cette intensité. L'effort à des intensités spécifiques, et définies dans le plan d'entraînement, répond à la nécessité de rechercher des adaptations physiologiques qui permettent une plus grande performance. C'est pourquoi nos sessions doivent varier en fonction de l'objectif final ou de la période de la saison dans laquelle nous nous trouvons.
Pour faciliter la compréhension, dans l'entraînement sportif, nous divisons généralement les différentes intensités de travail en zones d'entraînement. Ceux-ci seront à leur tour associés à différentes adaptations. Il est donc d'une importance vitale de connaître ces zones de travail.
Comment calculer les zones d'entrainement ?
La façon la plus courante de déterminer ces zones est de réaliser différents types de tests, soit en centre médical, soit sur piste. Grâce aux données extraites de ces tests, il sera possible d'établir les zones d'effort en fonction de différentes variables (fréquence cardiaque, vitesse, puissance, concentration en lactate, etc.)
Pour améliorer nos performances, il est fondamental de comprendre la nécessité de s'entraîner dans une zone et non dans une autre lors d'un entraînement ou sur une période donnée.
Que sont les zones d'entrainement ?
Une façon de clarifier le concept des zones d'entrainement est a votre poignet, presque tous les coureurs ont une montre de sport ou un moniteur de fréquence cardiaque et cela indiquera notre fréquence cardiaque associée à 5 zones. Si nous commençons à courir et que nous passons de la zone 1 à la zone 5, nous aurons travaillé un peu de tout, mais sans atteindre aucun objectif spécifique.
C'est pourquoi il est nécessaire d'établir les zones de travail et de les maintenir, si la session l'exige. De cette manière, nous obtiendrons une charge de travail idéale dans la zone définie afin d'atteindre un plus grand degré d'adaptation.
- Comme je l'ai déjà mentionné, presque toutes nos montres sportives permettent d'individualiser les zones de fréquence cardiaque et la vitesse associée à ces 5 zones, mais il existe différentes tendance d'entrainement qui proposent d'étendre ces 5 zones jusqu'à 8. Cela dépendra du besoin de l'athlète. Plus notre niveau est élevé, plus le besoin de diviser l'intensité que nous sommes capables de développer sera la clé d'un processus d'entraienement correct.
- De même, pour les personnes peu entraînées, un programme de travail basé sur 3 zones de travail peut être suffisant. Cette idée est basée sur l'impossibilité pour ces athlètes novices de maintenir un rythme stable durant un certain temps.
Dans le présent article, nous présenterons plusieurs propositions d'entrainement faites par divers formateurs et chercheurs. Seuls ceux qui utilisent des variables telles que la fréquence cardiaque et/ou la vitesse aérobie maximale (SAM) ou la vitesse associée à la consommation maximale d'oxygène sont indiqués.
Le tableau 1 présente différentes propositions pour établir des zones d'entraînement basées sur la fréquence cardiaque et/ou l'VAM.
Tableau 1. Plusieurs propositions de zones d'entrainement.
Le choix de l'une ou l'autre proposition tiendra compte de différents critères. Par exemple, le type d'événement, le niveau de l'athlète, l'expérience, etc. À certains moments, nous pouvons penser que, pour beaucoup d'entre nous, les zones anaérobiques (>100% MVA) ne sont pas importantes et que, par conséquent, il ne vaut pas la peine d'établir ces zones. Cette pensée doit être bannie, il sera très intéressant de pouvoir travailler ponctuellement avec des intensités supérieures à 100% de l'VAM, dans le but de continuer à progresser.
De ce fait, il faudra comprendre que si nous voulons travailler à des intensités proches de notre fréquence cardiaque maximale ou supérieures à celle-ci, nous devons nous appuyer sur la vitesse développée, car nous ne pourrons pas mesurer ces intensités avec le un simple cardio-fréquencemètre. En ce qui concerne les adaptations de l'entrainement :
- Les premières zones de ces propositions sont caractérisées par des intensités de régénération et/ou une amélioration de l'efficacité aérobie.
- Les zones centrales ont une plus grande influence sur la capacité à améliorer la consommation de glycogène par voie aérobie et l'amélioration du volume systolique (parmi de nombreuses autres adaptations). Travailler dans les zones aérobies de haute altitude (AMV) aura tendance à augmenter la densité mitochondriale et capillaire, ainsi qu'à améliorer la consommation maximale d'oxygène.
Ce ne sont là que quelques exemples des adaptations que peut impliquer le fait de travailler dans une zone spécifique ou plusieurs. Il est évident que plus nous travaillons longtemps dans le même domaine, plus il y aura d'adaptations. Cependant, travailler en permanence dans un seul domaine peut entraîner la perte d'autres adaptations. C'est pourquoi il est nécessaire d'échelonner correctement le contenu des entraînements au fil des semaines. En d'autres termes, répondez à la question suivante : "Que veux-je améliorer ? Et, quand est-il nécessaire de travailler sur cette/ces zone(s) ?
Bibliographie
- Pallarés, J. G., & Morán-Navarro, ; (2012). APPROCHE MÉTHODOLOGIQUE DE L'ENTRAÎNEMENT DE L'ENDURANCE CARDIORESPIRATOIRE. J Sport Health Res Journal of Sport and Health Research.
- Anta, R. C., & Esteve-Lanao, J. (2011). Quantification de la charge d'entraînement dans le triathlon. Dans Journal of Human Sport and Exercise. https://doi.org/10.4100/jhse.2011.62.03.
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