L'un des plus grands doutes auxquels nous, coureurs, sommes confrontés lorsque nous abordons un marathon est de savoir si nous serons capables de résister à la course sur les 42 kilomètres et 195 mètres. Ou peut-être que l'inquiétude va plus loin et que nous nous demandons si nous serons capables de maintenir le rythme ou la vitesse que nous nous sommes fixés à l'avance. Quel que soit votre objectif, le marathon est une distance très incertaine qui implique de nombreux facteurs au-delà de l'entraînement.
Certes, le fait de suivre un bon plan d'entraînement ne garantit pas une performance optimale. Néanmoins, ça reste le meilleur outil pour que notre corps soit le mieux préparé possible pour le grand événement. Dans le cadre de cette préparation, nous pouvons affirmer catégoriquement que l'aspect le plus important est, en général, la capacité de l'organisme à tolérer de grands volumes de kilomètres dans le cadre du plan. Concrètement, il s'agit de la capacité de l'athlète à effectuer de longues séances d'entraînement sans inconvénient physique.
L'entraînement pour un marathon implique une augmentation du kilométrage hebdomadaire, au moins dans la phase spécifique.
Avant de se concentrer pleinement sur le volume d'entraînement, il faut savoir qu'accumuler plus ou moins de kilomètres dépend de plusieurs facteurs très importants.
Logiquement, l'entraînement n'est pas le même si le marathon a lieu dans un an ou dans un mois. Selon les principes de l'entraînement, le début de toute planification devrait comporter un volume de kilomètres plus faible et progresser au fil des semaines et, surtout, en fonction de votre tolérance à l'entraînement.
La périodisation traditionnelle préconise d'ajouter le plus de kilomètres dans la première moitié de la préparation, où le volume prime sur l'intensité. Une fois que le corps s'est habitué à tolérer de longues séances, le nombre de kilomètres est réduit dans la seconde moitié afin d'augmenter l'intensité des séances.
La périodisation inversée prend peu à peu le relais de la périodisation traditionnelle. Il s'agit en fait de l'inverse de cette dernière. Dans la première moitié, on effectue les séances à une intensité plus élevée pour améliorer nos seuils physiologiques. Puis, dans la seconde moitié, on augmente progressivement le nombre de kilomètres en fonction de l'objectif que l'on s'est fixé.
Si l'on se prépare à un marathon en suivant une préparation traditionnelle, le volume de kilomètres le plus élevé sera concentré au moins 6 à 8 semaines avant le marathon. Dans le cas d'une périodisation inversée, les semaines où le volume est le plus élevé se situent environ 2 semaines avant le marathon.
C'est un aspect essentiel. Plus notre condition physique et notre expérience sont bonnes, plus notre corps et nos muscles seront capables de tolérer le passage des kilomètres dans nos jambes. Par conséquent, la préparation d'un coureur qui fait ses débuts dans un marathon ou qui court à faible allure doit être beaucoup plus faible en kilomètres que la préparation d'un coureur qui a de l'expérience dans un marathon et un niveau de forme physique moyen à élevé.
Sachant cela, il est très important de ne pas se comparer à des coureurs d'un niveau différent ou de tirer des conclusions sur ce que l'on suppose être l'entraînement idéal.
Comme mentionné dans le précédent paragraphe, le volume de kilomètres à parcourir par semaine sera différent pour chaque personne. Donc, amis coureurs, il n'y a pas de réponse chiffrée. Les conditions telles que le temps d'entraînement, les responsabilités familiales et professionnelles ou la motivation, ainsi que les facteurs mentionnés ci-dessus, feront que chaque cas devra être individualisé.
Le coureur ne doit pas s'adapter au kilométrage hebdomadaire, ce sont les kilomètres qui doivent être adaptés à chaque athlète.
En règle générale, les livres classiques d'entraînement au marathon recommandent un volume de kilomètres trop élevé pour la plupart d'entre nous. Ils préconisent en effet des kilométrages hebdomadaires minimums d'environ 80-100 km, même pour les coureurs les plus inexpérimentés ou de faible niveau. Heureusement, les preuves scientifiques et les travaux de la nouvelle génération d'entraîneurs et de préparateurs physiques montrent qu'il n'est pas nécessaire de s'entraîner autant pour être le plus performant possible.
Il s'agit plutôt de travailler et d'améliorer des aspects aussi décisifs que le VO2max, le seuil anaérobie et l'économie ou l'efficacité de course, sans négliger les séances les plus exigeantes et les plus intenses. Le marathon est de fait une épreuve qui se court à des allures plus faibles.
Nous ne sommes pas en mesure de vous donner un chiffre précis malgré toutes ces informations précieuses. Toutefois, ce que nous pouvons faire chez RUNNEA, c'est vous fournir des indications sur un volume de kilomètres recommandé et logique pour terminer ou participer à un marathon avec des garanties.
Avant de terminer, je voudrais vous rappeler que ces chiffres sont à prendre avec des pincettes. En effet, comme nous le savons, il n'y a pas deux personnes identiques, pas deux situations identiques ni deux plans identiques. La clé de tout est d'individualiser au maximum son entraînement, et c'est encore mieux si c'est fait par un expert en la matière.
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