5 conseils pour réussir une course de fond

La course longue est l'un des types d'entraînement les plus caractéristiques de la préparation aux épreuves de moyenne et longue distance telles que le semi-marathon ou le marathon. Il n'est pas forcément nécessaire d'être plongé dans un entraînement pour ce type d'événement pour mettre en pratique une session de cette ampleur. Logiquement, tout a un but, y compris les longs entraînements, mais leur but peut varier.

C'est sûrement un type de séance que tous ceux qui ont porté des chaussures de running ont essayé à un moment ou à un autre, chacun selon ses capacités et ses limites. En fonction du niveau, elle peut être plus ou moins longue, mais en règle générale, c'est la séance la plus longue du plan d'entraînement hebdomadaire. Sadurée minimale est d'environ 60 à 75 minutes pour les athlètes amateurs et peut s'étendre à plusieurs heures dans le cas des coureurs plus expérimentés ou de ceux qui ont en tête de participer à un marathon.

On pourrait donc penser que si la course de fond est aussi simple que de courir des durées ou des distances plus longues que d'habitude, il n'y a pas de mystère. Ce serait une erreur, car un manque de connaissances sur l'utilité et l'approche des courses longues peut nous empêcher de tirer le meilleur parti de leurs avantages. Voici les détails les plus pertinents sur les courses longues, répertoriés par RUNNEA.

À quoi servent les courses longues ?

Cela dépend, car les courses longues peuvent varier en durée et également en termes d'intensité, de surface ou de type de parcours. Ce qui est plus que prouvé, c'est qu'il s'agit d'un type de séance qui vise à habituer notre corps à tolérer un volume important de kilomètres en continu, tant sur le plan physiologique que sur le plan musculaire et articulaire. En outre, elle nous apprend à gérer notre mental en cas de fatigue et de pensées risquant de compromettre la poursuite de l'activité.

Par essence, et en raison de leur forte demande, les courses longues sont généralement conçues pour être effectuées à faible intensité, c'est-à-dire en courant à un rythme confortable pendant toute la session. Cela permet de réaliser deux choses très importantes:

Augmentation de la capacité d'oxydation des graisses, ce qui signifie que nous sommes capables de réduire l'utilisation du glycogène, en étant plus économes et efficaces, en particulier dans les épreuves de longue distance.

Augmentation de la densité des mitochondries, cellules responsables de la production d'une grande partie de l'énergie de l'organisme par des processus en présence d'oxygène, de sorte. Ainsi, à long terme, nous pourrons maintenir une certaine vitesse avec une dépense énergétique moindre ou une vitesse plus élevée avec la même dépense.

Le contrôle de l'intensité par le biais des zones de fréquence et de rythme cardiaques ou de la perception subjective de l'effort sera essentiel pour qu'une course longue puisse être effectuée à une faible intensité.

5 conseils pour réussir une longue course

Cependant, bien que les courses longues soient généralement indiquées pour courir à faible intensité, nous pouvons également rechercher un autre type d'approche qui nous aidera à améliorer nos performances. C'est pourquoi, avant de conclure cet article, nous allons vous donner 5 conseils pour réussir une longue course.

Intensité

Comme mentionné plus haut, bien qu'elles soient généralement effectuées à faible intensité, les courses longuessont également un excellent type d'entraînement pour introduire les rythmes spécifiques de la compétition, comme le semi-marathon ou le marathon. Par conséquent, l'établissement des phases ou des blocs de la séance en fonction de l'intensité doit être inclus dans notre plan.

En d'autres termes, nous devons établir si nous allons faire toute la course à la même allure ou si nous allons effectuer un échauffement, une partie principale et un retour au calme.

Si nous sommes plongés dans la préparation d'une course de moyenne ou longue distance, il est intéressant de faire le "long run" des premières semaines ou mois à faible intensité et d'utiliser les dernières semaines pour augmenter l'intensité et courir au même rythme qu'en compétition. Cela permet de connaître les sensations qu'il génère et d'automatiser le geste de course.

Lieu hebdomadaire

En gardant à l'esprit que ce sont les séances avec le plus grand nombre de kilomètres dans le plan hebdomadaire, il est conseillé de les fixer le jour où nous avons le plus de temps disponible. Habituellement, c'est le week-end, même si certaines personnes ont un emploi qui leur laisse plus de temps en semaine.

Pour des raisons de disponibilité, sauf si notre intention ou celle de notre entraîneur est d'effectuer les séances en présence de fatigue ou de lassitude, nous devons tenir compte du fait que la précédente et la suivante doivent être de faible intensité, voire un jour de repos. Avoir suffisamment de fraîcheur musculaire et les réserves d'énergie au maximum sera très important pour éviter une diminution importante des performances.

Durée ou kilomètres ?

Une hésitation très courante. Si nous devons en choisir une, ce serait la durée, car elle nous permettra d'éviter d'être pressés de finir plus tôt et de courir à un rythme plus élevé que celui que nous devrions avoir, avec l'augmentation conséquente de la fatigue. En fin de journée, la séance durera, que nous allions plus vite ou plus lentement. En outre, l'entraînement au temps est beaucoup plus adapté aux coureurs de niveau faible et moyen, car un kilométrage élevé peut impliquer la présence de barrières mentales.

Malgré tout, effectuer la course longue prescrite en kilomètres fonctionne très bien pour les athlètes de haut niveau ou expérimentés. Cela permet un meilleur contrôle de la charge d'entraînement et favorise un travail beaucoup plus spécifique pour les futures compétitions, puisque nous pouvons effectuer des "simulations" ou des "tests" basés sur la distance d'entraînement et de course.

Route

À moins d'être dans une période de non-compétition ou de privilégier le plaisir à la performance, l'improvisation en termes de parcours est une chose à éviter. C'est-à-dire que le fait de déterminer préalablement l'itinéraire que nous allons suivre en analysant les distances, les pentes ou la présence de trafic nous permettra d'éviter les imprévus qui peuvent altérer notre session.

Il est très fréquent que le manque de planification nous amène à courir sur des parcours inconfortables, avec des virages excessifs, un terrain instable ou une pente positive trop importante. Ces désagréments ont pour effet de ralentir notre rythme de course et de provoquer une éventuelle frustration ainsi qu'un plus grand effort pour maintenir notre vitesse. Une solution peut consister à doubler un parcours précis, qui, bien que plus ennuyeux, peut éviter de telles circonstances.

Si votre prochain 21 km ou 42 km est plat, faites la course sur des parcours plats ou des circuits. Au contraire, s'il comporte des collines, préparez votre itinéraire avec des montées et des descentes.

Hydratation et nutrition

Même si vous faites partie de ces coureurs qui sortent pour s'entraîner qu'avec leur cardiofréquencemètre ou leur téléphone portable et quelques effets personnels lors des séances habituelles en milieu de semaine, vous ne devez pas négliger l'hydratation et la nutrition lors des courses longues, notamment celles qui dépassent 75 minutes. En premier lieu, vous devez réfléchir à la manière dont vous pouvez vous hydrater, soit en vous arrêtant à une fontaine, soit en portant une ceinture ou un gilet d'hydratation.

Par ailleurs, la consommation d'aliments riches en glucides et en protéines, dans une moindre mesure, vous permettra de maintenir l'intensité de votre exercice, car vos réserves énergétiques ne seront pas complètement épuisées. La solution la plus efficace est de prendre des gels énergétiques qui vous permettront de continuer à courir grâce à leur ingestion et leur digestion faciles.

Outre le fait qu'il est très important de déterminer la quantité et le type de boissons isotoniques, de sels minéraux et de gels que nous allons prendre à l'entraînement et en compétition, leur utilisation lors des courses longues nous permettra de mettre en pratique notre stratégie de course en termes de périodicité et de gestion (quand et comment le faire). Ce sera aussi le meilleur moment pour entraîner notre système digestif et éviter tout imprévu le jour de notre prochain marathon ou semi-marathon.

Inscrivez-vous à notre newsletter et participez à des tirages au sort.