Comment combiner efficacement le running et la salle de sport pour devenir un meilleur coureur ?

Je suis sûr que vous savez tous que pour obtenir de bonnes performances en course à pied, que ce soit en compétition ou simplement à l'entraînement, il ne suffit pas de planifier des séances de course. Il faut aussi mettre en œuvre et prendre en compte certains éléments qui ont une incidence directe sur l'amélioration de la condition physique et, par conséquent, sur la progression de nos allures et de nos temps. Il s'agit d'aspects aussi importants que le repos, la nutrition, la technique de course, la mobilité et la force.

Ce dernier aspect, l'entraînement musculaire, est précisément l'un des compléments les plus importants pour continuer à porter des chaussures de running sans aucune forme de cessation d'activité ou d'arrêt. C'est en effet la meilleure façon de prévenir les blessures. Et comme nous l'avons mentionné à plusieurs reprises, il n'est pas seulement associé à une plus faible probabilité de blessure, il améliore également les performances. De fait, des muscles plus forts seront en mesure de générer une plus grande force et, par conséquent, nous permettront de courir plus vite que nous ne le ferions sans entraînement musculaire.

L'entraînement musculaire permet à l'organisme de dépenser moins d'énergie, ce qui permet de courir plus longtemps à la même allure ou plus vite sur la même distance.

Bien entendu, l'entraînement musculaire n'aurait aucun sens sans une bonne approche des séances du plan d'entraînement. Il est donc essentiel de savoir combiner le running et le travail en salle afin de profiter des avantages des deux types d'entraînements. Ne manquez pas ce que nos explications ci-dessous si vous voulez devenir un meilleur coureur en combinant efficacement la course et la musculation.

Comment combiner mes séances de running et de musculation ?

Avant de commencer, il est important de préciser qu'il n'est pas indispensable de faire de la musculation dans une salle de sport. Bien sûr, ça reste très intéressant, car elle permet d'utiliser un plus grand nombre de ressources en termes de machines, de matériel et de poids variés. Cela dit, la première chose à faire pour combiner efficacement les deux types d'entraînement est d'analyser le plan ou le programme afin de déterminer quand et combien nous allons courir et quand et combien nous allons faire de la musculation.

D'une manière générale, il est recommandé que chaque jour de la semaine où nous nous entraînons ait un objectif spécifique, qu'il s'agisse de la course à pied ou de la salle de sport. Cela signifie que chaque type de séance doit avoir un but précis, comme améliorer la base aérobie, accélérer la récupération, améliorer la résistance à la fatigue, augmenter notreVO2max ou améliorer la puissance, par exemple. C'est pourquoi il est idéal de consacrer chaque jour à un seul type de séance, c'est-à-dire de ne pas combiner deux types de séances le même jour.

Sachant cela, il s'agit maintenant d'intercaler la journée d'entraînement en salle de sport entre les séances de running. Si vous n'êtes pas très expérimenté en musculation, il est préférable de laisser au moins 48 heures entre les séances, et il est préférable de les faire après une journée d'entraînement de faible intensité ou de courte durée. En effet, si vous faites de la musculation après une journée exigeante de séries ou une longue course à pied, il est possible que la fatigue affecte votre capacité à effectuer les exercices et à déplacer les haltères.

Si l'on s'entraîne déjà davantage en salle, il faut également prévoir au moins 24 à 48 heures de récupération entre les séances de musculation. Dans ce cas, sa place dans le mésocycle (semaine d'entraînement) n'a pas beaucoup d'importance, bien qu'il faille éviter de faire un entraînement de musculation exigeante avant une journée de haute intensité (série) ou une compétition.

Que se passe-t-il si je veux m'entraîner à la course et à la musculation le même jour ?

On peut se retrouver dans la situation de devoir combiner une séance de musculation et de course le même jour. Les raisons ? Elles sont multiples : ma fréquence d'entraînement est élevée et j'ai besoin d'inclure de nombreuses séances au cours de la semaine sans affecter les jours de repos, mon manque de disponibilité ou de temps, cela s'intègre mieux dans l'emploi du temps hebdomadaire...

C'est là que le concept d'"interférence" entre en jeu. La combinaison de deux types de séances le même jour aura un certain impact sur l'une et l'autre, réduisant les améliorations qui auraient été obtenues si elles avaient été effectuées séparément.

Il est possible de minimiser l'effet d'interférence entre les séances en laissant une marge entre une séance et l'autre, bien qu'il soit difficile pour un coureur amateur d'avoir la possibilité de s'entraîner le matin et l'après-midi le même jour. Idéalement, il faudrait laisser une marge de 6 à 8 heures entre la séance de course et la séance de gymnastique afin que l'une n'affecte pas négativement l'autre en raison de la fatigue neuromusculaire générée.

Mais le plus fréquent est de devoir faire les deux séances à la suite. Dans ce contexte, la première chose à analyser est le type de séance que l'on va privilégier ce jour-là, c'est-à-dire l'objectif principal de ce jour de la semaine. Qu'il s'agisse de l'un ou de l'autre, il est conseillé de placer la session prioritaire en premier lieu, et d'effectuer la session complémentaire par la suite. Si l'objectif de la journée est d'améliorer le niveau de force, il sera préférable de la faire avant la course. En revanche, si l'on veut bénéficier, par exemple, de tous les avantages de la course à pied de faible intensité (augmentation du volume plasmatique, augmentation de la fonction mitochondriale et oxydative, etc.), il est préférable de la faire avant la salle de sport.

Ce qui doit être clair, quel que soit l'ordre, c'est qu'il n'est pas recommandé de combiner le même jour une séance de course moyenne ou haute intensité avec un entraînement de musculation. Cela serait très préjudiciable à la séance effectuée en deuxième position.

Il est préférable de combiner une séance de running de faible intensité avec la salle de sport, afin de réduire l'effet d'interférence et de pouvoir effectuer les deux séances à l'intensité et à la sensation d'effort prévues. Toutefois, même si vous les faites en premier lieu, essayez de ne pas dépasser une heure de course, en vous ménageant et en pensant à l'entraînement de musculation qui suivra. La journée d'entraînement combiné ne doit pas affecter le reste de vos séances hebdomadaires !

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