Beaucoup d'entre nous espèrent que d'ici quelques semaines, nous pourrons sortir et courir petit à petit. Bien qu'il faille un certain temps pour reprendre les entraînements normaux, en raison des restrictions auxquelles nous devrons encore faire face, on est plusieurs à penser aux séances que nous ferons. Il ne reste donc plus qu'à établir un programme et à se lancer ! L'équipe de rédaction de RUNNEA vous offre une série de conseils pour reprendre la course à pied après une pause forcée, à cause du confinement.
Vous devez prendre le temps de réfléchir à votre retour à l'activité. En effet, vous ne pouvez pas faire comme si vous n'aviez jamais cessé de courir. Pour vous donner une idée, vous devez considérer cette nouvelle situation comme une présaison ou un retour à l'exercice après une interruption due à une blessure.
Si vous êtes restés actifs pendant le reconfinement, votre position de départ n'est donc pas mauvaise pour reprendre l'activité. Cependant, votre corps ne sera pas prêt pour le nombre élevé d'impacts en course. Soyez donc prudent lorsque vous reprenez votre activité.
Le leitmotiv qui marquera la reprise de nos entraînements sera la progression en durée, en intensité et en fréquence.
Comment déterminer notre état de forme actuel ?
Avant de commencer à courir, nous devons savoir d'où nous partons. Nous conseillons de faire un test d'exercice sous-maximal pour déterminer votre niveau de forme actuel. Bien entendu, s'il s'agit d'une épreuve très exigeante (par exemple, parcourir une certaine distance en un minimum de temps). Ne le faites donc pas le premier jour ! D'ailleurs, il existe des alternatives d'exercice que vous pouvez faire.
Vu le contexte actuel et l'indétermination de la situation, les longues courses et les compétitions devront donc attendre. Cela ne devrait pas avoir trop d'importance, car si nous faisons une progression correcte, les longues sorties seront nécessaires beaucoup plus tard.
La clé du succès : la progression dans toutes les variables d'entrainement
Avec cette idée d'une progression dans le volume (temps), l'intensité et la fréquence, vous pouvez envisager de nombreuses variations pour des séances complètes, ludiques et efficaces. Il ne s'agit pas de sortir 7/7 jours, même si vous en êtes capables.
La quantité ne prime pas sur la qualité et, par conséquent, le premier journous devrions envisagerde faire un jogging peu exigeant de 30-35 minutes et quelques étirements.
Pourquoi ? Fondamentalement, même si au niveau cardiovasculaire nous avons été actifs, nous n'avons pas eu d'impacts et de chocs sur route. Du coup, notre système musculo-squelettique souffrira du retour à la course, en particulier les articulations. Posons donc les bases d'une progression correcte et minimisons les chances de souffrir de futures blessures.
Au début, nous ne devons pas mettre l'accent sur l'intensité d'entraînement. Par conséquent, les premières semaines, nous vous conseillons de laisser de côté la montre GPS cardio, car les métriques vont certainement vous faire peur. Sans aucun doute, l'intensité d'entraînement est la clé pour progresser, mais pas lors des premières sorties de présaison. Profitons plutôt d'un entraînement de faible intensité. Plus tard, vous aurez le temps et l'occasion de souffrir !
Quelle doit être la bonne fréquence pour les séances d'entraînement ?
En ce qui concerne la fréquence des sorties, elle doit aussi être progressive. On ne peut pas passer de 3 à 7 séances d'entrainement par semaine. Il est nécessaire de maintenir une relation appropriée entre le stimulus et la récupération entre les séances. De plus, pour beaucoup d'entre nous, cette fréquence sera limitée, plus que par notre niveau, par le contexte familial et professionnel dans lequel nous nous trouvons. Alors, ne nous laissons pas déborder : nous ferons ce que nous pourrons et quand nous pourrons.
Le fait de sortir courir et de reprendre l'entraînement ne doit pas générer de stress supplémentaire.
Une autre clé sera l' alternance ou la variation des exercices. Il est normal de vouloir courir tous les jours, mais il est important d'introduire de la variété dans vos entraînements, et pas seulement dans la course. D'autre part, l'entraînement de la force sera d'une importance vitale, tant dans cette période que dans les suivantes, consacrons-y du temps.
Par conséquent, lorsque nous sortons courir dans la rue, nous devons respecter strictement le cahier des charges fixé par le gouvernement. Du point de vue sportif, progression, progression et progression ! N'essayons pas de récupérer en une semaine tout ce que nous avons perdu. Courage et à vos marques !
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