Se fixer des objectifs, c'est beau. Les atteindre, c'est ce qu'il y a de plus gratifiant en running. Les chronos ou les distances qui vous semblaient impossibles deviennent atteignables grâce à l'entraînement. Je plaide coupable d'avoir fêté la fois où j'ai réussi à courir pendant 30 minutes sans m'arrêter. En même temps, qui peut s'empêcher de célébrer à la ligne d'arrivée d'un 10 km, d'un semi-marathon ou même d'un marathon ?
Vous enfilez des chaussures de running pour la première fois et vous commencez à courir. Vous partez de 0et vous vous posez plein de questions, c'est normal. Mais vous êtes sûr à 100 % d'une chose : que vous allez galérer, surtout les premiers mois !
Le système cardiovasculaire et la structure ostéo-articulaire ne sont pas (encore) habitués à la course à pied. En d'autres termes, les premières sensations ne sont pas tout à fait heureuses. Du moins jusqu'à ce que le corps s'adapte aux efforts à fournir dans une sortie de running.
Peu à peu, vos muscles commencent à s'habituer aux exigences physiologiques, à la technique de course et à l'impact des articulations sur l'asphalte.
Vous n'êtes pas convaincu ? Faites le test de suivre un plan d'entraînement adapté à vos besoins individuels et, surtout, de persévérer. En quelques mois, vous verrez comment ce qui paraissait hors de portée devient en fait une sortie tout à fait normale. Votre structure mentale changera et vous aurez la motivation et la capacité de courir pendant plus longtemps.
Au fur et à mesure que votre niveau de forme s'améliorera, les distances telles que le semi-marathon ou le marathon vous sembleront plus atteignables qu'avant. Mais pour affronter de longues distances, il faut y aller tranquillement et avec intelligence. Chez RUNNEA, nous vous racontons tous les détails !
Comment faire face à la longue distance en course à pied
Qu'est-ce que l'on considère comme une longue distance ? C'est une très bonne question qui mérite un court aparté !
Dans le monde de l'athlétisme, les termes sprint, demi-fond et fond sont utilisés pour différencier le type de compétition. Les épreuves de sprint couvrent des distances comprises entre 60 et 400 mètres. Quant à elles, les épreuves de demi-fond vont de 800 à 3 000 mètres. On considère les distances à partir de 5 kilomètres comme des épreuves de fond.
En revanche, en course sur route, la catégorisation n'est pas aussi claire. On peut dire que des courses de 5 ou 10 km correspondent à de la courte ou moyenne distance, tandis que la longue distance commencerait à partir de 21 km.
La longue distance va du semi-marathon jusqu'à la distance principale, le marathon.
Astuces pour courir plus longtemps et plus loin
S'attaquer à la longue distance, à l'entraînement ou en compétition, ne recèle aucun secret. Il y a quelques aspects essentiels pour que le passage de la courte ou moyenne distance aux épreuves de plus de 21 kilomètres ne soit pas un véritable enfer.
Quelle fréquence d'entraînement pour réussir une course de fond ?
Combien de jours faut-il s'entraîner par semaine ? Cela dépend du niveau et de l'expérience de chaque coureur. Courir de longues distancesexige d'être capable d'accumuler un volume hebdomadaire minimum. Si vous êtes un coureur occasionnel (une ou deux sorties par semaine) et que vous vous entraînez juste pour le plaisir (chose tout à fait louable), alors vous ne devriez probablement pas vous attaquer aux longues distances.
L'une des clés de la réussite est la tolérance à l'accumulation de la fatigue physique et mentale. C'est une contrainte incontournable des épreuves de course à pied qui dépassent une, deux, trois, quatre, voire cinq heures.
Certains font l'erreur (par manque de temps) de ne faire qu'une ou deux sorties par semaine avec un volume kilométrique élevé. Or, vous ne faites que générer des niveaux élevés de fatigue, ce qui provoque une surcompensation.
Pour vous améliorer, il faut :
- soumettre votre organisme aux bons stimuli,
- respecter les moment de repos et de récupération,
- enchaîner des séances abordables avec régularité.
Autrement, si les séances de running sont occasionnelles et trop stressantes, votre organisme ne s'adaptera jamais. Dans le meilleur des cas, vous ne progresserez pas. Au pire, vous vous blessez.
Pour augmenter sa charge d'entraînement, le mieux est de répartir le volume kilométrique sur plusieurs séances hebdomadaires. Vous permettrez ainsi à votre corps de s'adapter progressivement et de s'entraîner de manière optimale. La course de fond nécessite au moins 3 ou 4 séances par semaine pour que l'expérience reste positive et agréable.
La préparation à la course de fond nécessite au moins 3 à 4 séances par semaine pour que l'expérience reste positive et agréable.
Programmer des sorties longues : une étape incontournable
Cela semble évident, mais en même temps, peu de gens mettent ce principe en pratique. Si vous n'avez pas la disponibilité pour faire des séances de plus d'une heure ou d'une heure et demie, ou un minimum de 12 à 15 kilomètres, laissez tomber l'idée de courir de longues distances. Si vous persévérez, ça sera au détriment de votre santé, et ce n'est pas le but du running.
Si on veut courir de longues distances de manière optimale, il faut s'entraîner sur de longues distances. C'est aussi simple que cela.
Mais attention, ce n'est pas seulement une question de volonté ou de disponibilité. Il faut également être prêt physiquement. Vouloir et pouvoir, c'est deux. Dans ce cas, continuez à vous entraîner sans être pressé pour atteindre le niveau minimum requis pour courir de longues distances.
Varier ses séances et travailler sa force : les clés du succès
Dans votre préparation à la course de fond, vous habituez votre corps à tolérer la quantité de kilomètres à parcourir. Mais la quantité ne prime pas sur la qualité. Inclure d'autres types de séances à des intensités variées vous permettra d'aborder le semi-marathon ou le marathon avec plus d'efficacité. Et, pourquoi ne pas le dire, plus rapidement.
Même si votre objectif est la longue distance, il faut inclure des séances d'intervalles ou de fartlek.
Dans les parcours de longue distance, vos muscles, articulations, tendons et os fournissent un travail énorme pour supporter l'impact. Éviter les blessures et améliorer ses performances sur ce type de distance n'est pas sorcier : l'entraînement musculaire est indispensable.
En outre, un corps fort aura besoin de moins d'énergie à chaque foulée. Ce travail vous permettra également de faire face à l'accumulation de kilomètres hebdomadaires et aux sorties longues.
Courir plus, oui, mais courir mieux aussi
En bref, pour réussir à courir de longues distances, il faut habituer son corps à tolérer ce type d'effort. Mais cela doit se faire de manière progressive dans le cadre d'un plan d'entraînement. En plus d'avoir la prédisposition et la volonté de s'entraîner, il faut inclure des séances variées. C'est fondamental pour que votre expérience de la longue distance soit bonne.
Si vous courez la tête sur les épaules, le succès est garanti ! Ne sautez pas des étapes, car cela vous éloignera de votre objectif. Les meilleurs athlètes du monde ont souvent une approche assez conservatrice de l'entraînement. Alors autant s'en inspirer !
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