Combien de temps faut-il pour perdre et retrouver la forme en running ?

Vous savez déjà que le running est une discipline qui demande de la persévérance et de l'engagement. Cependant, il y a des moments dans la vie d'un coureur, comme les vacances ou les blessures, où il est inévitable de s'arrêter. L'une des principales préoccupations que nous avons à ces moments-là est de savoir combien de temps il nous faudra pour perdre la forme et, plus important encore, combien de temps il nous faudra pour la retrouver. Chez RUNNEA, nous avons consulté notre équipe de coachs dans le but d'analyser ces temps et de vous donner des conseils sur la manière de retrouver la forme après une pause de vos chaussures de running.

La perte de forme en running : un processus progressif

La perte de forme en running, nous l'avons dit, ne se produit pas du jour au lendemain. Il s'agit d'un processus graduel qui varie en fonction de chaque personne, de son niveau de forme antérieur et d'autres facteurs.

Première semaine : pendant les 7 premiers jours d'inactivité, les changements sont souvent presque imperceptibles. Votre capacité cardiovasculaire et musculaire reste largement intacte.

Bonne nouvelle, si vous ne partez qu'une semaine en vacances, la perte sera minime.

Par exemple, si vous étiez capable de courir 10 km en 50 minutes après une semaine sans entraînement, il est probable que vous serez encore capable de le faire dans un temps similaire, mais peut-être avec une sensation d'effort un peu plus importante.

Semaine 2 à 4 : c'est là que les choses commencent à changer. La capacité aérobie commence à diminuer en raison d'une réduction du volume sanguin et de l'efficacité cardiaque. Si vous pouviez courir 10 km en 50 minutes auparavant, il vous faudra 52 à 55 minutes pour parcourir la même distance à la fin de cette période.

Après le premier mois : la perte de forme devient plus visible. La capacité aérobie peut avoir diminué de 10 %. En outre, la masse musculaire commence à s'atrophier, surtout si aucune activité physique n'est pratiquée. Si l'on reprend l'exemple précédent, les 10 km que vous aviez l'habitude de parcourir en 50 minutes pourraient maintenant vous prendre 57 minutes ou plus.

Deux mois ou plus : sans entraînement, la perte de forme s'accélère. La capacité aérobie peut être réduite de plus de 20 % et la perte de masse musculaire est importante. À ce stade, courir 10 km en moins d'une heure peut représenter un défi considérable.

Retrouver la forme en running : un chemin de patience et de persévérance

La remise en forme après une période d'inactivité est un processus difficile, on ne va pas se mentir, sur le plan tant physique que psychologique, mais c'est aussi un bon défi. La rapidité de cette remise en forme dépend de plusieurs facteurs, notamment de la durée de votre inactivité et de votre condition physique antérieure. Notre entraîneur Landez Azpiazu a déjà expliqué dans un article les clés pour aborder l'entraînement après une période de vacances. Toutefois, nous voulons maintenant vous présenter les temps de récupération. Voyons comment se déroule ce processus :

Première semaine : lorsque vous reprenez l'entraînement, il est naturel de se sentir plus lourd et moins agile. Cependant, le corps a une incroyable capacité d'adaptation. Si vous étiez capable de courir 10 km en 50 minutes auparavant, il vous faudra probablement entre 55 et 58 minutes pour parcourir la même distance au cours de cette première semaine de reprise.

Semaine 2 à 4 : c'est là que vous commencez à retrouver votre rythme. Votre capacité aérobie s'améliore et vos muscles s'adaptent à nouveau à l'effort. À la fin de cette période, vous pourriez courir ces 10 km en 52 minutes environ.

Après le premier mois : si vous avez été régulier dans votre entraînement, vous constaterez une récupération significative. Vous pourriez être proche de vos performances antérieures, en courant les 10 km en 51 minutes environ. En outre, la sensation de fatigue après l'entraînement diminuera.

Deux mois ou plus : grâce à un entraînement structuré et régulier, après deux mois, vous aurez non seulement retrouvé votre forme antérieure, mais vous pourrez même la dépasser. Vous pourrez alors parcourir 10 km en moins de 50 minutes et vous sentirez plus fort et plus résistant qu'auparavant.

Des stratégies efficaces pour reprendre le running après les vacances.

Les vacances sont essentielles pour se reposer et se détendre, mais elles peuvent aussi être synonymes d'interruption de votre programme d'entraînement. Voici quelques conseils pratiques et exemples pour reprendre la course à pied après une pause bien méritée :

• Reprise progressive : n'essayez pas de rattraper le temps perdu en une seule semaine. Si vous aviez l'habitude de courir 40 km par semaine avant les vacances, commencez par 20 km la première semaine et augmentez de 10 à 15 % chaque semaine suivante.
• Diversifiez votre entraînement : introduisez des séances d'entraînement. Par exemple, si vous ne faisiez que de la course à pied auparavant, vous pouvez maintenant ajouter deux jours de natation ou de vélo. Ces activités vous aideront à améliorer votre capacité aérobie sans l'impact direct du running.
• La planification est essentielle : établissez un plan de 4 à 6 semaines pour revenir à votre niveau antérieur. Si vous étiez capable de courir 10 km en 50 minutes avant les vacances, votre objectif pourrait être d'atteindre ce temps à la fin de votre plan.
• Soyez attentif aux signaux de votre corps : si, après une séance d'entraînement, vous ressentez une gêne au niveau des genoux ou des chevilles, envisagez de prendre un jour de repos ou de pratiquer une activité à faible impact telle que le yoga.
• Nutrition et repos : après les fêtes, il est courant d'avoir modifié ses habitudes alimentaires. Reprenez une alimentation équilibrée, riche en protéines et en glucides complexes. Par exemple, si avant les vacances votre petit-déjeuner habituel était des flocons d'avoine avec des fruits et une boisson protéinée, réintroduisez ces aliments dans votre alimentation quotidienne.
• Fixez des objectifs à court terme : au lieu de vous concentrer sur votre meilleure performance personnelle, fixez-vous des objectifs hebdomadaires. Par exemple, si au cours de votre première semaine de reprise, vous parvenez à courir 5 km en 30 minutes, essayez de réduire ce temps de 2 minutes la semaine suivante.

Reprendre le running avec enthousiasme et détermination

Reprendre le running après les vacances peut être un défi, mais avec une stratégie bien pensée et une attitude positive, c'est une excellente occasion de redéfinir ses limites et de se fixer de nouveaux objectifs. N'oubliez pas d'apprécier le processus et de célébrer chaque réussite, aussi petite soit-elle.