Le marathon est une épreuve très exigeante, tant sur le plan physique que psychologique. Elle nécessite des mois ou des années de préparation. Parfois, par manque d'expérience ou par excès de confiance, on gâche tout ce travail lorsque nous choisissons le mauvais rythme de course au tout début et que nous nous heurtons au redoutable mur du marathon. Découvrez comment faire face à ce phénomène tant appréhendé par les coureurs !
Si vous avez déjà porté un dossard et participé à une compétition, vous savez de quoi on parle. En début de course, vous avez le sentiment d'être emporté par le rythme des autres coureurs : c'est l'euphorie du coureur. Cela a des conséquences néfastes dans la seconde moitié de la course.
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À partir du kilomètre 25-30, de nombreux coureurs retrouvent ce qu'on appelle le mur du marathon. Il se caractérise par une incapacité à maintenir le rythme face à une fatigue croissante, même en course à une intensité moindre. Ceci est dû à de nombreux facteurs :
À quel kilomètre le "mur" apparaît-il et comment peut-on l'éviter ?
Il est difficile de déterminer un moment précis, mais il se situe généralement entre 2 heures et 2 heures et 30 minutes de course. Une alimentation et une hydratation correctes avant et pendant la course permettent de minimiser l'impact de ce phénomène. De même, il est primordial d'adopter un rythme adapté à nos capacités. D'où l'importance d'établir correctement notre stratégie et notre rythme de compétition. L'un des principaux objectifs de l'entraînement en endurance est d'utiliser les graisses comme substrat énergétique à l'intensité la plus élevée possible, en évitant d'épuiser les réserves de glycogène.
Ce que vous ressentez lorsque vous rencontrez le mur est la conséquence de nos actions pendant les kilomètres précédents et de nos mauvaises décisions. Il est donc essentiel d'être conscient de nos capacités et de s'en tenir à notre plan et stratégie de course.
Malgré tout, lorsque nous faisons face à une course de manière scolaire, il est fort probable que dans la seconde moitié de la course, notre rythme de course baisse sensiblement. Certes, notre perception de la fatigue et notre fréquence cardiaque sont très élevées à ce moment-là.
C'est normal, car malgré la qualité de notre stratégie nutritionnelle, notre corps n'est pas capable d'assimiler toutes calories qu'on dépense pendant la course. À un moment donné, on va forcément taper sur le rouge.
Courir au-dessus de ses moyens : conséquences négatives sur les performances
D'autre part, les coureurs amateurs ont souvent tendance à donner trop d'importance aux longues sorties dans leur programme d'entraînement. On évoque à tort la nécessité d'un plus grand volume de kilomètres dans leur programme pour ne pas se heurter au mur. Or, suivre correctement le plan d'entraînement, revient à respecter la variété des exercices, avec des courses plus longues et des séries plus courtes et intenses. Ce sera la meilleure garantie d'atteindre notre objectif.
Malgré l'accumulation de kilomètres pendant le programme d'entraînement, une séance miracle n'empêchera pas ce fait physiologique de se produire. En d'autres termes, courir 34 kilomètres tous les dimanches ne vous sauvera pas du redoutable mur, si vous courez au-delà de vos capacités.
En résumé, pour retarder ou réduire l'incidence du mur, il est nécessaire de fixer un rythme de course adapté à nos possibilités et de s'y tenir pendant la course, en partant du principe que la grande majorité des coureurs populaires auront une performance moindre dans la deuxième partie de la course. Par conséquent, cela devra avoir une implication dans votre stratégie.
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