Les avantages du running sont multiples, et tous ceux qui aiment courir en sont conscients. La course à pied, ou toute autre activité sportive, nous permet d'améliorer de nombreux aspects, tels que notre santé cardiovasculaire, notre humeur, le partage d'expériences avec nos amis et bien d'autres encore, et parmi ces avantages : devenir un outil efficace pour perdre du poids.
Des recherches telles que l'étude publiée dans la revue "Medicine & Science in Sports & Exercise" en 2014 par Willis et al. ont montré que la course à pied peut être une stratégie efficace pour perdre du poids, en particulier lorsqu'elle est associée à un régime alimentaire approprié.
La clé pour faire du running un outil puissant pour perdre du poids de manière efficace et saine est que nous devons l'aborder à travers une série de stratégies pour obtenir le maximum de bénéfices possibles. Ne vous inquiétez pas, nous allons toutes les expliquer dans cet article.
La relation entre le running et la perte de poids est fondamentalement une question d'équilibre énergétique. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins de calories que vous n'en brûlez. La course à pied est un moyen efficace de brûler des calories et de créer ce déficit, ce qui peut conduire à une perte de poids.
Il n'y a pas de durée précise pour aller courir afin de perdre du poids. En effet, cela dépend de nombreux facteurs tels que notre poids, nos motivations, le temps dont nous disposons, notre condition physique, etc. Dans tous les cas, il est fondamental de pratiquer une activité physique quotidiennement et d'en augmenter progressivement la durée et l'intensité si l'on veut perdre du poids.
L'étude "Obesity", publiée dans la revue "Obesity : The Journal of The Obesity Society", a conclu que courir pendant 30 min, trois fois par semaine, réduit notre appétit.
Stratégies efficaces pour perdre du poids grâce à la course à pied
La course à pied peut être une stratégie efficace pour perdre du poids, mais elle doit toujours être pratiquée de manière intelligente et équilibrée. Nous vous expliquons ci-dessous quelques stratégies pour y parvenir. Néanmoins, nous vous recommandons toujours de consulter un médecin ou un professionnel de la santé si vous souffrez d'une pathologie ou d'une maladie antérieure.
L'importance de l'intensité
Des recherches menées à l'université McMaster au Canada ont montré que se concentrer sur l'intensité de nos entraînements de running peut être un élément crucial dans la perte de poids.
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UTILISER LE RECOMMANDEURAu lieu de simplement courir de longues distances à un rythme modéré (ce qui est également recommandé), nous devons incorporer des intervalles de haute intensité (HIIT) dans nos routines de running.
Les entraînements par intervalles alternant des périodes d'effort maximal et des périodes de récupération, qui augmentent la dépense calorique et stimulent notre métabolisme, même après la fin de la course, font partie d'une stratégie efficace pour réduire notre poids.
Varier le type d'entraînement
Combiner différents types d'entraînements, voire varier les terrains, avec des séances sur route et en montagne, et avec des intensités différentes, augmentera l'efficacité de la perte de poids. Nous éviterons en effet que notre corps s'adapte toujours aux mêmes routines.
Combiner des séances en côte avec des séries sur la route, s'entraîner sur des sentiers ou des pistes forestières à des rythmes faciles avec des séries ou des séances d'intensité, s'entraîner sur de longues distances avec des séances plus courtes mais plus intenses en sont quelques exemples. La variété dans nos entraînements forcera notre corps à réagir différemment et nous permettra également de rester motivés pour atteindre notre objectif de perte de poids.
Selon une étude réalisée en 2017 par Alonso Fernandez et ses collaborateurs, la différence entre la mise en œuvre d'un entraînement continu extensif et d'un entraînement intense sous forme de HIIT (High Intensity Interval Training), en effectuant des séances de 60 min dans le premier cas et de 20 à 25 min dans le second, a été analysée. Quel a été le résultat final ? Que les deux types d'entraînement sont valables pour améliorer la composition corporelle, avec des valeurs similaires en termes de perte de poids et de pourcentage de graisse corporelle.
Incorporer l'entraînement musculaire
Les séances de musculation en salle de sport sont toujours oubliées lorsque nous préparons nos défis de running. Or, dans le cas où notre objectif est la perte de poids, nous devons également les incorporer.
La prise de masse musculaire peut-elle nous aider à perdre du poids ? En renforçant nos muscles, nous gagnerons de la masse musculaire maigre, cette masse musculaire brûle un plus grand nombre de calories au repos que la graisse. Ainsi avoir des muscles plus forts augmentera notre métabolisme de base et contribuera à la perte de poids à long terme.
Pour gagner de la masse musculaire, il n'est ni nécessaire ni obligatoire d'aller à la salle de sport. C'est tout de même conseillé, car nous avons des poids et des machines spécialisées à notre disposition. Toutefois, depuis chez soi, on peut aussi faire des exercices de musculation comme des squats ou des pompes, entre autres.
Connaître son corps
Le processus de perte de poids par le running n'est ni rapide ni facile, bien au contraire. C'est pourquoi il est très important de prêter attention aux signaux que notre corps nous envoie pendant que nous courons.
Si nous ressentons une douleur ou une fatigue excessive, nous devons réduire l'intensité ou la durée de nos entraînements et veiller à donner à notre corps le temps nécessaire pour récupérer correctement. C'est essentiel pour réussir. Nous devons être conscients que le repos fait également partie de la stratégie, car il est important pour éviter les blessures et maintenir une progression régulière dans notre programme de perte de poids.
Et en plus de la course à pied... l'importance d'une bonne nutrition
La perte de poids ne sera pas obtenue uniquement par le running et les stratégies que nous avons détaillées ci-dessus. Il est essentiel de combiner l'exercice physique avec un régime alimentaire équilibré et sain qui comprend une variété d'aliments nutritifs.
La nutrition joue également un rôle crucial. Une alimentation équilibrée et équilibrée en calories est fondamentale pour soutenir les objectifs de perte de poids. Il est important de consommer des sources de glucides en fonction de notre activité physique, d'inclure beaucoup de fruits et de légumes, des rations de protéines adaptées à notre poids et à notre activité physique, sans oublier des graisses saines.
Nous avons vu que le running est l'un des principaux outils pour perdre du poids, mais pas le seul. Il doit toujours être accompagné de bonnes et saines habitudes de vie pour atteindre l'objectif de perte de poids tant désiré. C'est maintenant entre vos mains... Courez vers vos objectifs avec intelligence et détermination !
Références :
Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., et al. (2014). Effets de l'entraînement aérobie et/ou de résistance on masse corporelle et la masse grasse chez les adultes en surpoids ou obèses. Medicine & Science in Sports & Exercise, 465), p. 881-889.
Gibala, M. J. et McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training : a little pain for a lot of gain ? Exercise and sport sciences reviews, 362), p. 58-63.
Alonso-Fernández, D., Fernández-Rodríguez, R. et Gutiérrez-Sánchez, A. (2017). Effet d'un programme HIIT vs. Entraînement continu extensif on individus inexpérimentés. Apunts. Educación Física y Deportes, 130, p. 84-94. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2017/4).130.07
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