Courir dans la chaleur a aussi ses avantages, voici lesquels...

Sortir courir par temps chaud peut être un défi, surtout pendant les mois d'été où nous avons tendance à penser davantage à nous reposer qu'à nous entraîner, mais c'est aussi une opportunité pour améliorer vos performances. Dans cet article, nous vous expliquerons comment la chaleur affecte votre corps, comment minimiser les risques et comment tirer le meilleur parti de vos entraînements lorsque le soleil brille. Préparez vos chaussures de course, votre casquette et vos lunettes de soleil, nous commençons..

Avantages de courir dans la chaleur

Tout n'est pas négatif lorsque nous courons sous la chaleur. Courir à des températures allant jusqu'à 25-26 degrés peut également apporter certains avantages. Voici quelques-uns d'entre eux :

Acclimatation à la chaleur : Lorsque vous courez régulièrement sous la chaleur, votre corps s'adapte progressivement aux températures élevées. Ce processus d'acclimatation peut inclure un certain nombre de changements physiologiques, comme une augmentation de la transpiration et une diminution de la concentration de sel dans la sueur, ce qui peut aider à prévenir la déshydratation. De plus, l'acclimatation à la chaleur peut améliorer la capacité du corps à maintenir une température corporelle normale pendant l'exercice dans des conditions de chaleur, ce qui peut améliorer le confort et la performance. Selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, l'acclimatation à la chaleur peut améliorer l'endurance de 15 à 25%.

Amélioration de la capacité cardiovasculaire : Courir dans la chaleur peut augmenter la demande d'oxygène de votre corps, ce qui peut aider à améliorer votre capacité cardiovasculaire. Lorsque vous courez sous la chaleur, votre corps doit travailler plus pour pomper le sang vers la peau pour dissiper la chaleur, ce qui peut aider à renforcer votre cœur et à améliorer votre capacité à gérer le stress physique. Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, courir dans la chaleur peut augmenter le volume sanguin et améliorer la capacité du corps à réguler la température corporelle.

Augmentation de l'endurance : Courir dans la chaleur peut aider à améliorer votre endurance. C'est parce que votre corps doit travailler plus pour rester frais, ce qui peut aider à renforcer vos muscles et à améliorer votre capacité à gérer le stress physique. De plus, l'acclimatation à la chaleur peut améliorer l'efficacité du corps dans l'utilisation de l'eau et des électrolytes, ce qui peut aider à prévenir la déshydratation et les crampes musculaires pendant l'exercice prolongé.

Perte de poids : Courir par temps chaud peut augmenter la quantité de calories que vous brûlez pendant l'exercice, ce qui peut vous aider à perdre du poids. Cependant, il est important de se rappeler que la perte de poids doit être saine et durable. Et bien sûr, ne faites pas de folies comme courir avec des vêtements qui ne respirent pas. Assurez-vous de reconstituer les liquides et les électrolytes perdus par la transpiration pour éviter la déshydratation et utilisez toujours des vêtements appropriés. 

Amélioration de la santé mentale : Courir sous la chaleur peut être un défi, mais cela peut aussi être une opportunité pour améliorer votre endurance mentale. Cela peut vous aider à développer des compétences d'adaptation pour gérer le stress physique et mental, ce qui peut être bénéfique dans d'autres domaines de votre vie.

Risques associés à la course par temps chaud

Ce que vous connaissez sûrement déjà et dont vous êtes conscient, c'est que courir à des températures élevées comporte des risques pouvant même être mortels. Gardez-les bien à l'esprit avant de commencer à courir par temps chaud :

Déshydratation : Courir par temps chaud peut augmenter votre risque de déshydratation, qui est une condition qui se produit lorsque vous perdez plus de liquides que vous n'en consommez. Les symptômes de la déshydratation peuvent inclure la soif, une urine de couleur foncée, la fatigue, des étourdissements et de la confusion. Pour minimiser ce risque, il est important de boire suffisamment de liquides avant, pendant et après vos courses. En plus de l'eau, vous pouvez envisager des boissons sportives contenant des électrolytes pour reconstituer les sels perdus par la transpiration.

Coup de chaleur : Le coup de chaleur est une affection potentiellement mortelle qui se produit lorsque votre corps surchauffe, généralement à la suite d'une exposition prolongée à des températures élevées ou d'une activité physique par temps chaud. Les symptômes du coup de chaleur peuvent inclure une température corporelle de 40 degrés Celsius (104 degrés Fahrenheit) ou plus, une peau rouge, chaude et sèche, un pouls rapide et fort, des maux de tête, des étourdissements, des nausées, de la confusion et une perte de conscience. Pour minimiser ce risque, il est important d'éviter de courir pendant les heures les plus chaudes de la journée, de porter des vêtements légers et respirants, et de prendre régulièrement des pauses pour vous rafraîchir. Si vous soupçonnez que vous ou quelqu'un d'autre souffrez d'un coup de chaleur, demandez immédiatement des soins médicaux.

Coups de soleil : Courir par temps chaud peut augmenter votre risque de coups de soleil, qui sont des brûlures de la peau causées par une exposition aux rayons ultraviolets (UV) du soleil. Les coups de soleil peuvent être douloureux et augmenter votre risque de cancer de la peau. Pour minimiser ce risque, il est important d'utiliser un écran solaire d'au moins SPF 30, de porter des vêtements qui couvrent votre peau et de porter un chapeau et des lunettes de soleil pour protéger votre visage et vos yeux.

Maladies liées à la chaleur : En plus du coup de chaleur, courir par temps chaud peut augmenter votre risque d'autres maladies liées à la chaleur, telles que l'épuisement dû à la chaleur, les crampes de chaleur et l'éruption cutanée de chaleur. Ces affections peuvent être moins graves que le coup de chaleur, mais elles peuvent néanmoins affecter vos performances et votre santé. Pour minimiser ce risque, il est important de suivre les mêmes précautions que pour prévenir le coup de chaleur, telles que rester bien hydraté, porter des vêtements appropriés et prendre régulièrement des pauses pour vous rafraîchir.

Blessures : Courir par temps chaud peut augmenter votre risque de blessures. Lorsqu'il fait chaud, vos muscles peuvent se fatiguer plus rapidement, ce qui peut augmenter votre risque de blessures telles que les entorses et les foulures. Pour minimiser ce risque, il est important de bien s'échauffer avant de courir, de se refroidir après la course, et d'écouter son corps et de se reposer si nécessaire.

Comment reconnaître les signes d'un coup de chaleur

Un coup de chaleur est une affection grave qui peut être potentiellement mortelle et nécessite une attention médicale immédiate. Il se produit lorsque le corps se "surchauffe", généralement à la suite d'une exposition prolongée à des températures élevées ou d'une activité physique par temps chaud. Voici comment reconnaître les signes et les symptômes d'un coup de chaleur :

Température corporelle élevée : Une température corporelle de 40 degrés Celsius (104 degrés Fahrenheit) ou plus est le principal signe d'un coup de chaleur.

Altération de l'état mental ou du comportement : Certaines personnes peuvent avoir des convulsions, perdre connaissance ou présenter des signes de confusion, d'agitation, de délire, de comportement étrange, voire même tomber dans le coma.

Altération de la transpiration : En cas de coup de chaleur dû à la chaleur ambiante, la peau sera chaude et sèche au toucher. Cependant, en cas de coup de chaleur dû à l'exercice physique, la peau peut paraître humide.

Nausées et vomissements : Certaines personnes peuvent se sentir malades ou vomir.

Respiration accélérée : La respiration peut devenir rapide et superficielle.

Accélération du rythme cardiaque : Le pouls peut augmenter de manière significative car la chaleur met beaucoup de stress sur le cœur dans une tentative de refroidir le corps.

Maux de tête : De nombreuses personnes ressentent une douleur lancinante à la tête.

Si vous soupçonnez que vous-même ou quelqu'un d'autre souffrez d'un coup de chaleur, recherchez immédiatement une assistance médicale. En attendant l'aide médicale, essayez de refroidir la personne en la déplaçant à l'ombre, en lui retirant les vêtements inutiles, en appliquant des compresses froides ou de la glace sur le corps, notamment sous les aisselles et l'aine, ou en la plongeant dans de l'eau froide si possible.

Supplémentation pour la course par temps chaud

La course par temps chaud peut augmenter les besoins en certains nutriments dans votre corps. Chez RUNNEA, nous vous expliquons quels sont ces nutriments, quand les prendre et en quelles quantités :

Sodium : Le sodium est un électrolyte essentiel que vous perdez à travers la transpiration lorsque vous courez. Il aide à maintenir l'équilibre des fluides dans votre corps et est nécessaire pour la fonction musculaire et nerveuse. Lors de longues courses par temps chaud, vous pouvez avoir besoin de reconstituer le sodium perdu pour éviter des problèmes tels que les crampes musculaires. Les boissons sportives contiennent généralement environ 400 à 1000 mg de sodium par litre. Si vous préférez l'eau, vous pouvez envisager de prendre un comprimé d'électrolytes avec environ 300 à 600 mg de sodium.

Potassium : Le potassium est un autre électrolyte que vous perdez par la transpiration. Il est nécessaire pour la fonction musculaire et nerveuse, ainsi que pour maintenir l'équilibre des fluides dans votre corps. Les boissons sportives contiennent généralement environ 80 à 200 mg de potassium par litre. Les comprimés d'électrolytes peuvent également contenir du potassium.

Glucides : Les glucides sont la principale source d'énergie pour vos muscles pendant l'exercice. Lors de longues courses par temps chaud, vous pouvez avoir besoin de reconstituer les glucides pour maintenir votre énergie. Les boissons sportives contiennent généralement environ 60 à 80 grammes de glucides par litre. Les gels énergétiques sont également une bonne source de glucides et contiennent généralement environ 20 à 25 grammes par portion.

Protéines : Les protéines sont nécessaires pour la récupération après une course. Elles aident à réparer et à construire les muscles. Après une course, vous pouvez envisager de prendre une barre protéinée ou un shake protéiné contenant environ 10 à 20 grammes de protéines.

Références :

Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1140-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00495.2010. Epub 2010 Jul 29. PMID: 20671038.

Périard JD, Cramer MN, Chapman PG, Caillaud C, Thompson MW. Cardiovascular strain impairs prolonged self-paced exercise in the heat. Exp Physiol. 2011 Feb;96(2):134-44. doi: 10.1113/expphysiol.2010.054213. Epub 2010 Oct 1. PMID: 20889965.