Tout d'abord, définissons le HIIT : c'est l'acronyme de High Intensity Interval Training. Maintenant, comment un coureur peut-il donc adopter ce type de routine d'entrainement HIIT pour courir plus vite ? Chez RUNNEA, nous nous sommes fixés comme objectif de vous aider à comprendre les mécanismes du HIIT afin que votre plan d'entrainement individualisé soit encore plus efficace.
Pour continuer avec la définition des entrainements HIIT, et surtout, pour savoir quels types d'entraînements HIIT conviennent le mieux à ceux d'entre nous qui aiment enfiler leurs chaussures de running et aller courir, précisons que toute cette pratique se fonde sur la durée des intervalles d'effort. Leur durée la plus fréquente est généralement fixée entre 15 et 60 secondes, bien qu'elles puissent durer jusqu'à 6 minutes.
De cette manière, et en tenant compte de la durée de ces intervalles, on peut établir trois types de séances de HIIT :
- Intervalles courts : d'une durée inférieure à une minute.
- Intervalles moyens : plus d'une minute et jusqu'à 3 minutes.
- Intervalles longs : d'une durée supérieure à celle des minutes des 3.
À ce stade, il ne faut pas non plus perdre de vue que les intensités de ce type d'entraînement peuvent être très proches, voire supérieures à la VO2max, lorsque les entrainements sont très exigeants. Préparez-vous !
Les circuits d'entrainement HIIT sont-ils compatibles avec le running?
C'est une question fondamentale à laquelle notre directeur sportif chez RUNNEA, Iker Muñoz, tente de répondre pour clarifier l'affaire : "À ce stade, il est nécessaire d'apporter une précision. Le HIIT (High Intensity Interval Training) est un type d'entrainement largement utilisé depuis des décennies. Cet entrainement se caractérise par une intensité élevée et des pauses incomplètes et actives", explique Muñoz, qui souligne également qu'"il est important que les athlètes n'associent pas le HIIT à un seul type d'entrainement qui utilise la gymnastique suédoise (le travail sur le poids du corps) pour améliorer les performances et la tonicité du corps. Le HIIT peut être appliqué à la course à pied, au cyclisme, à la natation et à tous les sports".
Ces déclarations de notre entraîneur en chef nous servent donc à défendre que oui, l'entrainement HIIT est compatible avec la pratique de la course à pied. De plus, nous allons encore plus loin dans nos affirmations ! Ce type d'entraînement à haute intensité est, dans certains cas, obligatoire pour améliorer nos propres performances en tant que coureurs, et ainsi éviter le danger de la stagnation.
Quels sont les avantages de l'entraînement à haute intensité pour les coureurs ?
Dans cette section, Iker Muñoz parle de deux aspects clés pour améliorer les performances du coureur. En effet, ce sont sans aucun doute deux des avantages les plus importants de l'entraînement HIIT:
- Améliorer la consommation maximale d'oxygène (la VO2max), notamment chez les coureurs d'endurance.
- Stimuler l'efficacité des mitochondries lors de la production d'énergie par la voie aérobie.
En ce qui concerne la fréquence, la ligne directrice à suivre passe par cette recommandation : "Si je sors 3 jours par semaine, je ne le ferais pas plus d'une fois et tout au plus 2 jours par semaine à des heures bien précises. L'objectif du HIIT est de l'exécuter à une intensité élevée, et si nous sommes fatigués par les séances précédentes, cet objectif ne peut être atteint, ce qui réduit la qualité de notre séance", explique Iker Muñoz. Il faut donc veiller à bien se récupérer à chaque séance avant d'envisager une autre.
Les exercices HIIT ont également un effet sur la VMA (qui dépend en grande partie de VO2 MAX). Vous pouvez en savoir plus sur ce sujet avec notre article sur comment calculer votre VMA.
Quelle doit être la durée d'un programme HIIT pour gagner en vitesse et en puissance ?
Nous avons déjà mentionné que la durée de ces entraînements HIIT peut varier en termes de durée et d'intensité. Toutefois, hormis le temps d'échauffement et de récupération, si nous nous concentrons sur la partie principale de la séance, la durée de ce type d'entraînement peut aller de 5 minutes à 25 minutes, dans le cas de coureurs plus expérimentés et plus avancés.
"Il est important de rappeler que cet entrainement doit être court pour pouvoir demander des intensités maximales et ne pas fausser le processus. Il faut être conscient que l'on va demander le maximum de soi-même", dit le docteur en sciences de l'activité physique et du sport.
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Cela dit, cela signifie-t-il que la plupart des coureurs débutants doivent écarter ce type d'entraînement de haute intensité ? "Comme le HIIT est un stimulus de très haute intensité, les coureurs débutants pourront obtenir des améliorations similaires à celles apportées par ce type d'entrainement grâce à d'autres séances moins exigeantes. Je ne le conseille pas aux coureurs qui débutent dans le running car il peut être contre-productif", explique Iker Muñoz.
Exemple typique d'entrainement HIIT pour les coureurs les plus exigeants
Chez RUNNEA, nous sommes clairs : pour mettre vos chaussures de running et passer à l'action avec ce type d'entrainement à haute intensité, vous avez besoin de conseils personnalisés et d'une exécution supervisée par un entraîneur qualifié. C'est pourquoi nous vous proposons un exemple d'entrainement mais il faut l'adapter à vos propres besoins. Notre directeur sportif, Iker Muñoz propose la routine de HIIT suivante pour les coureurs :
- 2 séries de 5 répétitions de 15 secondes à 115% de la vitesse aérobie maximale (VAM).
- Pauses de 45 secondes à 75-80% de la MAS.
- Récupération entre les blocs de 3 minutes de marche.
"Comme vous pouvez le voir, la durée de la partie principale n'est pas très longue, mais l'entrainement sera très exigeant", explique M. Muñoz.
Maintenant… Êtes-vous prêt à faire passer au niveau supérieur et à améliorer vos performances en course à pied grâce à un entraînement de haute intensité ? Planifiez vos séances d'entrainement de running et de HIIT et on se donne rendez-vous à la ligne de départ. À vos marques !
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