Commencer à courir à partir de zéro est probablement l'une des principales résolutions de fin d'année. Quand on entend à quel point courir fait du bien, on devient captivés par l'étincelle magique du running ! Souvent, les gens commencent à courir par mimétisme, et pourquoi pas ? En tout cas, voici quelques conseils pour commencer à courir de zéro !
Lorsque nous décidons de franchir le pas et de commencer à courir à partir de 0, on s'aperçoit que l'activité n'est peut-être pas aussi plaisante que ce que l'on croyait. Le plus simple des joggings semble être un défi titanesque qui donne une sensation d'étouffement et des douleurs aux jambes qui nous empêchent de courir au-delà de quelques mètres…
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Si c'est votre cas, pas de stress ! Nous allons vous donner les clés pour éviter les principales erreurs des coureurs débutants.
En tant que coach sportif, je rencontre presque tous les jours des personnes qui veulent commencer à courir. En raison d'une mauvaise planification, une grande partie finit par abandonner dès les premières semaines. C'est pourquoi je vous partage aujourd'hui des conseils pour commencer à courir sans pression. Je vous assure que vous n'abandonnerez pas.
Les maximes du coureur débutant
Prenez note, coureur ! Voici 12 conseils à garder à l'esprit avant d'enfiler vos chaussures de running. Même si vous n'êtes pas un coureur débutant, il est toujours intéressant de revenir aux bases !
Ne pas commencer à courir dès la première seconde de la session.
Cela peut paraître bizarre, mais la première chose à faire pour commencer à courir est de… Commencer à marcher ! Je m'explique : si vous n'avez pas l'habitude de courir, il vaut mieux commencer par marcher pendant 10 minutes au début de la séance, à un rythme progressif. Les dernières minutes de cet échauffement devraient être assez exigeantes, à une vitesse de > 6 km/h.
Cela vous aidera à activer notre système cardiovasculaire et à préparer vos muscles pour la course et un effort physique plus intense.
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Choisissez les chaussures de running qui vous conviennent
Il est très important de porter des chaussures appropriées, car ce sont vos pieds qui subiront les conséquences de chaussures inadaptées au fil des kilomètres. Le fait de savoir quel type de foulée vous avez (neutre, pronateur, supinateur) vous aidera à trouver la chaussure idéale, ainsi que le type de coureur que vous êtes. N'oubliez pas d'acheter une bonne chaussette technique qui vous aidera à éviter les ampoules et les irritations.
L'entraînement musculaire n'est pas négociable, surtout pour les débutants.
La musculation est une partie de l'entraînement importante pour tous les athlètes. Mais pour les débutants, elle est essentielle. Grâce à ce type de travail, vous allez améliorer vos capacités musculaires. Ainsi votre système musculo-squelettique pourra supporter et générer la tension nécessaire à chaque foulée.
En outre, ce type d'entraînement minimise le risque de blessure et peut contribuer à améliorer certains aspects de vos performances futures. En même temps, il faut se rappeler que ce type d'entraînement n'implique pas nécessairement du travail avec du poids ou du matériel de fitness. Au début, le poids du corps ou des élastiques est largement suffisant !
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Alterner la course et la marche n'est pas un péché
Même si vous voulez courir des distances plus longues et pendant plus longtemps, alterner la course avec la marche est une excellente façon de démarrer l'activité.
Normalement, vous devriez commencer par alterner de courtes périodes de jogging (2 minutes) avec des pauses actives qui vous permettent de récupérer partiellement. La durée de cette pause peut varier et elle sera de plus en plus courte au fur et à mesure que vous serez en meilleure forme.
Alterner les stimuli entre sessions
Notre objectif ultime est de courir pendant plus de temps à moindre fatigue. Toutefois, il faut comprendre que toutes les séances ne doivent pas être basées sur le jogging. Il faut donner de la variété au processus d'entraînement. Cela nous permettra de garder la motivation et de ne pas sombrer dans l'ennui de faire toujours la même chose.
Faire des escaliers, du travail de force, de la technique de course, etc. donnera de la variété aux séances et le processus ne sera pas aussi monotone. Par ailleurs, vous en tirerez que des bénéfices !
L'utilisation d'un plan d'entraînement individualisé vous aide non seulement à ne pas perdre la motivation, mais aussi à ne pas vous blesser.
Essayez de ne pas vous comparer aux autres
Nous connaissons tous quelqu'un qui n'a jamais couru et qui, en peu de temps, a beaucoup progressé. Ce sont des cas rares et puis, en suivant leurs pas, vous risquez de vous blesser.
Assurez-vous donc d'avoir un bon plan d'entraînement, avec des objectifs réalistes et adaptés à votre progression. Chacun progresse différemment, alors ne vous comparez pas aux autres. Cela peut vous mettre une grande pression et vous faire prendre de mauvaises décisions.
Respectez votre plan et soyez patient, tout viendra si vous êtes bien conseillé par un professionnel.
La clé est la cohérence
Ne cherchez pas des entraînements miracles qui vous promettent de courir sans fatigue en moins de deux semaines. Le succès dépend dans une large mesure de la constance. Autrement, ce sera impossible de progresser !
Toutes ces remarques peuvent paraître évidentes, mais il est toujours bon de les rappeler, car nous les perdons parfois de vue en raison de notre empressement à progresser rapidement.
Un retour au calme est nécessaire
Après une séance exigeante, il vaut mieux passer les dernières minutes de la séance à faire baisser votre fréquence cardiaque et à récupérer pour la séance suivante. Un jogging à faible intensité vous aidera à réduire les niveaux de lactate, pour affronter les futures séances d'entraînement dans de meilleures conditions.
Si nécessaire, nous pouvons inclure dans cette étape des étirements qui aident les muscles à diminuer la tension.
En même temps, ce retour au calme ou refroidissement permet de récupérer le tonus musculaire normal. Cela peut être une bonne occasion d'analyser les résultats de l'entraînement.
On répète : évitez de vous comparer aux autres
Essayez d'éviter la tentation de courir vite. Si vous êtes dépassé par un autre coureur, faites ce que vous avez à faire. Courez à votre rythme et terminez votre entraînement. Bien s'entraîner, c'est aller au bout de sa séance.
Le succès du plan dépend du respect de celui-ci. Si vous commencez à vous écarter des intensités ou des durées fixées par le plan, il sera difficile d'atteindre l'objectif proposé.
L'entraînement invisible est votre grand allié
Évidemment, pour s'améliorer, il faut s'entraîner, mais il est tout aussi important de bien se reposer. En d'autres termes, évitez de vous surentraîner, car le résultat sera une performance médiocre.
Parfois, notre envie de progresser et de courir nous amène à prendre de mauvaises décisions. Si nous partons de 0, programmer deux jours de course d'affilée ne sera pas une bonne idée. Nous devons récupérer entre les séances, sinon les blessures de surcharge nous empêcheront de progresser. L'envie de progresser ne doit pas devenir un frein à court terme sous la forme d'une blessure.
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Déconnectez-vous, c'est un moment pour vous
Prenez votre temps d'entraînement comme le moment de la journée où vous vous concentrez sur votre bien-être. C'est un temps qui vous est réservé, loin des routines, des problèmes et des attachements. Cela vous permettra de garder votre motivation !
Profitez du plaisir du running
Rien n'est une obligation dans la vie. Il faut aimer ce que l'on fait, sinon il est difficile de garder une certaine constance. Vous devez prendre plaisir à courir un peu tous les jours.
Maintenant vous le savez. Commencer à courir requiert certaines conditions pour que l'expérience soit satisfaisante. Suivez nos conseils et profitez de la folie de la course à pied.
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