Vous avez probablement entendu parler de l'entrainement polarisé, même si vous ne savez pas vraiment ce que c'est. Ne vous inquiétez pas ! Chez RUNNEA, nous allons vous l'expliquer d'une manière très simple et facile.
Qu'est-ce que l'entrainement polarisé ?
L'entrainement polarisé est l'une des formes de répartition de l'intensité les plus utilisées dans le monde des sports d'endurance, avec le modèle pyramidal ou le modèle entre les seuils. Pour faire court, l'entrainement polarisé consiste à s'entraîner, dans notre cas à courir, en ne touchant que les pôles d'intensité, c'est-à-dire la basse intensité et la haute intensité. Pour ce faire, il sera indispensable d'avoir établi au préalable une méthode d'enregistrement et d'évaluation de votre intensité selon l'une des modalités suivantes :
- Par le biais de la fréquence cardiaque (FC), à l'aide d'une sangle de poitrine ou du capteur optique de poignet de votre montre. Vous pouvez ainsi réguler l'intensité en fonction de votre pouls en utilisant la FC maximale et la FC au repos comme référence.
- Par rythme : il est possible de régler l'intensité en fonction de vos rythmes d'entrainement et de course exprimés en min/km (minutes par kilomètre), en ajustant la vitesse à l'intensité souhaitée à un moment donné.
- Par la perception subjective de l'effort (RPE) : il s'agit d'un entraînement aussi simple que celui effectué par les sensations, fixées à l'avance et régies par une échelle de 1 à 10, où la première intensité (1) équivaudrait à un effort négligeable et la dernière (10) à un effort intense et maximal.
Une fois que vous avez déterminé comment évaluer l'intensité de vos séances d'entrainement, vous devez établir la proportion du type de séances, c'est-à-dire déterminer quel pourcentage de votre microcycle (généralement une semaine) de séances d'entraînement sera réalisé à basse intensité et quel pourcentage sera réalisé à haute intensité.
Plus précisément, on considère que l'entrainement polarisé est appliqué lorsque 80 % des séances sont effectuées à une intensité faible (ou très faible) et 20 % des séances sont effectuées à une intensité élevée (ou très élevée).
Cela signifie que la grande majorité des séances doivent être inférieures au seuil aérobie et que les autres séances doivent être supérieures au seuil anaérobie.
Le premier seuil correspond au moment où l'accumulation de lactate commence à être plus perceptible, tandis qu'à partir du seuil anaérobie, la capacité de l'organisme à produire du lactate est supérieure à sa capacité à l'éliminer.
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Afin de savoir quel type de séances vous pouvez inclure dans ce modèle d'entrainement, vous devrez recourir, comme nous l'avons mentionné plus haut, au mode d'enregistrement de l'intensité. Par exemple, si vous vous entraînez en utilisant la fréquence cardiaque et ses 5 zones (Z1-Z5), l'intensité faible comprend tous les types de séances qui ne dépassent pas Z2 (seuil aérobie), et l'intensité élevée comprend tous les stimuli supérieurs à Z4 (seuil anaérobie). Et vous vous demandez peut-être : je ne peux donc pas courir à une intensité moyenne, c'est-à-dire à Z3 ou Z4 ? La réponse puriste est non, car ce modèle vise à s'entraîner en douceur afin de donner le maximum dans les séances les plus exigeantes, ce qui serait plus compliqué si on inclut des séances à intensité moyenne.
Que ce soit pour les séances à faible ou à forte intensité, il n'y a pas de meilleure technique que de se laisser guider par les zones d'entrainement pour savoir si vous respectez correctement l'intensité. Elles sont l'indicateur de la limite que vous pouvez dépasser ou de celle que vous devez atteindre en termes d'intensité.
L'un des problèmes est que on a du mal à courir avec le frein à main, soit parce qu'on veut toujours donner le maximum lors des entraînements, soit parce qu'on court avec quelqu'un d'autre, soit parce qu'on veut montrer que notre rythme est meilleur que celui d'un autre. En même temps, vous devez également avoir de l'expérience dans la réalisation de séances à haute intensité. Si vous êtes un coureur débutant, nous vous recommandons d'augmenter progressivement l'intensité de vos séances les plus exigeantes avant de faire le saut vers l'entrainement polarisé.
Quels sont les avantages de l'entrainement polarisé ?
Plusieurs études ont conclu que l'entrainement polarisé appliqué aux sports d'endurance tels que le running entraîne une amélioration des performances, bien que, comme mentionné ci-dessus, l'application de ce modèle nécessite une expérience préalable en tant que coureur.
D'une part, la course à faible intensité permet à l'organisme d'apprendre à être plus efficace et, par conséquent, plus économe dans l'utilisation de ses substrats (principalement les graisses et les glucides), et constitue également le meilleur moyen d'assimiler et de se régénérer pour les entrainement les plus exigeants.
D'autre part, l'entraînement à haute intensité vous permet d'améliorer des aspects aussi décisifs que la VO2max (volume maximal d'oxygène) ou la tolérance à l'accumulation de lactate, ainsi que de disposer d'une plus grande tolérance physique et mentale aux efforts plus intenses, ce qui est parfait pour se tester sur des courses de fond.
Dans l'ensemble, la combinaison d'un entraînement à faible et à forte intensité vous permet, d'une part, d'affronter les journées les plus intenses avec le repos nécessaire pour donner le maximum. D'autre part, vous pouvez mieux vous récupérer des efforts et de générer les adaptations nécessaires pour améliorer les performances, un processus dont le repos est le principal protagoniste (effet de surcompensation).
Maintenant que vous en savez un peu plus sur l'entrainement polarisé, nous vous encourageons à l'essayer (à condition d'avoir suffisamment d'expérience pour pouvoir l'appliquer correctement) avec l'aide et les conseils d'un coach qualifié comme ceux que vous trouverez dans l'application RUNNEA.
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