Avez-vous des objectifs ambitieux en vue ? S'agit-il de courir un marathon, par exemple ? Si c'est le cas, la stratégie à suivre est souvent axée sur la préparation à augmenter le volume kilométrique de vos sorties dès les premières semaines de préparation. Toutefois, cela ne doit représenter qu'une partie de votre entraînement. L'idée principale de cet article est de montrer qu'il faut courir plus vite pour aller plus loin, et donc d'augmenter votre VO2max pour améliorer votre record personnel.
Certes, plus la distance est grande, plus la charge de travail hebdomadaire est importante. Cependant, il n'est pas rare qu'on se focalise trop sur la distance dans notre préparation. Ainsi, nous nous entraînons à des intensités proches de celles de la compétition dès le début de la saison. Cela peut être une façon d'affronter une course si notre objectif se limite à la terminer et que nous ne suivons pas une préparation spécifique. Mais cela peut aussi rendre nos séances très monotones après les premiers mois d'entraînement.
Donc, si votre objectif est d'améliorer vos performances ou de systématiser votre entraînement, voici quelques astuces !
Le travail d'intensité élevée avec des séances proches ou supérieures à la VO2max sera nécessaire pendant votre préparation. Ensuite, concourir sur des distances plus courtes que l'objectif principal peut nous aider à tester nos progrès et à jeter les bases d'un futur travail spécifique pour la distance cible.
Grâce à l'amélioration du seuil d'absorption maximale d'oxygène, nous serons en mesure de courir plus vite en compétition, sans fatigue prématurée. En d'autres termes, non seulement nous courrons plus vite, mais nous nous fatiguerons aussi plus tard.
Faut-il courir plus vite à des intensités plus faibles ?
Au-delà de l'amélioration d'une variable aussi importante que la VO2max par l'entraînement à des intensités élevées, il est important de noter que la capacité à courir vite, même pendant une courte période, est nécessaire pour être plus efficace dans nos foulées à des vitesses plus faibles. La capacité à générer des forces de pointe élevées sur de courtes périodes, caractéristique de l'appui à haute vitesse, peut améliorer ce paramètre à des intensités plus faibles.
Saviez-vous ce qu'est une acidose métabolique ?
D'autre part, le travail à haute intensité est lié à la génération de lactate et à une diminution du pH intracellulaire et sanguin, provoquant une acidose métabolique. Cela va générer certaines adaptations qui permettront la reméthylation et une plus grande tolérance à l'acidose métabolique à des intensités maximales et sous-maximales.
En outre, cette acidose métabolique aidera nos mitochondries (les usines énergétiques du corps) à être plus efficaces dans la production d'énergie et, par conséquent, nous pourrons courir plus longtemps ou à une intensité plus élevée sans nous fatiguer à cause de l'épuisement des réserves de glycogène.
Entraînement par intervalles et/ou fart leks comme stratégie d'entraînement
En dehors de ces raisons purement physiologiques, la relation entre l'intensité et la durée est inversement proportionnelle : plus l'intensité est élevée, plus le temps d'exécution est court. C'est pourquoi, en règle générale, les séances d'entraînement intense durent moins longtemps que les séances de course, à l'exception des séries. Ainsi, l'entraînement par intervalles, le fart leks, etc. peuvent représenter une stratégie adaptée lorsque nous ne disposons pas de plus de 45-60 minutes pour nous entraîner.
En guise de conclusion, nous voulons clarifier deux aspects de ce post. D'une part, il faut souligner l'importance de travailler à des intensités supérieures à celles attendues en compétition dans la préparation des longues distances, surtout dans la période de préparation générale. D'autre part, nous tenons à dire que le travail aérobique, sous forme de course continue, est un élément de base de tout programme, même si la durée de ce type de séance augmente à mesure que l'objectif principal se rapproche.
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