Lorsque l'on court, il faut avoir une certaine stabilité dans notre corps pour être plus efficace, et surtout, pour éviter les blessures.
Par conséquent, le renforcement des fessiers est très important si vous êtes un coureur ou une coureuse. Ce sont des muscles très actifs dans le cycle foulée et pourtant ils ne sont pas toujours mis à l'épreuve dans les plans d'entraînement.
En plus de favoriser l'élan, les fessiers nous maintiennent également en position verticale et nous aident à conserver une bonne posture du dos. Cela minimise le risque de douleurs au bas du dos, au niveau des hanches et même aux genoux.
Les fessiers sont constitués à la fois de fibres blanches, qui assurent l'explosivité du mouvement, et de fibres rouges, qui garantissent la résistance. C'est pourquoi, lorsque vous planifiez un entrainement pour les fessiers, vous devez éviter un trop grand nombre de répétitions et privilégier un entrainement qui combine force, pliométrie (un type d'entrainement conçu pour produire des mouvements rapides et puissants) et entrainement fonctionnel.
Exercices pour le grand fessier
Le fessier se divise en trois parties : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Vous pouvez opter pour des exercices qui travaillent spécifiquement chaque section. A titre d'exemple, dans une séance de musculation, j'effectue des squats avec haltères ou sans haltères, des fentes avec poids et des squats avec sauts. J'essaie toujours de mettre l'accent sur la phase concentrique et effectuer des foulées profondes. Plus la foulée est profonde, plus le fessier est activé.
Ces exercices peuvent être inclus dans une routine de 10 à 15 répétitions avec de longues périodes de repos d'une minute.
N'oubliez pas que tout entrainement doit être très progressif, en commençant par des séances et des séries courtes pour arriver finalement au nombre de répétitions indiqué.
Exercices du moyen fessier et du petit fessier
Le moyen fessier et le petit fessier agissent comme des stabilisateurs de la hanche. Ils permettent aux hanches de bien faire leur travail et par conséquent, aux genoux et à la cheville aussi.
Le travail du muscle moyen glutéal et du muscle petit glutéal peut être inclus à la fin d'une routine de force ou d'entrainement fonctionnel, voire ajouter quelques séries à la fin d'une sortie running.
Cela peut être bénéfique de travailler ces muscles en guise d'échauffement si vous vous remettez d'une blessure ou si vous pensez avoir des problèmes de faiblesse dus à un fessier sous-exploité. Les exercices que je fais pour travailler le moyen fessier et le petit fessier sont les levées de hanches, les planches avec un pied et les exercices avec des poids sur les chevilles.
Je vous conseille de terminer l'entrainement par un léger jogging afin de ne pas habituer le corps juste à faire de la musculation.
Voici la routine que je fais 2 fois par semaine pour renforcer les fessiers et être plus efficace en running et éviter les blessures.
Squat :
Une fois debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, amenez la barre derrière votre tête et soutenez-la avec vos épaules. Pliez les genoux pour baisser votre corps. Les quadriceps doivent être parallèles au sol et le genou ne doit pas dépasser les orteils. Le mouvement doit être exécuté lentement et en douceur. Effectuez 10 à 15 répétitions. Répétez 3 fois.
Fente :
Saisissez un haltère à deux mains et tenez-le en position verticale, coudes vers le bas. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou avant soit plié à 90° et ne dépasse pas vos orteils.
Faites une pause, puis poussez votre corps à se relever. Effectuez d'abord 5 répétitions avec une jambe et répétez le même nombre avec l'autre jambe. Répétez 3 fois.
Des squats avec des sauts :
Avec cet exercice, nous mélangeons les squats avec la plyométrie. Cela nous aidera à gagner en force musculaire. Le mouvement est le même que le squat avec haltères, mais au lieu de revenir à la position de départ après avoirplié les genoux, on prend l'élan et on finit par faire un saut, avant d'atterrir et de revenir à la position de départ.
Lever les hanches avec un ballon :
Allongez-vous sur le dos, les talons sur un ballon et les genoux pliés. Appuyez vos talons sur le ballon, remontez vos hanches et terminez le mouvement en serrant les fessiers. Veillez à ne pas utiliser le bas du dos. Revenez à la position de départ.
Levée de hanche sur une jambe :
Une fois que vous avez maîtrisé la levée de hanche, essayez de la faire avec une seule jambe.
Pour soulever les hanches et une jambe à la fois, nous avons besoin d'une grande stabilité et force au niveau des fessiers. Cet exercice vous aidera à corriger tout déséquilibre de force et de souplesse entre les deux côtés des fessiers et des hanches. Allongez-vous sur le dos, le pied de la jambe de travail sur le sol et soulevez cette jambe jusqu'à ce qu'elle soit complètement tendue. Pliez le genou de la jambe non travaillée et gardez-la sur le sol.
Serrez vos abdominaux pour que le bas du dos s'aplatisse. Maintenez cette flexion tout au long de l'exercice.
Utilisez la force avec vos mains et votre pied sur le sol, en soulevant vos hanches aussi haut que possible sans cambrer votre dos. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis défaites lentement le mouvement.
Levée de hanches avec haltères
C'est l'un des meilleurs exercices pour les fessiers, car il active intensément le haut et le bas des fesses. Faites cet exercice une fois que vous avez perfectionné les deux exercices précédents, moins complexes. Placez le haut du dos contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec votre corps.
Veillez à ne pas courber le bas du dos pendant le mouvement. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
Clam :
Allongez-vous sur le côté, les talons joints, et pliez les genoux à 90°. Écartez les genoux, en veillant à ne pas tordre le bassin ou le dos. Maintenez la position pendant deux secondes avec les genoux ouverts et revenez à la position de départ. Pour plus de résistance, cet exercice peut être réalisé avec une bande entre les jambes. Faites 10 répétitions avec chaque jambe. Répétez 3 fois.
Extension de la hanche :
Dans cet exercice, nous utilisons une machine avec un câble, en le plaçant à la hauteur de votre cheville. Les pieds parallèles aux hanches, placez-vous devant la machine. Gardez le buste droit et utilisez vos fessiers pour tirer le pied avec le câble vers l'arrière et l'extérieur (45°). Faites attention à ne pas courber votre dos. Maintenez l'extension pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ. Faites cet exercice 5 fois avec chaque jambe. Répétez 3 fois.
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