Comment puis-je prévoir mes performances sur un marathon ?

Toute compétition qu'on essaie d'affronter implique un défi personnel. À certains moments du processus d'entraînement, nous sommes pris d'assaut par des doutes quelque peu angoissants, comme nos performances et nos temps sur un marathon.

Outre les chaussures de running, les plans d'entraînement jouent un rôle fondamental pour nous aider à atteindre nos objectifs sur le redoutable 42 km.

Comment puis-je prévoir mon temps sur un marathon ?

Généralement, ces questions génèrent un sentiment d'insécurité, notamment lorsque nous nous comparons aux autres. On se pose des questions telles que : est-ce que je cours suffisamment de kilomètres pour atteindre mon objectif ? Est-ce que j'atteins bien la vitesse nécessaire lors des séries ? À ces moments-là, il est important de faire confiance à son plan d'entraînement et de s'y tenir !

Parmi les principaux doutes qui nous hantent avant la compétition, c'est l'estimation de notre temps. On peut plus ou moins l'estimer, au fur et à mesure que l'on progresse dans notre programme d'entraînement. Établir un objectif en termes de temps est essentiel pour adopter une stratégie et un rythme de course adaptés.

Il existe de nombreuses manières de prévoir notre temps sur presque toutes les distances. En fonction des variables utilisées, elles seront plus ou moins précises. Cependant, comme toute prédiction, il y aura une marge d'erreur.

Par exemple, sur la base de mes performances précédentes sur un 10 km, je pourrais prévoir un temps de 3 h 15 min dans un marathon, avec une marge d'erreur de ± 20 minutes. Cette marge d'erreur reste très large ! Ce n'est pas pareil de courir un marathon à 4:37 min/km qu'à 4:09 min/km ou à 5:06 min/km.

Si nous nous concentrons sur le marathon, vous trouverez sur internet un nombre infini d'équations de prédiction de performance. Elles sont toutes capables d'estimer le temps avec des limites, avec des marges plus ou moins grandes d'erreur.

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Estimer son temps et ses performances en marathon

Il existe également des tests en laboratoire qui utilisent des variables mesurées grâce à des appareils spécifiques et relativement onéreux. Si ces méthodes sont sans aucun doute très utiles, elles ne sont malheureusement pas accessibles à un grand nombre de coureurs. Au contraire, on vous propose des formules basées sur des variables faciles à collecter.

Tout d'abord, il existe des calculs relativement simples, basés sur des performances antérieures, sur une distance plus courte. Un exemple de ceci serait la formule : 4,76 x votre record sur un 10 km. Toutefois, il nécessite des données récentes et donc il n'est pas recommandé de l'appliquer dans les semaines précédant le marathon.

Dans la même lignée, il y a la formule de Riegel (1990) :

Tº dans un marathon = T1 x (42,195/distance précédente) ^ 1,06

• Où : T1 = temps sur une distance précédente.

Pour cette formule, les distances utilisées pour prédire le temps du marathon doivent être supérieures à 3000 m. Elle peut ainsi prédire les performances avec une plus grande précision pour les coureurs plus rapides, mais il faudra faire quelques ajustements pour les coureurs ayant de moins bonnes performances. Pour cela, il faut ajouter le facteur de fatigue, indiqué ici comme un exposant de 1,06 à 1,15.

Par ailleurs, il existe des formules et des équations qui utilisent plus de variables afin d'améliorer leur précision. Dans ce sens, Slovic (1977) propose :

Tº marathon = 0,69 x (Tº en sec. du mile le plus rapide) - 12,8

Tº marathon= 0,51 x (tº sec. mile le plus rapide) - 143 x (si vous avez terminé un marathon, multipliez par 1, sinon multipliez par 0) - 05 x (miles parcourus dans les 8 dernières semaines d'entrainement avant le marathon) - 1,22 x ( entrainement le plus long (en miles) + 94,0).

D'autre part, si l'on tient compte du fait que presque tous les plans d'entraînement d'un marathon comprennent un semi-marathon les semaines précédant la compétition principale, la formule de Williams (2018) peut être une bonne option :

(Tº dans le semi-marathon) x 2,15.

Bien que toutes les formules proposées présentent une certaine marge d'erreur, elles sont très utiles pour pouvoir évaluer nos performances et établir un rythme de course réaliste. Malgré tout, il faudra réaliser quelques tests sur le terrain. Cela permettra d'être plus précis et pertinent dans le choix de l'allure de compétition, notamment pour les courses de longue distance.

Bibliographie

• Keogh A, Smyth B, Caulfield B, Lawlor A, Berndsen J, Doherty C. Prediction Equations for Marathon Performance: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Oct 1;14(9):1159-1169. doi: 10.1123/ijspp.2019-0360. PMID: 31575820.
• Riegel PS. Athletic Records and Human Endurance: A time-vs.-distance equation describing world-record performances may be used to compare the relative endurance capabilities of various groups of people. Am Sci. 1981;69(3):285–90.
• Slovic P. Empirical study of training and performance in the marathon. Res Q 13 Am Alliance Heal Phys Educ Recreat. 1977;48(4):769–77.
• Williams I. An updated formula for marathon running success [Internet]. The Guardian. 2018 [cited 2018 Nov 20]. Available from: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2018/feb/15/an-updated-32 formula-for-marathon-running-success.