Lorsque nous faisons un sprint, nous essayons d'atteindre la vitesse maximale possible grâce à une grande accélération de notre corps. Vous êtes débutant en running? Lors de vos entraînements vous devrez passer par les séances de sprints. Dans cet article nous vous expliquons quand les planifier et comment les réaliser. Prenez note!
Il est important de souligner que pendant le sprint, nous avons besoin d'une limite de tension musculaire, générée par les différents groupes musculaires qui interviennent dans le mouvement. Il est donc nécessaire d'être préparé et, bien sûr, d'utiliser les chaussures de running appropriées à votre pratique.
Notre directeur sportif, Iker Muñoz, nous donne les clés pour travailler en profondeur sur ce sujet. En outre, nous vous montrerons comment réaliser une session de planification d'intervalle, ainsi qu'une série de conseils pour son exécution.
Les avantages des sprints et les raisons pour lesquelles vous devriez les introduire dans votre plan de entrainement
Il arrive un moment où nous pouvons être bloqués en termes de performances sportives. Cela est souvent dû à un manque de stimulation et de motivation dans nos séances quotidiennes.
"Les coureurs populaires ne voient généralement pas la nécessité de travailler la vitesse juste au-dessus de la VO2max, mais pour continuer à améliorer ce paramètre, il est important de le faire", explique Iker Muñoz. C'est alors que nos performances rencontrent une baisse, notre vitesse maximale est relativement faible, nous ne savons pas courir vite.
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D'autre part, courir à une intensité maximale pendant un certain temps nous oblige à appliquer une bonne technique de course, nécessaire pour travailler à une telle intensité. Cela nous permettra d'obtenir une meilleure technique lorsque nous travaillons à des vitesses plus faibles, ce qui réduira la dépense énergétique.
Il est donc clair que l'introduction des sprints dans notre programme d'entrainement nous apportera de multiples avantages si nous sommes capables de maintenir leur intensité. Il est néanmoins important d'établir un scénario pour leur utilisation "afin d'éviter des effets négatifs avec le travail d'autres capacités".
Comment planifier une session d'intervalle ?
Avant de commencer à planifier, il est important de savoir quelles sont les différences entre le SIT et le HIIT/HIT .
- SIT: entrainement de sprint par intervalles.
- HIT: entrainement par intervalles à haute intensité.
L'intensité de chaque répétition doit être le maximum pour la pratique de l'SIT, tandis qu'en HIT, nous parlerons d'intervalles de haute intensité (>100% VO2max), sans atteindre notre maximum.
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Pour effectuer un entrainement de sprint par intervalles, il est très important de s'assurer que vous y êtes préparé. Il est conseillé de faire un entraînement préalable pour se familiariser avec ce type d'exercice.
Parmi les entraînements les plus populaires ou les plus connus on peut trouver un RSA (Repeated Sprint Ability ) avec un protocole de 8 répétitions x 30 mètres avec 24 secondes de récupération, bien qu'il existe d'innombrables protocoles.
Quelle est la fréquence, la distance et le temps d'exécution appropriés des sessions de sprint ?
Bien qu'il s'agisse d'un type d'activité qui n'est souvent pas pratiquée pendant une longue période, elle peut varier en fonction de l'objectif et de la situation de l'athlète. De cette façon, son intégration dans l'entraînement peut être planifiée à des périodes spécifiques de l'avant-saison, en étant toujours conscient qu'elle peut favoriser l'apparition de certains problèmes musculaires pendant l'entraînement.
D'autre part, Iker Muñoz souligne que les distances entre 20 et 40 mètres seront suffisantes pour le coureur populaire, tandis que les récupérations entre les répétitions peuvent varier en fonction de l'objectif de la séance.
Précautions à prendre en compte pour ne pas dépasser nos possibilités et risquer de se blesser
Pour éviter d'éventuelles blessures ou excès pendant l'activité, il est surtout nécessaire de travailler la force de manière préventive et de faire une progression en termes de volume et d'intensité.
Une bonne pratique pour introduire en douceur les entraînements de séances de sprint dans notre programme serait de commencer par faire durant quelques semaines des progressions et les finaliser par des accélérations sprint sur 10 mètres. Ainsi au fils des semaines augmenter l'intensité des progressions et obtenir une certaine adaptation à l'exercice. Ainsi vous tirerez tout les bénéfices lors de vote première séance réelle de sprint tout en minimisant le risque de blessure.
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