En tant que coureur amateur, vous avez peut-être déjà fait quelques compétitions de course à pied ou de trail. Vous progressez et vous vous intéressez aux concepts clés du running. On vous félicite ! Ces outils vous permettent de mieux comprendre le processus d'entraînement et le jargon de votre entraîneur. Aujourd'hui, nous allons nous centrer sur la VMA (vitesse maximale aérobie) en course à pied. La rédaction de RUNNEA vous raconte tous les détails avec pédagogie et enthousiasme !
Vous pouvez lire l'article ou écouter tranquillement son podcast !
Qu'est-ce que la VMA ?
La V.M.A. ou vitesse maximale aérobie est un indicateur de performance sportive. Elle est particulièrement utile pour mener des entraînements fractionnés et pour essayer de prévoir le temps potentiel d'un coureur. La valeur de la VMA donne un repère pour définir l'allure que vous devriez adopter en fonction des distances à parcourir. Utiliser le paramètre de la VMA lors des entraînements est une excellente méthode pour progresser en running. Notez que la VMA n'est pas le seul indicateur à prendre en compte pour évaluer la performance, mais c'est l'un des principaux.
La VMA est étroitement liée à la VO2max (volume d'oxygène maximal). En effet, plus vous augmentez votre vitesse, plus vous consommez d'oxygène. Or, il arrive un moment où votre corps est incapable d'assimiler plus d'oxygène. À ce moment-là, si vous augmentez votre vitesse, votre corps est en déficit aérobique.
Au-delà de la VO2max, votre corps va produire de l'acide lactate pour protéger les muscles. S'il reste accumulé dans les tissus musculaires, vous aurez des crampes. Un retour au froid, des étirements et la récupération active vont favoriser la circulation sanguine et évacuer ce composé.
Avec de l'entraînement, vous pourrez faire en sorte d'atteindre la VO2max à une VMA plus importante. En effet, il existe des entraînements de running pour augmenter sa valeur. Cela permettra de maximiser votre potentiel sportif !
Comment calculer la VMA ?
Il existe une grande variété de tests pour déterminer votre VMA. Nous vous en proposons deux que nous considérons efficaces pour le grand public : le test Demi-Copper, et le VAMEVAL. Pour un résultat fiable, suivez ces tests sur une piste d'athlétisme.
La première méthode s'appelle le Demi-Cooper. Tout d'abord, faites un échauffement de 20 minutes. Ensuite, courez pendant 6 minutes à une allure soutenue. L'idée est d'atteindre une vitesse maximale que vous puissiez tenir tout au long de l'épreuve. Il faut courir à une vitesse maximale de façon constante durant les 6 minutes. La constance est obligatoire. C'est une très bon exercice pour apprendre à ce connaitre. N'hésitez pas à le refaire sur plusieurs semaines afin d'essayer de trouver un résultat le plus exact possible. Vous obtiendrez donc votre VMA en multipliant la distance parcourue en kilomètres par 10.
Exemple de calcul de VMA Demi-Cooper : Si vous courrez 1,6 km en 6 minutes, votre VMA est de 1,6 x 10 = 16 km/h
Le second est un test progressif : le VAMEVAL. Il se déroule sur une piste d'athlétisme mais elle doit contenir des plots tous les 20 mètres. Grâce à un bip d'une bande sonore, vous serez amenés à augmenter votre rythme de 0,5 km/h à chaque minute. Dès que vous dépassez votre VMA, vous vous sentirez obligés d'arrêter. La bande indiquera donc le résultat final. C'est un test plus exact mais qui requière du matériel et des personnes pour vous aider à le réaliser.
Pourquoi connaître sa VMA ?
Une fois que vous avez calculé votre VMA, vous pouvez réguler votre rythme en fonction de vos besoins avec un repère fiable. Par conséquent, vous pouvez viser :
- 80 % de la VMA pour courir un marathon,
- 85 % de la VMA pour un semi-marathon,
- 90 % pour faire une compétition de 10 km.
Comme vous le voyez, plus l'épreuve demande de l'endurance, plus vous devrez prévoir une marge par rapport à votre VMA. Cela favorise le confort de l'athlète pendant l'effort. En revanche, il est primordial de bien choisir sa montre GPS cardio afin de pouvoir mesurer sa vitesse en temps réel et ses pulsations. Certaines montres connectées ou des bracelets d'activité peuvent également faire l'affaire.
Comment augmenter sa VMA ?
Le but de vos entraînements est, entre autres, de vous permettre d'améliorer votre VMA. La vitesse maximale aérobie représente une vitesse limite par rapport à votre capacité à consommer de l'oxygène. Elle vous indique à quelle allure vous devriez envisager les différentes compétitions de running. Or, développer votre VMA vous permettra d'adopter des allures plus intenses. Pour cela, vous devez faire des séances de fractionné, de fartlek, ou des séries en côte. Nous vous recommandons de vous entraîner avec la supervision d'un professionnel.
Intégrez des séances où vous alternez des segments où vous courez autour de votre VMA (+/- 5 %) et des segments de récupération à 60 % de votre VMA.
En fonction de votre condition physique, votre entraîneur vous invitera à suivre ces séances une ou deux fois par semaine. Un entraînement régulier vous aidera à dépasser vos propres limites et à développer une VMA plus importante. Pensez donc à faire des tests de VMA régulièrement pour mesurer vos progrès.
Pourquoi s’entraîner en se basant sur la VMA ?
Quels sont les avantages et les inconvénients de s'entraîner avec la VMA ? La VMA est un paramètre fiable pour mesurer votre entraînement et vos progrès. Que ce soit le fractionné, la séance au seuil, la définition de l'allure d'une compétition, la VMA permet de gérer le rythme de course efficacement. Par ailleurs, elle favorise la connaissance de soi et des sensations de course.
La contrepartie de cet excellent paramètre de mesure est que dès que vous sortez du cadre de la piste, la VMA est difficile à appliquer. En effet, la piste d'athlétisme offre un environnement qui est rarement celui de la route et encore moins celui d'un trail. Non seulement le terrain va changer, mais aussi les conditions climatiques, comme la chaleur, l'humidité, la luminosité…
Mise en garde aux coureurs ! Dans le monde du running, on aime bien comparer nos résultats à ceux de nos collègues. Toutefois, la VMA varie en fonction de la condition physique et de l'âge de chaque coureur.
Quelle conclusion peut-on tirer de ce topo sur la VMA en running ?
La VMA est un paramètre parmi d'autres, comme la VO2max, l'EMA (endurance maximale aérobie) ou la FCM. Elle permet de déterminer un seuil à partir duquel notre corps met en œuvre une série de processus pour pallier le déficit aérobique.
Vous pouvez courir au-delà de la VMA, mais pas durablement. Pour établir une comparaison, vous pouvez tenir en apnée pendant un moment, mais vous devrez nourrir votre corps en oxygène aussitôt.
Chaque coureur a des capacités, une condition physique et des besoins uniques. Nous saluons l'initiative des coureurs de s'informer sur le web. Toutefois, chez RUNNEA, nous insistons sur l'importance de faire appel à un professionnel pour vous accompagner dans votre progression en running.
Lire plus d'actualités sur : Entraînement running
