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De toutes les disciplines sportives ou activités physiques, le running est l'une des plus faciles à pratiquer et l'une des plus accessibles, car elle ne nécessite aucun équipement spécifique. Il suffit d'avoir les bonnes chaussures de course, une tenue de sport et l'envie de se mettre à courir sur n'importe quel chemin ou parcours à portée de main, que ce soit près de chez soi ou près du travail.
Parce qu'il est si facile d'enfiler une paire de chaussures de running et de commencer à enchaîner les foulées, c'est le sport de prédilection de nombreuses personnes qui cherchent à maintenir un mode de vie sain et, dans certains cas, à améliorer leur composition corporelle. Les facteurs de motivation reposent sur l'amélioration rapide de la condition physique et les avantages psychologiques de la course à pied.
Un niveau minimum de condition physique étant nécessaire pour commencer à courir, il est quelque peu dangereux de se concentrer sur le running comme moyen de perdre du poids. Les exigences de la discipline en termes d'impact cardiovasculaire et articulaire sont une raison suffisante pour se demander si le running est le sport le plus adapté au contrôle du poids.
L'idéal est de se préparer physiquement avant de commencer à courir, en incluant des activités cardiovasculaires sans impact comme la marche, le vélo ou la natation, ainsi que des exercices ou des routines de renforcement musculaire.
Toutefois, cet aspect plutôt éthique n'enlève rien au fait que la course à pied génère une forte dépense énergétique dans l'organisme et que cette dépense entraîne, dans certains cas, une perte de poids. Si vous faites partie des personnes qui ont des doutes sur le type d'activité ou le type d'entraînement qui induit une plus grande consommation de calories, prêtez attention à ce que nous allons vous expliquer sur RUNNEA !
Différences entre l'entraînement aérobique et anaérobique
Tout d'abord, il est important de différencier l'entraînement endurance, qui consiste à courir plus longtemps à faible intensité, et l'entraînement à haute intensité qui vise à courir le plus vite possible. L'entraînement endurance est considéré comme un entraînement aérobie, car il utilise principalement les voies oxydatives en présence d'oxygène. À l'inverse, l'entraînement à haute intensité est surtout anaérobie, où l'activité nécessite une disponibilité en oxygène beaucoup plus faible.
Plus la distance de course augmente, plus la composante anaérobie diminue, les compétitions à partir de 10k étant principalement aérobies.
D'une manière générale, courir plus longtemps à intensité modérée est facile, car le niveau d'effort est faible. Avec le temps, une fatigue neuromusculaire et une réduction des substrats énergétiques peuvent s'installer, entraînant une baisse des performances. Voir l'exemple du marathon. Au contraire, courir vite ou le plus vite possible demande un grand effort physiologique dès les premiers instants. En raison de l'impossibilité de maintenir des vitesses élevées pendant une longue période, l'entraînement de haute intensité est souvent effectué par entraînement fractionné, c'est-à-dire en différenciant les périodes de course avec récupération.
Vous vous demandez probablement quels sont les effets de la course à pied selon l'intensité. Et bien, principalement (Rosa, 2015) :
Entraînement aérobie
- Augmentation des capillaires.
- Augmentation de la myoglobine.
- Amélioration de la fonction mitochondriale.
- Réduction de l'utilisation du glycogène au profit de l'utilisation des graisses.
- Augmentation des réserves de glycogène.
- Augmentation des réserves de graisse.
Entraînement anaérobie
- Amélioration de l'efficacité du mouvement.
- Optimisation de la capacité d'oxydation.
- Amélioration de la tolérance au lactate.
- Augmentation de l'efficacité de la clairance du lactate.
- Amélioration de la coordination intermusculaire.
Endurance ou entraînement par intervalles, lequel consomme le plus d'énergie ?
Une étude réalisée en 2017 par Alonso Fernandez et ses collègues a analysé la différence entre un entraînement continu extensif et un entraînement par intervalles sous forme de HIIT (High Intensity Interval Training), avec des séances de 60 minutes dans le premier cas et de 20 à 25 minutes dans le second. Le résultat ? Les deux types d'entraînement sont valables pour améliorer la composition corporelle, les valeurs obtenues en termes de perte de poids et de pourcentage de graisse corporelle étant similaires.
La réponse est donc qu'il n'existe pas un type d'entraînement meilleur que l'autre, les caractéristiques physiques et psychologiquesindividuelles y étant pour beaucoup. Toutefois, s'il faut en choisir un, l'entraînement de haute intensité est beaucoup plus efficace, car il nécessite moins de temps. En résumé, les séances d'entraînement par intervalles comprenant des rythmes ou des vitesses maximales ou submaximales sur des périodes de temps relativement courtes seront plus efficaces pour induire une perte de poids.
Avant de conclure, il convient de souligner que, concernant l'entraînement, il serait beaucoup plus pratique et bénéfique d'analyser les types de séances en fonction de leur influence sur les performances, et non sur des facteurs davantage purement physiques ou esthétiques. Ainsi, l'idéal est de combiner des séances de course longues avec des séances où l'on cherche à courir à la vitesse la plus rapide possible.
En alternant logiquement les séances à faible intensité et celles à forte intensité, nous maximiserons nos performances, en améliorant plus rapidement et plus sensiblement notre condition physique et en optimisant le temps d'entraînement.
Références :
Alonso-Fernández D., Fernández-RodrÍguez R., & Gutiérrez-Sánchez A. (2017). Effet d'un programme HIIT par rapport à un entraînement continu extensif avec personnes inexpérimentées. Apunts. Educación Física y Deportes, 130, 84-94. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2017/4).130.07.
Rosa, A. (2015). Métabolisme énergétique et activité physique. EFDeportes.com, magazine numérique, 20 (206).
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