La recherche de la longévité est une constante dans l'histoire de l'humanité. Mais nous voulons vivre plus longtemps et dans de meilleures conditions. Et s'il est vrai que la génétique joue un rôle important dans notre longévité, la science a montré que nos choix quotidiens peuvent influencer de manière significative la qualité et la durée de notre vie. Dans ce contexte, l'exercice physique est sans aucun doute un outil clé, non seulement pour prolonger la vie, mais aussi pour améliorer la qualité de ces années supplémentaires. Mais tous les exercices n'ont pas la même efficacité en matière de longévité. Chez RUNNEA, nous allons nous appuyer sur les preuves scientifiques pour montrer que la combinaison de l'entrainement zone 2 (ne vous inquiétez pas, nous vous expliquerons ce que c'est) et de l'entraînement en force peut être la stratégie la plus efficace pour maximiser la longévité et le bien-être général.
Qu'est-ce que c'est l'entrainement zone 2?
L'entrainement en zone 2, ou exercice aérobie de faible intensité, est effectué à une intensité telle que l'organisme utilise principalement les graisses comme source d'énergie, en fonctionnant sur son métabolisme aérobie. Cela signifie que, pendant ce type d'exercice, le corps brûle des acides gras pour produire de l'énergie, un processus qui se déroule dans les mitochondries des cellules. La zone 2 est généralement définie à 60 de la fréquence cardiaque maximale d'une personne, un niveau d'effort qui permet de tenir une conversation sans difficulté. Ce type d'entrainement est accessible à la plupart des gens, des coureurs novices aux athlètes expérimentés, et peut être soutenu pendant de longues périodes sans provoquer de fatigue extrême.
Ce qui rend l'entrainement zone 2 particulièrement efficace pour la longévité, c'est son impact sur la fonction mitochondriale et le métabolisme général du corps. À des intensités modérées, l'organisme brûle efficacement les graisses, produisant une grande quantité d'énergie par l'oxydation des acides gras dans les mitochondries. Ce processus est essentiel non seulement pour améliorer la capacité aérobique, mais aussi pour maintenir la santé métabolique et prévenir les maladies chroniques.
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UTILISER LE RECOMMANDEURLa science derrière l'entrainement zone 2 et la longévité
Les mitochondries, connues sous le nom de "centrales énergétiques" des cellules, sont responsables de la production d'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie pour la plupart des processus cellulaires. Avec l'âge, l'efficacité des mitochondries diminue, ce qui est associé à une capacité physique réduite, à un risque accru de maladies métaboliques et à un vieillissement accéléré. C'est là que l'entrainement zone 2 montre son potentiel: il s'est avéré être l'une des méthodes les plus efficaces pour améliorer la fonction mitochondriale, en augmentant à la fois le nombre et l'efficacité de ces structures.
Une étude publiée dans The Journal of Physiology a montré que l'entrainement résistance à faible intensité, tel que celui effectué dans la zone 2, peut augmenter la biogenèse mitochondriale, c'est-à-dire la production de nouvelles mitochondries, chez les personnes âgées. Ce processus améliore non seulement la capacité aérobie, mais aussi la flexibilité métabolique, ce qui permet à l'organisme de passer efficacement de l'utilisation des graisses à celle des hydrates de carbone comme sources d'énergie. Cette flexibilité est cruciale pour la prévention des maladies métaboliques telles que le diabète de type 2 et le syndrome métabolique, tous deux associés à un vieillissement prématuré et à une diminution de la qualité de vie.
En outre, l'entrainement zone 2 a un impact positif significatif sur la santé cardiovasculaire. Une étude publiée dans The Lancet a montré que les adultes qui pratiquent régulièrement des exercices aérobiques d'intensité modérée, tels que ceux pratiqués dans la zone 2, ont un risque nettement plus faible de développer une maladie cardiovasculaire, qui est l'une des principales causes de décès dans le monde.
Cette étude, qui a porté sur plus de 90 000 personnes, a révélé que même des niveaux modérés d'exercice aérobie étaient associés à une réduction de 31 % du risque de décès, toutes causes confondues, et à une réduction de 20 % du risque de maladie cardiovasculaire.
L'impact de l'entrainement zone 2 sur la santé métabolique et cardiovasculaire n'est qu'une partie de l'histoire. Il a également été démontré que l'entrainement zone 2 avait des effets anti-inflammatoires significatifs. L'inflammation chronique de faible intensité est un facteur de risque connu pour de nombreuses maladies liées à l'âge, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. L'exercice aérobique modéré, tel que l'entrainement zone 2, réduit les marqueurs inflammatoires dans l'organisme, ce qui contribue à prévenir ces maladies et à favoriser un vieillissement en bonne santé.
Entrainement de musculation: un élément essentiel de la longévité
Si l'entrainement entrainement zone 2 optimise la santé cardiovasculaire et la fonction mitochondriale, la musculation s'attaque à un autre aspect très important du vieillissement: la perte de masse musculaire et de densité osseuse. Avec l'âge, il est naturel que notre corps perde de la masse musculaire dans un processus connu sous le nom de sarcopénie. Cette perte musculaire diminue non seulement la force physique, mais elle est également associée à une fragilité accrue, à un risque plus élevé de chutes et de fractures, et à une capacité réduite à effectuer les activités quotidiennes.
La entrainement, qui comprend des activités telles que l'haltérophilie, les exercices avec élastique et les exercices au poids du corps, est l'intervention la plus efficace pour prévenir la sarcopénie et maintenir la masse musculaire à mesure que l'on vieillit. En outre, la entrainement renforce également les os, ce qui est essentiel pour prévenir l'ostéoporose et maintenir la mobilité et l'indépendance au cours de la vieillesse.
Une étude publiée dans l'American Journal of Epidemiology a montré que les personnes qui pratiquaient la musculation au moins deux fois par semaine avaient un risque de décès de 23 % inférieur, toutes causes confondues, et de 31 % inférieur au risque de décès par cancer, par rapport à celles qui ne pratiquaient pas du tout l'entrainement de musculation. Ces résultats soulignent l'importance de l'entrainement musculaire non seulement pour la longévité, mais aussi pour la prévention des maladies chroniques.
L'importance de la entrainement pour la longévité repose sur sa capacité à améliorer la composition corporelle, à augmenter la densité minérale osseuse et à améliorer la fonction métabolique. Le muscle squelettique étant le principal site de stockage du glucose dans l'organisme, le maintien et l'augmentation de la masse musculaire améliorent la sensibilité à l'insuline, ce qui est crucial pour la prévention du diabète de type 2. En outre, l'entrainement musculaire a également un impact positif sur les fonctions cognitives. Il a été démontré que l'exercice de résistance peut augmenter la libération de facteurs de croissance tels que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est essentiel pour la neuroplasticité et la santé globale du cerveau.
Pourquoi la combinaison de la zone 2 et de la musculation est-elle si efficace ?
La véritable puissance de la combinaison de la zone 2 et de la entrainement réside dans la manière dont ces deux types d'exercices se complètent pour offrir une approche holistique de la santé et de la longévité.
- Amélioration globale de la santé cardiovasculaire et musculaire:
L'entrainement zone 2 est axé sur l'amélioration de la santé cardiovasculaire et de l'efficacité métabolique, ce qui est essentiel pour prévenir les maladies cardiaques et maintenir un métabolisme sain. D'autre part, l'entrainement musculaire se concentre sur la préservation et le développement de la masse musculaire et de la densité osseuse, ce qui est crucial pour maintenir la mobilité et la force fonctionnelle au cours de la vieillesse.
- Réduction du risque de maladies chroniques:
Il a été démontré que les deux types d'exercices réduisent le risque de maladies chroniques, mais ils le font de manière différente et complémentaire. L'entrainement zone 2 réduit le risque de maladie cardiovasculaire, améliore la santé métabolique et réduit l'inflammation chronique, un facteur clé du vieillissement. entrainement musculation, quant à elle, combat la sarcopénie, améliore la sensibilité à l'insuline et aide à maintenir un métabolisme sain, ce qui est crucial pour prévenir des maladies telles que le diabète de type 2 et le cancer.
- Maintien des fonctions tout au long de la vie:
L'une des clés d'une vie longue et saine est le maintien de la capacité à effectuer des activités quotidiennes sans fatigue et sans risque de blessure. L'entrainement zone 2 améliore l'endurance aérobie, ce qui permet d'effectuer des activités physiques plus longtemps sans se fatiguer. entrainement 'entrainement musculaire, quant à lui, permet au corps de conserver la force nécessaire pour effectuer des tâches physiques, qu'il s'agisse de soulever des charges ou de monter des escaliers, ce qui est essentiel pour une vie autonome au cours de la vieillesse.
- Balance idéal entre intensité et récupération:
L'entrainement zone 2 est moins stressant pour le corps que les séances d'entraînement à haute intensité, ce qui permet aux personnes de maintenir une routine régulière sans risque élevé de blessure ou d'épuisement. L'entrainement en force, bien que plus exigeant, peut être adapté à n'importe quel niveau de forme, permettant une progression graduelle qui minimise le risque de surcharge et maximise les bénéfices à long terme.
Comment intégrer la zone 2 et la combinaison de force dans votre routine?
Pour ceux qui souhaitent optimiser leur longévité grâce à l'exercice, voici un guide pratique sur la manière d'intégrer l'entrainement zone 2 et l'entrainement musculaire dans votre programme hebdomadaire.
1. L'entrainement zone 2:
- Fréquence: 2 fois par semaine (en fonction de votre niveau de forme).
- Durée: 40 à 90 minutes par séance.
- Intensité: Maintenez votre fréquence cardiaque à 60 de votre maximum. Vous pouvez utiliser un cardio fréquencemètre pour vous assurer que vous êtes dans la bonne zone.
- Activités recommandées: la course à pied, le vélo, la natation ou la marche rapide sont idéaux pour vous maintenir dans la zone 2.
2. L'entrainement musculaire :
- Fréquence: 3 par semaine.
- Durée: 30 à 45 minutes par séance.
- Objectif: Faire des exercices qui font travailler tous les principaux groupes musculaires. Les exercices tels que les squats, les soulevés de terre, le développé couché et les tractions sont fortement recommandés.
- Progression: Augmentez progressivement le poids ou la résistance au fur et à mesure que vous devenez plus fort, en veillant à maintenir une bonne technique pour éviter les blessures.
3. Repos et récupération:
Il est très important d'intégrer des jours de repos et des activités de récupération active dans votre programme. Le repos permet la réparation et la croissance des muscles et prévient l'épuisement du système nerveux. Des activités telles que le yoga, les étirements doux et la marche vous aideront à conserver votre mobilité et à réduire le stress sans compromettre la récupération.
S'adapter à différents groupes
La recommandation d'une course à pied et d'un entraînement musculaire hebdomadaires est une excellente base, mais il est important de l'adapter à différents groupes de personnes en fonction de leur âge, de leur niveau de forme et de leurs objectifs.
1. Débutants: Si vous décidez de vous lancer dans cette routine sportive, il est essentiel de commencer par une fréquence et une intensité faibles et de les augmenter progressivement. Si nécessaire, vous pouvez commencer par une marche rapide au lieu de la course, et un entrainement de force avec des exercices au poids du corps tels que les pompes et les squats.
2. Personnes âgées: Pour les personnes âgées, l'accent doit être mis sur la sécurité et la prévention des blessures. L'entrainement musculaire devrait se concentrer sur l'amélioration de la force fonctionnelle et de la stabilité, en utilisant des poids légers ou des bandes de résistance. La course à pied peut être remplacée par des activités à faible impact telles que la marche ou la natation.
3. Athlètes avancés: Les athlètes qui ont déjà une bonne condition physique de base peuvent incorporer un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) et un entraînement de force plus complexe pour progresser davantage. Il est essentiel qu'ils fassent attention à la récupération et évitent le surentraînement.
Cette combinaison convient-elle à tout le monde?
L'affirmation selon laquelle la course à pied et l'entraînement musculaire hebdomadaires constituent la meilleure combinaison pour prolonger la durée de vie est fondée, mais n'est pas universellement applicable. La "meilleure" combinaison d'exercices peut varier en fonction de l'individu et de sa situation.
Facteurs à prendre en compte
- L'état de santé actuel: les personnes souffrant de maladies cardiaques, de diabète ou de problèmes articulaires devraient consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
- Préférences personnelles: il est important que vous aimiez faire de l'exercice, car cela augmentera la probabilité que vous suiviez votre programme à long terme.
- Objectifs de forme physique: si votre objectif est d'améliorer vos performances athlétiques, vous aurez peut-être besoin d'une approche plus ciblée combinant différents types d'entrainement.
L'importance d'une bonne nutrition:
L'exercice physique est un élément clé dans la quête de la longévité, mais nous ne pouvons pas ignorer l'importance d'une bonne nutrition. Une alimentation riche en nutriments, comprenant une variété de fruits, de légumes, de protéines maigres, de graisses saines et d'hydrates de carbone complexes, est essentielle pour soutenir à la fois l'entrainement zone 2 et l'entrainement musculaire.
L'importance des protéines:
Les protéines sont particulièrement importantes pour ceux qui pratiquent l'entrainement de musculation, car elles sont essentielles à la réparation et à la croissance des muscles. Selon l'International Society of Sports Nutrition, il est recommandé aux entrainement musculation entrainement consommer entre 1,6 et 22 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour afin d'optimiser la synthèse des protéines musculaires.
Acides gras 3:
En outre, il a été démontré que les acides gras 3, que l'on trouve dans les poissons gras comme le saumon et dans les suppléments d'huile de poisson, ont des effets anti-inflammatoires et peuvent contribuer à améliorer la fonction cardiovasculaire et la santé métabolique, ce qui est bénéfique à la fois pour l'entrainement zone 2 et pour la récupération musculaire après l'entrainement de musculation.
Hydratation et récupération :
L'hydratation est un autre aspect crucial de l'entrainement. L'eau est essentielle pour tous les processus cellulaires, y compris la production d'énergie et la récupération musculaire. En outre, une hydratation adéquate permet de maintenir le volume et la fonction cardiovasculaire pendant l'exercice, en particulier lors de séances d'entrainement prolongées en zone 2.
L'entrainement pour vivre plus longtemps et en meilleure santé
Vous voyez, la combinaison de l'entrainement zone 2 et de la musculation n'est pas une simple mode dans le monde actuel influencé par les réseaux sociaux. Il s'agit d'une stratégie qui est étayée par la science et qui offre des avantages durables en termes de santé et de longévité. Si vous concentrez votre entrainement sur l'amélioration de l'endurance cardiovasculaire et de la force musculaire, vous mettez en place des moyens qui peuvent vous aider à prolonger votre vie et à en améliorer la qualité.
Vivre plus longtemps est un objectif très louable, mais vivre ces années avec vitalité et énergie est encore plus important.
Références:
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