En tant que mouvement naturel del'humain, la course à pied est aussi simple que l'accélération et l'augmentation de la longueur de notre foulée. Ainsi, nos jambes commencent à décoller du sol et nous commençons à nous déplacer plus rapidement. Nous avons la chance qu'avec un simple effort supplémentaire au niveau gestuel et de la coordination, le running nous apporte un grand nombre de bénéfices. Bien sûr, il ne suffit pas d'aller courir de façon occasionnelle, mais une certaine régularité et constance sont nécessaires.
L'amélioration de la condition cardiovasculaire, de la tolérance à l'impact et de la force musculaire, la réduction des niveaux de stress et d'anxiété ou l'amélioration des niveaux de bonheur et de l'estime de soi ne sont que quelques-uns des avantages associés à la pratique régulière du running. Bien sûr, tout n'est pas en or et enfiler nos chaussures de running et partir courir demande un effort physique et mental considérable.
Comme pour tout effort physique, lorsque nous courons, nous demandons à notre corps de mettre en mouvement une série de mécanismes au niveau physiologique et biomécanique.
C'est pourquoi, après avoir demandé au corps de travailler plus intensément, il répond par l'apparition de divers processus de défense. Le déclencheur le plus immédiat, que tout le monde a connu un jour ou l'autre, est la sensation de fatigue ou de lassitude, pendant et surtout après toute activité sportive. Si nous nous concentrons sur le running, il est possible que la sensation de fatigue la plus perceptible soit la fatigue musculaire, en particulier dans les muscles du train inférieur.
Pourquoi la fatigue musculaire se produit-elle ?
La science distingue deux types de fatigue en fonction de leur origine, la fatigue centrale et la fatigue périphérique. La fatigue centrale correspond au cerveau et la fatigue périphérique à la musculature. Cette dernière, qui est celle qui nous intéresse le plus, est le résultat de l'altération de l'homéostasie (équilibre) du système musculaire squelettique, causée par des défaillances et des limitations des unités motrices, dont font partie les fibres musculaires, entre autres (Gomez-Campos et al., 2010).
Logiquement, la fatigue musculaire va dépendre de plusieurs facteurs, tels que :
- Le type, la durée et l'intensité de l'exercice,
- Niveau d'entrainement du sujet,
- Conditions environnementales.
Pendant l'exercice, une série de systèmes énergétiques et métaboliques spécifiques sont activés, qui servent de carburant pendant la course. Mais en retour, une réduction de ces substrats est générée, conduisant à l'apparition de la fatigue musculaire (Gomez-Campos et al., 2010). L'utilisation puis l'épuisement du glycogène musculaire et la dégradation des protéines lors d'un exercice de haute intensité ou de longue durée sont deux des principales causes de l'apparition de la fatigue neuromusculaire.
Symptômes de la fatigue musculaire
Le principal symptôme de la fatigue musculaire est l'incapacité à pouvoir continuer à générer des niveaux de force ou à maintenir une intensité donnée pendant un exercice physique donné (Gomez-Campos et al., 2010). En d'autres termes, le corps subit une limitation des muscles pour répondre aux demandes ou aux exigences d'une activité ou d'un sport donné. Dans le cas des coureurs, cela peut se traduire par une difficulté à maintenir un certain rythme, des douleurs musculaires ou une lourdeur dans les jambes.
La présence de la fatigue est un élément inhérent à l'effort physique, non négociable. Mais au-delà de la sensation inconfortable ou désagréable qu'elle peut générer chez les sportifs, l'existence de la fatigue neuromusculaire a également une raison d'être et un effet vital sur l'amélioration de notre condition physique.
Nous parlons du principe de la surcompensation. Il se produit lorsqu'il y a un stimulus efficace (séance d'entrainement) et un temps de récupération ultérieur, car il y a une perte progressive des réserves énergétiques, c'est-à-dire une fatigue neuromusculaire. Grâce à ce processus vital pour notre amélioration, l'organisme est capable de générer des mécanismes de protection qui élèvent le seuil de performance, plus accentué si la planification sportive est adéquate (Roldán, 2009).
En d'autres termes, le repos avant une séance ou des blocs d'entrainement efficaces permettra à notre condition physique ou à notre forme d'être à un niveau supérieur à ce qu'il était avant le stimulus.
Ce phénomène est étroitement lié à celui du surentraînement fonctionnel, qui consiste à surmener l'organisme à certaines périodes, en générant une fatigue centrale et périphérique plus importante que d'habitude, puis à effectuer un cycle de récupération correct et à générer des adaptations pour améliorer la condition physique.
Si vous avez déjà entendu parler de microcycles d'entrainement, ce serait le moment où nous effectuons des semaines de charge et, surtout, d'impact.
Mais attention à ne pas le confondre avec le surentraînement non fonctionnel ou chronique. Elle est définie comme l'état chronique où une diminution des performances est ressentie avec la présence d'autres symptômes majeurs. Cela se traduit par des symptômes tels que la difficulté à récupérer après un effort physique, les troubles du sommeil, la perte de poids ou la dépression, pour ne citer que quelques exemples (Suay et al., 1997). Par conséquent, il est important que, face à ce type de sensation, nous arrêtions notre activité sportive et consultions un professionnel de la santé pour évaluer notre cas particulier.
4 conseils pour éviter ou réduire la fatigue musculaire
Avant de vous dire au revoir, nous aimerions que vous compreniez que la fatigue musculaire est un processus naturel et multifactoriel, mais nous aimerions également que vous preniez en compte une série de conseils qui vous aideront à éviter ou à réduire la fatigue musculaire causée par votre entraînement en tant que coureur :
Contrôlez la charge de vos séances d'entraînement
Une tâche pour vous ou votre entraîneur, si vous en avez un ! Il est essentiel de planifier et de prescrire correctement les volumes (durée ou distance) et les intensités de vos séances. Celles-ci doivent être alignées sur le niveau du coureur, le moment de la saison et l'objectif que nous avons. Il s'agit essentiellement d'optimiser les stimuli afin qu'ils soient suffisamment efficaces pour générer des adaptations sans la présence d'une fatigue excessive ou inhabituelle.
Prenez un vrai repos
Et nous ne parlons pas seulement d'un sommeil de bonne qualité la nuit. Il s'agit de respecter scrupuleusement les jours de repos prévus dans votre plan d'entrainement, car ils sont essentiels pour réduire vos niveaux de fatigue musculaire et améliorer votre forme. Et quand nous disons repos, nous voulons dire vrai repos.
Il n'est pas recommandé de pratiquer d'autres activités pendant vos jours de repos, comme la natation, le paddle boarding ou un match de football. Cela ne signifie pas que vous ne devez pas être actif, mais avec modération.
Surveillez votre alimentation
Tout effort physique entraîne une réduction de nos substrats énergétiques. Une bonne planification de ce que nous mangeons avant, pendant et après nous aidera à garder nos réserves plus longtemps et avec un carburant de meilleure qualité. En plus de maintenir une alimentation saine et consciente, nous pouvons recourir aux services d'un nutritionniste pour optimiser nos performances en tant que coureurs.
Moyens de recouvrement
L'inclusion de moyens externes pour améliorer notre processus de récupération et, par conséquent, réduire les niveaux de fatigue peut être très intéressant. Il s'agit de nous rendre chez un professionnel de la physiothérapie pour recevoir un traitement de temps en temps. Grâce aux progrès de la technologie, nous avons aujourd'hui à notre disposition d'autres moyens de récupération validés par des preuves scientifiques qui permettent de récupérer mieux et plus vite. Voici quelques-unes des solutions les plus fiables que vous pouvez acheter :
- Rouleau en mousse ou rouleau de massage
- Boule de massage
- Pistolet à percussion
- Bottes de compression (pressothérapie)
- Electrostimulation
Références :
Ferrán, S., Sanchís, C., Salvador, A. (1997). Marqueurs hormonaux du syndrome de surentraînement. Revista de psicología del deporte, 11, 21-39. https://ddd.uab.cat.pdf
Gómez-Campos, R., Cossio-Bolaños, M.A., Brousett Minaya, M., Hochmuller-Fogaca, R.T. (2010). Mécanismes impliqués dans la fatigue aiguë. Journal international de la médecine et des sciences de l'activité physique et du sport, 10(40), 537-555. http://cdeporte. rediris.es/revista/revista40/artmecanismo171.htm
Roldán, E.E. (2009). Bases physiologiques des principes de l'entrainement sportif. Revista Politécnica, 5(8), 84-93. https://revistas. elpoli.edu.co/index.php/pol/article/view/129/105
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