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L'un des plus beaux aspects de la course à pied est que si l'on part de 0 ou d'un point de départ similaire à une faible condition physique, les progrès deviennent très palpables rapidement après le début de notre plan d'entraînement. L'amélioration des allures, une plus grande fluidité respiratoire et une réduction de l'inconfort musculaire sont quelques-uns des premiers phénomènes que l'on remarque, tous de manière positive.
En ce sens, le simple fait de chausser nos chaussures de running et de maintenir une routine de séances sera un stimulant suffisant pour continuer à progresser. À des niveaux plus élevés (meilleure condition physique), nous devrons utiliser la variété dans le type de séances et les intensités afin que les améliorations ne stagnent pas ou ne ralentissent pas. Par conséquent, les courses de faible intensité, le fartlek, les séries ou les longs runs devraient être une partie obligatoire de notre plan.
L'entraînement à la course est le principal moyen d'améliorer la condition physique et de maximiser les performances. Néanmoins, il existe une multitude d'autres facteurs qui jouent un rôle dans le processus d'entraînement. L'affirmation "tout ne tourne pas autour de la course à pied" est tout à fait vraie. En effet, si nous basons notre entraînement uniquement et exclusivement sur des séances de course, nous ne ferons que "limiter" les améliorations, tout en augmentant le risque de blessures ou de surentraînement.
C'est pourquoi nous vous donnons 6 clés que vous ne connaissiez peut-être pas et qui vous aideront à courir plus et mieux. Prenez note !
Les 6 conseils essentiels pour mieux courir
Il est désormais temps de laisser de côté la route ou la piste d'athlétisme. Il faut baser votre amélioration sur ces 6 éléments qui vous aideront certainement à courir mieux et plus longtemps.
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Inclure des poids dans votre entraînement musculaire
Ce n'est ni la première ni la dernière fois que nous détaillerons les avantages de l'entraînement musculaire en course à pied. Il permet d'améliorer les performances et de prévenir l'apparition d'une gêne musculaire ou d'une blessure. Mais pour vraiment aller plus loin, l'inclusion de poids dans les routines de musculation est un aspect qui nous aidera à améliorer nos niveaux de force et de coordination musculaire dans une plus large mesure.
Concernant les poids, il ne s'agit pas seulement des haltères ou des kettlebells que nous utilisons à la maison. Cela fait plutôt référence à l'entraînement avec des poids moyens et élevés que nous pouvons effectuer en utilisant les ressources qu'une salle de sport peut offrir. N'ayez pas peur d'utiliser des poids sur toutes sortes de machines, de prendre de gros haltères ou de soulever des haltères lourds. En revanche, soyez toujours attentif à la technique et contrôlez l'intensité et le volume des séances !
Commencez à travailler la pliométrie
Ce terme ne vous est peut-être pas familier, mais vous l'utilisez en fait chaque fois que vous marchez et dans une plus large mesure encore, lorsque vous courez. La pliométrie est une transition rapide entre la contraction concentrique et excentrique de la musculature. Elle est donc basée sur la phase de raccourcissement et d'étirement du muscle réalisée presque simultanément. Si l'on y réfléchit bien, c'est ce qui se passe à chaque impact que nous produisons lorsque nous courons. En effet, à chaque appui, nos muscles se contractent et s'étirent rapidement et continuellement.
Les avantages de l'entraînement pliométrique sont nombreux : amélioration de la force, de la puissance, de la réactivité et du renforcement des tendons. Il existe différentes alternatives pour travailler la pliométrie. Il peut s'agir des sauts multiples, de sauts arrières en sautant d'une marche, la montée d'escaliers en utilisant différents types de sauts ou la corde à sauter elle-même.
En fin de compte, ce qu'il faut rechercher, c'est un décollage immédiat après chaque contact avec le sol, que ce soit dans les sauts isolés ou dans les sauts récurrents.
N'oubliez pas votre technique de course
Parfois, lorsqu'on parle de technique de course, on pense que sa mise en pratique va complètement changer notre façon de courir, surtout si notre technique est déficiente ou néfaste au niveau musculaire et articulaire. En réalité, il est quasiment impossible de changer radicalement le style de course d'un individu. Cependant, la technique de course nous aidera à trouver notre meilleure technique personnelle.
Grâce aux différents types d'exercices, nous améliorons notre posture de course, notre conscience corporelle des gestes que nous effectuons, ainsi que notre efficacité et notre réactivité lors de chaque foulée. À titre indicatif, vous pouvez le pratiquer une à deux fois par semaine, notamment comme partie spécifique après un échauffement ou avant une séance d'intervalles de séries ou de changements de rythme.
Il est très intéressant de regarder différentes vidéos ou images pour comprendre et intérioriser le but et l'exécution de chaque geste. Ne le faites pas pour le plaisir, faites-le avec du sens !
Renforcer son pied
Même si nous sommes des coureurs qui accordent beaucoup d'importance à l'entraînement, nous négligeons probablement le renforcement d'une structure fondamentale pour la course à pied : le pied. Le pied est le support de tout notre corps et l'élément qui entre en contact avec le sol à plusieurs reprises. En réalité, nous ne lui accordons pas suffisamment d'importance et nous ne lui donnons pas le soin nécessaire pour qu'il puisse supporter tout le travail qu'il accomplit.
Renforcer la voûte plantaire, les orteils et la musculature extrinsèque (interne) du pied nous permettra de rendre notre pied beaucoup plus résistant et efficace. Cela nous aidera à améliorer nos performances et à prévenir toutes sortes de douleurs et de pathologies telles que la métatarsalgie ou la fameuse fasciite plantaire. Faites des exercices de renforcement une à trois fois par semaine et vous verrez le changement !
Toute maison doit être construite à partir de la base. N'oubliez pas vos pieds.
Améliorez la mobilité de vos articulations
Nos articulations sont des "charnières" ou des "axes" qui rendent possibles toutes sortes de mouvements du corps. Une mobilité réduite ou insuffisante peut être à l'origine d'une altération de notre forme de course. Et elle peut affecter toutes les structures, en particulier au niveau musculaire. Ainsi, malgré nos efforts pour améliorer notre technique de course, si nos articulations ne sont pas en mesure de générer certains mouvements, le travail sera pratiquement réduit à néant.
Travailler sur l'amélioration des principales articulations impliquées dans la course, comme la cheville, le genou, la hanche et les épaules, est incontournable dans la routine hebdomadaire d'un coureur. Ce travail peut être effectué aussi bien avant les séances de course et de musculation que pendant les jours de repos. Il permet de maintenir un niveau d'activité plus élevé. Ainsi, dans certains exercices, il sera utile d'utiliser les bandes élastiques comme résistance ou comme aide extérieure.
Les étirements fonctionnent aussi
L'exécution des étirements statiques avant et après la course est encore un sujet controversé et a fait l'objet de nombreuses analyses. Dans cette section sont concernés les étirements en tant que type d'entraînement en dehors des séances de course ou de musculation proprement dites. Il s'agit de l'étirement en tant que routine isolée. Sa mise en œuvre peut alors nous aider à améliorer nos niveaux d'élasticité et de flexibilité.
L'un des plus grands handicaps du running est qu'il nous rend "raides". C'est plutôt positif du point de vue de l'utilisation de l'énergie qui ne sera pas nocive. La raideur peut entraîner une contraction excessive des muscles, une éventuelle gêne musculaire due à une façon moins "naturelle" de courir. Elle peut aussi provoquer une augmentation du risque de blessure en raison de l'état de tension permanent des muscles. Par conséquent, il peut être très intéressant d'effectuer des routines d'étirement de toutes les chaînes musculaires afin d'augmenter l'amplitude de mouvement des articulations.
En plus des étirements quotidiens, la participation à des activités guidées de yoga ou de Pilates vous aidera grandement à améliorer votre flexibilité, votre élasticité et votre mobilité.
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