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S'il y a bien une chose qui agace, c'est de louper une séance d'entraînement. Le travail, la famille ou d'autres engagements sont souvent les raisons pour lesquelles nous ne pouvons pas aller courir. Heureusement, ces contraintes sont ponctuelles et nous permettent, dans la plupart des cas, de maintenir la cohérence et la régularité semaine après semaine.
Mais les choses changent lorsque nous nous blessons. Le fait de devoir mettre de côté nos chaussures de running est l'une des choses les plus frustrantes pour la majorité des coureurs. Les blessures provoquent des arrêts qui peuvent durer des semaines ou des mois, entraînant une baisse de la condition physique et, dans certains cas, l'impossibilité de participer à la compétition vous aviez planifiée avec tant de soin.
Parfois, les blessures sont le résultat de la malchance, mais il est encore plus vrai que la plupart du temps, elles sont évitables.
L'un des aspects auxquels nous accordons le moins d'attention est précisément le travail de prévention des blessures, qui ne consiste pas exclusivement en des exercices de renforcement. Le contrôle des charges d'entraînement et la planification sont également deux aspects qui peuvent avoir une influence directe sur l'apparition de blessures chez les coureurs. En d'autres termes, un entraînement structuré et adapté aux caractéristiques individuelles de chacun réduira considérablement le risque de blessure.
Sachant qu'elles peuvent avoir plusieurs causes, nous avons résumé tout cela en 8 conseils pour éviter au maximum les blessures en course à pied, alors ne manquez pas les détails, coureur !
C'est peut-être le fait le plus évident, mais c'est comme ça ! Un entraînement musculaire adapté à la course à pied est une garantie de réduction de la fréquence des blessures, ainsi que d'amélioration de nos performances. En ce sens, nous devons oublier la vieille méthodologie des nombreuses répétitions et des petits poids et essayer de travailler avec des charges plus élevées, que ce soit en salle de sport ou avec l'équipement dont nous disposons à la maison.
Fini de courir sans but, sans savoir combien de temps ni quelle distance vous allez parcourir. L'enregistrement et l'analyse du nombre d'heures consacrées à l'entraînement ou du nombre de kilomètres parcourus par semaine nous permettront d'éviter le surentraînement et les blessures. Suivant le principe de l'augmentation progressive des charges, il sera très important d'ajouter des kilomètres de manière très contrôlée, tout en combinant des semaines de volume plus élevé avec des semaines de volume plus faible pour permettre au corps de récupérer et de générer les adaptations souhaitées.
Ce n'est pas seulement la distance d'entraînement qui compte. Dans de nombreux cas, ce qui compte vraiment, c'est l'intensité ou le niveau d'effort que nous faisons. Si, à chaque fois que nous nous entraînons, nous essayons de donner notre maximum, nous allons surmener notre corps et générer un état de fatigue continu, ce qui augmente de façon exponentielle le risque de blessure. Nous devons donner beaucoup d'importance et de présence aux courses de faible intensité, car elles seront la clé pour régénérer le stress neuromusculaire.
La planification de chaque séance d'entraînement revêt une importance particulière pour prévenir l'apparition de blessures. À moins qu'il ne s'agisse d'une activité spécifique ou de quelque chose que vous recherchez vraiment, vous devez éviter à tout prix de faire deux séances d'intensité moyenne ou élevée à la suite. Nous faisons référence à tous les types de séances d'intervalles, de changements de rythme, de côtes ou de travail sur le rythme de la course. La somme de deux journées exigeantes entraîne l'apparition d'une fatigue accumulée, qui sollicite davantage les muscles sans possibilité de récupération. Si possible, introduisez une séance à faible intensité ou un jour de repos avant et après une séance à forte intensité.
Les courses exigent le meilleur de chacun, ce qui signifie qu'une fois la course terminée, le niveau de fatigue augmente considérablement. Un certain temps est nécessaire pour récupérer l'équilibre de notre organisme, qui, en fonction de la distance, de l'intensité et du niveau de l'athlète, est plus ou moins long. La somme de plusieurs courses consécutives peut conduire à un état de fatigue élevé et continu, ce qui entraîne un risque accru de blessure, ainsi qu'une stagnation des performances. Il est conseillé de sélectionner ses courses en fonction de l'objectif principal de la saison, de consacrer plus de temps à l'entraînement qu'à la compétition et de ne pas se laisser emporter par l'élan et l'envie.
Un corps reposé et rétabli est synonyme de meilleures performances et d'un moindre risque de blessure. En d'autres termes, un système neuromusculaire prédisposé à l'effort physique tolérera toujours mieux les charges d'entrainement, ce qui signifie que nous pouvons nous entraîner de manière continue dans le temps. Respecter scrupuleusement les jours de repos et éviter les activités qui peuvent augmenter notre niveau de fatigue est essentiel pour prévenir tout type de problème musculaire, tendineux ou articulaire.
Parfois, le repos ne suffit pas et nous devons recourir à d'autres moyens pour la récupération des muscles, des tendons et des articulations. D'une part, des visites sporadiques et récurrentes chez le kinésithérapeute nous aideront à réduire toute surcharge ou tout problème musculaire. D'autre part, l'utilisation de moyens de récupération et de prévention tels que les rouleaux en mousse, l'électrostimulation, les bottes de compression ou les pistolets de massage nous aideront toujours à réduire la fatigue et à pouvoir nous entraîner avec plus de garanties. Comme pour tout, ces éléments doivent également être utilisés avec connaissance et bon sens.
La nourriture et l'eau sont notre carburant et les moyens par lesquels les processus de récupération sont accélérés et optimisés. Après chaque effort, un apport alimentaire de qualité et fourni en macronutriments (glucides, lipides et protéines) aidera l'organisme à récupérer plus rapidement et de meilleure façon. En même temps, le corps a besoin de rester hydraté, car nous sommes constitués de deux tiers d'eau. Les muscles en déficit hydrique sont plus susceptibles à souffrir de blessures, ne négligez donc pas cet aspect et essayez de vous hydrater au mieux au quotidien.
Comme nous l'avons dit au début, certaines lésions traumatiques telles que les entorses sont parfois inévitables. Cependant, comme vous l'avez vu, de nombreux aspects du processus d'entraînement peuvent prévenir les blessures. En tenant compte des 8 conseils que nous vous avons donnés, vous serez certainement en mesure de tenir à distance les redoutables blessures et vous pourrez vous entraîner de manière plus continue et plus sûre.
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