Courir lentement. Deux mots qui, pour beaucoup de coureurs, sont synonymes d'absence de progrès. Et pourtant, c'est l'un des plus grands secrets d'une running efficace et saine. Dans un sport où tout semble se mesurer en termes d'allure et de records personnels, la vérité est que courir lentement - au moins une partie du temps - présente plus d'avantages que vous ne le pensez. Et ce n'est pas seulement nous, chez RUNNEA, qui vous le disons, mais la science qui le confirme. Aujourd'hui, nous allons détailler, un par un, les 10 principaux avantages de la course à pied lente. Si vous pensiez que vous ne pouviez vous améliorer qu'en courant vite, cet article vous donnera des raisons d'y repenser. Préparez vos chaussures de running, aujourd'hui nous allons courir lentement.
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UTILISER LE RECOMMANDEUR1) Améliorez votre capacité aérobique
Lorsque vous courez lentement, vous entraînez votre corps à devenir une machine aérobie. Le système aérobie est celui que nous utilisons lorsque nous courons à des intensités faibles à modérées, et c'est celui qui nous permet de soutenir l'effort pendant de longues périodes. Selon des études publiées dans le Journal of Applied Physiology, courir à faible intensité permet à l'organisme de mieux utiliser les graisses comme source d'énergie, en conservant le glycogène pour les moments où il en a vraiment besoin : les moments les plus exigeants sur le plan physique. En d'autres termes, plus vous passez de temps à courir lentement, plus votre corps utilise efficacement son énergie. C'est l'une des clés des performances ultérieures dans les courses plus longues telles que les semi-marathons ou les marathons.
2. favorise une meilleure récupération
La récupération est un élément essentiel de l'entrainement, et elle ne se limite pas au repos et au sommeil. L'intégration de séances de course de faible intensité entre des séances d'entraînement plus intenses permet de réduire l'impact de l'acide lactique sur les muscles et facilite la circulation de l'oxygène, ce qui accélère la récupération. Une étude parue dans Sports Medicine montre que la running douce favorise une meilleure élimination des déchets métaboliques, ce qui se traduit par une récupération plus rapide sans sacrifier le kilométrage hebdomadaire. Vous pouvez donc reprendre vos entraînements intenses plus rapidement et en meilleure forme.
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3. Renforce le c?ur sans le surcharger
Le c?ur, comme tout autre muscle, a besoin d'être entraîné pour devenir plus efficace. Mais le soumettre continuellement à des charges de travail élevées peut même être préjudiciable. Courir à un rythme lent est un moyen sûr d'entraîner votre système cardiovasculaire sans le surcharger. L'European Heart Journal soutient que ce type d'entrainement abaisse la tension artérielle et la fréquence cardiaque au repos, deux indicateurs clés d'une bonne santé cardiovasculaire. Le résultat ? Un c?ur plus fort et plus efficace, capable de résister à des séances plus intenses sans prendre de risques.
4. Développer une forte endurance mentale
La running est un mélange de physique et de mental. S'il est vrai que courir vite demande de la force et de la rapidité, courir plus lentement met à l'épreuve la patience et l'endurance mentale. Maintenir une allure douce pendant de longues périodes peut sembler facile en théorie, mais la science - en l'occurrence, une étude de l'université de Birmingham - suggère que courir à des allures contrôlées entraîne votre esprit à supporter un effort prolongé. À long terme, cette pratique vous prépare mieux à gérer les moments critiques des longues courses ou les situations où l'esprit a envie d'abandonner avant le corps.
5. Elle brûle plus efficacement les graisses
Un mythe répandu parmi les coureurs est que pour perdre du poids ou brûler des graisses, il faut courir vite et à des intensités élevées. Or, des recherches menées par l'American Journal of Clinical Nutrition montrent que la course à pied à faible intensité maximise l'utilisation des graisses comme principale source d'énergie, plutôt que de brûler des hydrates de carbone. Non seulement ce type d'entrainement vous aide à améliorer votre composition corporelle, mais il vous permet également de le faire sans épuiser votre corps, ce qui est essentiel pour maintenir une certaine régularité au fil du temps.
6. Réduire le risque de blessure
Courir vite sollicite davantage les articulations, les ligaments et les muscles, ce qui peut augmenter le risque de blessure. Des recherches publiées dans le British Journal of Sports Medicine soulignent que courir à des rythmes plus lents réduit le stress sur les zones vulnérables telles que les genoux, les chevilles et les hanches. En outre, en réduisant l'intensité, le corps a plus de temps pour s'adapter à la charge de travail, ce qui minimise le risque de surentraînement et de lésions dues au stress répétitif. Cet aspect est crucial pour ceux qui souhaitent mener une course sportive longue et saine, car toute blessure non traitée peut laisser des séquelles.
7. Augmentation de l'efficacité musculaire
Lorsque vous courez lentement, ce sont les fibres musculaires de type I (ou à contraction lente) qui travaillent le plus. Ces fibres sont essentielles pour l'endurance, car elles ont une grande capacité à stocker et à utiliser l'oxygène. Selon le Journal of Strength and Conditioning Research, ce type d'entrainement lent et prolongé améliore la capacité des muscles à soutenir des efforts de longue durée. En d'autres termes, la running douce augmente l'endurance musculaire sans qu'il soit nécessaire d'ajouter des séances extrêmement pénibles ou de haute intensité.
8. Permet d'augmenter le volume d'entrainement
L'une des clés de l'amélioration de la running est l'augmentation progressive du volume d'entrainement. Cependant, tout faire à des rythmes élevés augmente considérablement le risque d'épuisement physique et mental. Selon l'International Journal of Sports Physiology and Performance, les coureurs qui intègrent des séances de faible intensité peuvent augmenter leur kilométrage de manière significative sans ressentir de fatigue chronique. Cela signifie que vous pouvez courir plus, mieux et plus longtemps, sans vous épuiser prématurément.
9. Amélioration de la technique et du contrôle du corps
Courir vite vous oblige à vous concentrer sur la performance, mais vous négligez souvent la technique. La course lente, en revanche, vous permet de vous concentrer sur votre posture, l'alignement de votre corps et chaque foulée. Un article paru dans le Journal of Biomechanics souligne que lorsque vous courez lentement, vous pouvez observer et corriger les erreurs dans votre technique, ce qui, à long terme, se traduit par une forme de course plus efficace et moins sujette aux blessures. Chaque pas compte, et à un rythme doux, vous pouvez perfectionner votre mécanique.
10. Améliorer le bien-être mental et réduire le stress
Enfin, la course lente a un effet presque thérapeutique sur l'esprit. Des recherches menées par la Mayo Clinic Proceedings ont montré que les exercices aérobiques de faible intensité, tels que la course à allure douce, réduisent les niveaux de stress et d'anxiété, améliorant ainsi le bien-être général. En outre, la course lente stimule la production d'endorphines, ce qui contribue à un sentiment de bonheur et de détente. Si vous avez besoin d'un antidote naturel contre le stress quotidien, un jogging en douceur peut être la solution.
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La méthode d'entrainement RUNNEA a été perfectionnée au fil des ans avec la participation d'entraîneurs renommés tels qu'Antonio Bores, Iker Muñoz, Arturo Casado et Marc Roig, entre autres. Elle est basée sur le principe 80/20, qui stipule qu'environ 20 % de l'entrainement total est axé sur des séances à haute intensité (telles que les séries, les changements de rythme et le fartlek), tandis que les 80 % restants consistent à augmenter le volume à des rythmes plus modérés.
La course lente n'est pas synonyme de manque d'effort ou de moindre progrès. Au contraire, c'est l'un des outils les plus puissants pour améliorer vos performances, prévenir les blessures et prendre soin de votre santé à long terme. La science confirme chacun de ces avantages, prouvant que l'intégration de la running faible intensité dans votre plan d'entrainement n'est pas seulement intelligente, elle est essentielle. La prochaine fois que vous irez courir, n'oubliez pas qu'il ne s'agit pas toujours d'aller vite, mais de savoir quand il est temps de ralentir et de tirer le meilleur parti de chaque foulée.
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