Vous savez déjà que le running est une discipline qui demande de la persévérance et de l'engagement. Cependant, il y a des moments dans la vie d'un coureur, comme les vacances ou les blessures, où il est inévitable de s'arrêter. L'une des principales préoccupations que nous avons à ces moments-là est de savoir combien de temps il nous faudra pour perdre la forme et, plus important encore, combien de temps il nous faudra pour la retrouver. Chez RUNNEA, nous avons consulté notre équipe de coachs dans le but d'analyser ces temps et de vous donner des conseils sur la manière de retrouver la forme après une pause de vos chaussures de running.
La perte de forme en running, nous l'avons dit, ne se produit pas du jour au lendemain. Il s'agit d'un processus graduel qui varie en fonction de chaque personne, de son niveau de forme antérieur et d'autres facteurs.
Première semaine : pendant les 7 premiers jours d'inactivité, les changements sont souvent presque imperceptibles. Votre capacité cardiovasculaire et musculaire reste largement intacte.
Bonne nouvelle, si vous ne partez qu'une semaine en vacances, la perte sera minime.
Par exemple, si vous étiez capable de courir 10 km en 50 minutes après une semaine sans entraînement, il est probable que vous serez encore capable de le faire dans un temps similaire, mais peut-être avec une sensation d'effort un peu plus importante.
Semaine 2 à 4 : c'est là que les choses commencent à changer. La capacité aérobie commence à diminuer en raison d'une réduction du volume sanguin et de l'efficacité cardiaque. Si vous pouviez courir 10 km en 50 minutes auparavant, il vous faudra 52 à 55 minutes pour parcourir la même distance à la fin de cette période.
Après le premier mois : la perte de forme devient plus visible. La capacité aérobie peut avoir diminué de 10 %. En outre, la masse musculaire commence à s'atrophier, surtout si aucune activité physique n'est pratiquée. Si l'on reprend l'exemple précédent, les 10 km que vous aviez l'habitude de parcourir en 50 minutes pourraient maintenant vous prendre 57 minutes ou plus.
Deux mois ou plus : sans entraînement, la perte de forme s'accélère. La capacité aérobie peut être réduite de plus de 20 % et la perte de masse musculaire est importante. À ce stade, courir 10 km en moins d'une heure peut représenter un défi considérable.
La remise en forme après une période d'inactivité est un processus difficile, on ne va pas se mentir, sur le plan tant physique que psychologique, mais c'est aussi un bon défi. La rapidité de cette remise en forme dépend de plusieurs facteurs, notamment de la durée de votre inactivité et de votre condition physique antérieure. Notre entraîneur Landez Azpiazu a déjà expliqué dans un article les clés pour aborder l'entraînement après une période de vacances. Toutefois, nous voulons maintenant vous présenter les temps de récupération. Voyons comment se déroule ce processus :
Première semaine : lorsque vous reprenez l'entraînement, il est naturel de se sentir plus lourd et moins agile. Cependant, le corps a une incroyable capacité d'adaptation. Si vous étiez capable de courir 10 km en 50 minutes auparavant, il vous faudra probablement entre 55 et 58 minutes pour parcourir la même distance au cours de cette première semaine de reprise.
Semaine 2 à 4 : c'est là que vous commencez à retrouver votre rythme. Votre capacité aérobie s'améliore et vos muscles s'adaptent à nouveau à l'effort. À la fin de cette période, vous pourriez courir ces 10 km en 52 minutes environ.
Après le premier mois : si vous avez été régulier dans votre entraînement, vous constaterez une récupération significative. Vous pourriez être proche de vos performances antérieures, en courant les 10 km en 51 minutes environ. En outre, la sensation de fatigue après l'entraînement diminuera.
Deux mois ou plus : grâce à un entraînement structuré et régulier, après deux mois, vous aurez non seulement retrouvé votre forme antérieure, mais vous pourrez même la dépasser. Vous pourrez alors parcourir 10 km en moins de 50 minutes et vous sentirez plus fort et plus résistant qu'auparavant.
Les vacances sont essentielles pour se reposer et se détendre, mais elles peuvent aussi être synonymes d'interruption de votre programme d'entraînement. Voici quelques conseils pratiques et exemples pour reprendre la course à pied après une pause bien méritée :
Reprendre le running après les vacances peut être un défi, mais avec une stratégie bien pensée et une attitude positive, c'est une excellente occasion de redéfinir ses limites et de se fixer de nouveaux objectifs. N'oubliez pas d'apprécier le processus et de célébrer chaque réussite, aussi petite soit-elle.
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