Courir 30 minutes par jour : quels sont les avantages et comment optimiser les performances ?

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L'une des croyances les plus répandues dans le monde du running est que plus nous nous entraînons, plus nous parcourons de kilomètres ou plus nous passons de temps à courir à chaque séance, plus les bénéfices associés sont importants. Mais en réalité, ce n'est pas parce que l'on s'entraîne plus que l'on s'améliore plus ni que l'on génère des adaptations plus rapidement.

Il est en partie normal et courant qu'avec la continuité de l'entraînement, nous ayons envie de mettre nos chaussures de running et d'aller courir. Les fameuses endorphines générées après la séance et la capacité visible de s'améliorer nous donnent envie d'en faire toujours plus. Nous nous sentons plus forts et plus puissants et nous avons l'impression qu'il est de moins en moins difficile de courir.

Un œil sur les faits : l'amélioration rapide et notable de la condition physique au début de l'entraînement ne doit pas aller de pair avec une augmentation continue du volume d'entraînement.

Par conséquent, être conscient que l'amélioration des performances n'est pas liée à l'augmentation du volume d'entraînement nous permettra de nous entraîner plus intelligemment et plus efficacement. En outre, cela nous aidera à optimiser le temps d'entraînement, un aspect très recherché dans la société d'aujourd'hui.

En réalité, si notre objectif n'est pas de participer à une course de longue distance ou d'ultradistance (21 km ou plus), il n'est pas strictement nécessaire de s'entraîner plus d'une heure. Une demi-heure peut même suffire. Vous n'y croyez pas ? Nous vous l'expliquons ci-dessous sur RUNNEA.

Les avantages à courir 30 minutes par jour

Les avantages à courir 30 minutes par jour ne sont pas très différents de ceux d'une course plus longue. Ce qui les différencie, c'est précisément le temps d'entraînement. Dressons la liste des principaux avantages de ce mode d'entraînement.

Optimisation du temps

Comme indiqué dans les paragraphes précédents, le principal avantage de courir 30 minutes n'est probablement pas directement lié à l'aspect physique, mais à la gestion du temps au quotidien. Le plus grand avantage d'un entraînement d'une demi-heure est qu'il nous permettra de trouver un créneau à presque n'importe quel moment de la journée, ce qui favorisera l'adhésion, la motivation. Cela permettra donc de profiter de l'effet de bien-être au moment de l'entraînement et à la fin de la séance.

Amélioration de la condition cardiovasculaire

Que nous courions à faible intensité ou que nous stimulions notre système cardiovasculaire par des séances plus intenses, il est plus que prouvé que nous augmenterons notre capacité à être plus performants en courant. Nous connaîtrons en plus une amélioration notable de notre état de santé général. En résumé, nous aurons la capacité de courir plus vite et de durer plus longtemps. Nous obtiendrons une meilleure endurance aérobie et anaérobie et une plus grande puissance.

Augmentation de la force

Même si cela ne paraît pas évident, la course à pied consiste à absorber et à générer en permanence des forces d'impact et de décollage. Un entraînement régulier nous permettra d'améliorer notre force dans tout le corps, mais surtout dans les groupes musculaires du bas du corps. En effet, ce sont eux qui ont le plus d'impact lors de la foulée. Parallèlement, la course nécessite un contrôle postural afin de maintenir la technique de course, ce qui nous permettra d'améliorer notre capacité de stabilisation et la force du corps.

Amélioration de la confiance et de l'estime de soi

30 minutes par jour suffisent amplement pour progresser et améliorer notre niveau en tant que coureur. Cette amélioration renforcera notre confiance, car nous verrons que nous sommes capables d'améliorer notre rythme de course ou nos propres sensations de course. Plus de confiance, c'est plus d'estime de soi, ce qui nous permettra de croire davantage en nos possibilités et de mieux apprécier chaque séance d'entraînement.

Adopter une routine

Viser des séances d'une demi-heure par jour ou plusieurs jours par semaine nous aidera à adopter une routine d'entraînement qui nous permettra de maintenir un mode de vie beaucoup plus actif et sain. De plus, la base de toute amélioration et de toute adaptation réside dans la continuité de l'entraînement. Ainsi, nous aurons la garantie de continuer à progresser en tant que coureurs.

Comment optimiser les performances en s'entraînant 30 minutes ?

La clé de l'optimisation des performances en s'entraînant seulement 30 minutes réside dans la variété des stimuli, ce qui signifie qu'il est conseillé de réaliser différents types d'entraînements, notamment en termes d'intensité. Voici quelques idées pour vous aider à améliorer vos performances en course à pied avec des entraînements d'une demi-heure :

• Les courses de faible intensité : il s'agit de courir de manière fluide et confortable, en veillant à ce que la fréquence cardiaque n'augmente pas et en étant capable de parler à quelqu'un à cette intensité.
• Les courses progressives : il s'agit de commencer à un rythme lent et de progresser en vitesse jusqu'à terminer à un rythme soutenu mais contrôlé.
• Courses à allure de compétition : si vous avez un objectif de compétition en tête, vous pouvez effectuer différents blocs (de 1 à 10 minutes) en courant à l'allure à laquelle vous vous attendez à courir lors d'une course.
• Fartlek : après un court échauffement, vous pouvez effectuer des séquences à allure élevée/faible afin d'améliorer votre résistance à la fatigue.
• Sets : il s'agit d'un entraînement haute intensité, qui consiste à courir à des allures maximales ou sous-maximales pendant des périodes allant de 30 secondes à environ 8 minutes.
• Colline :vous pouvez effectuer des séries sur une pente ascendante ou descendante. La première option est plus recommandée pour la stimulation cardiovasculaire et la puissance, et la seconde, pour améliorer la force excentrique et la vitesse maximale.
• Trail : 30 minutes de course sur un terrain différent de la route vous permettront d'éviter la monotonie et de courir dans des environnements plus attrayants.

30 minutes suffisent, si vous savez comment

Si votre objectif n'est pas de courir un semi-marathon ou un marathon et si vous n'avez pas le temps de faire de longues séances d'entraînement, sachez que 30 minutes de course peuvent être amplement suffisantes pour vous améliorer physiquement et mentalement.

La clé réside dans l'organisation et la planification hebdomadaire afin de ne pas manquer les séances variées qui vous permettront de ne pas stagner et de courir avec encore plus de motivation, si possible. Bien entendu, quelle que soit la durée de votre entraînement, vous n'avez pas besoin de vous entraîner tous les jours. Savoir se reposer est aussi important, voire plus, que l'exercice physique lui-même, ne l'oubliez pas !

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