Entraînement zone 2 : la base pour courir plus vite en courant moins vite

Tout coureur désireux d'améliorer ses performances a entendu parler des zones d'entraînement de fréquence cardiaque. Parmi celles-ci, la zone 2 est probablement celle qui vous est la plus familière et ce n'est pas une coïncidence. L'entraînement en zone 2, qui se caractérise par une course à une intensité douce et soutenue, est devenu la base de ce que j'aime appeler le running efficace. Mais voulez-vous savoir ce qui rend cette zone d'entraînement si particulière ? Et, surtout, pourquoi devrait-elle être le protagoniste de la plupart de nos séances d'entraînement, que nous soyons débutants ou coureurs plus expérimentés ?

Parlons-en avec Raúl Lozano, entraîneur de running et de trail de la RUNNEA Trail Team, qui a des années d'expérience dans l'entraînement et la compétition sur des épreuves d'ultradistance. Il nous permettra de comprendre en profondeur l'importance de l'entraînement dans la zone 2 et comment il peut nous aider à courir plus et mieux, sans nous exposer à des blessures inutiles.

Une zone clé pour construire une base solide

S'entraîner en zone 2, c'est travailler dans une fourchette comprise entre 60 et 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. En d'autres termes, il s'agit d'un effort auquel on peut tenir une conversation sans problème et dans lequel on se sent à l'aise. Concrètement, il s'agit d'un rythme auquel nous pourrions courir pendant de nombreuses minutes sans ressentir de fatigue extrême. "C'est la zone où nous construisons notre base aérobie, et sans une bonne base, toute tentative d'améliorer nos temps sera instable", explique Raúl Lozano.

Plusieurs études scientifiques appuient cette affirmation. Une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences en 2013 a révélé que les coureurs qui consacraient la majeure partie de leur entraînement à la zone 2 amélioraient leur efficacité cardiovasculaire et réduisaient considérablement le risque de blessure.

La raison est claire : en s'entraînant dans la zone 2, le cœur devient progressivement plus fort, les capillaires se multiplient et le corps apprend à utiliser l'oxygène plus efficacement.

En outre, l'entraînement dans la zone 2 améliore la capacité du corps à utiliser les graisses comme source d'énergie. À faible intensité, notre corps utilise principalement les graisses comme carburant. C'est non seulement bénéfique pour les coureurs qui cherchent à améliorer leur composition corporelle, mais ça permet également d'économiser le glycogène pour les efforts plus intenses. Cela est particulièrement utile pour les courses de longue distance, où l'amélioration de l'efficacité de la combustion des graisses peut faire la différence entre terminer un marathon avec de l'énergie ou s'écrouler.

La zone 2, une assurance contre les blessures

L'un des grands problèmes de nombreux coureurs populaires est qu'ils s'entraînent trop vite, trop souvent. Raúl Lozano le dit clairement : "Beaucoup pensent que pour s'améliorer, il faut courir vite tout le temps, mais cela ne fait qu'entraîner des surcharges, une fatigue chronique et des blessures". L'entraînement en zone 2 permet de maintenir un volume de travail élevé sans surcharger l'appareil locomoteur. En d'autres termes, il s'agit d'une méthode efficace pour accumuler les kilomètres sans risque de surcharge.

En fait, des études récentes ont montré qu'environ 80 % de l'entraînement hebdomadaire d'un coureur devrait se faire en zone 2. Cette philosophie, connue sous le nom d'"entraînement polarisé", s'est avérée efficace tant chez les athlètes d'élite que chez les coureurs amateurs. Un article publié dans l'International Journal of Sports Physiology and Performance en 2014 a conclu que les coureurs qui consacraient au moins 75 à 80 % de leur volume à un entraînement de faible intensité, comme la zone 2, obtenaient de meilleurs résultats et présentaient une incidence plus faible de blessures par rapport à ceux qui s'entraînaient régulièrement à des intensités plus élevées.

Les chaussures préférées de nos coureurs

Courir plus vite en courant moins vite

Cela peut paraître paradoxal, mais pour courir plus vite, il faut d'abord apprendre à courir moins vite. La zone 2 est la clé de l'amélioration de notre capacité aérobie, qui a un impact direct sur notre vitesse sur les courses de longue distance. "Lorsque nous nous entraînons dans la zone 2, nous augmentons le nombre et la taille des mitochondries dans nos cellules", explique Lozano. "Les mitochondries sont responsables de la production de l'énergie dont nos muscles ont besoin pour fonctionner. Plus nous avons de mitochondries, plus notre corps est efficace et plus il est facile de maintenir des rythmes élevés pendant longtemps".

La science confirme cette affirmation. Une étude menée par l'université de Copenhague en 2010 a montré que les athlètes qui s'entraînaient principalement dans la zone 2 augmentaient de manière significative leur capacité à oxyder les graisses et à améliorer leur efficacité énergétique. Cela leur permettait non seulement de courir plus vite sur les longues distances, mais aussi de récupérer plus rapidement entre les séances d'entraînement intenses.

Comment trouver sa zone 2

Mais il est vrai qu'il n'est pas toujours facile de déterminer sa zone 2, car chacun a un seuil différent. Le plus simple est d'utiliser une montre GPS et cardio avec cardiofréquencemètre."L'idéal est de se situer entre 60 et 70 % de sa fréquence cardiaque maximale", précise M. Lozano. Pour calculer la fréquence cardiaque maximale, on utilise souvent la formule 220 moins l'âge, mais Lozano prévient : "C'est un guide, mais ce n'est pas parfait. Chaque personne est différente et le meilleur moyen de connaître sa zone 2 est de faire un test d'effort".

Un autre moyen de savoir si vous courez dans la zone 2 est le fameux "test de conversation". Si vous pouvez faire des phrases complètes sans vous essouffler, vous êtes probablement dans la bonne zone. Cette méthode intuitive est très utile, en particulier pour les coureurs qui ne veulent pas dépendre de la technologie à chaque course.

Vous pouvez également utiliser l'échelle RPE (Rating Perception of Exertion), qui va de 1 à 10. Dans la zone 2, vous devriez sentir que l'effort est d'environ 4, c'est-à-dire un rythme confortable auquel vous pourriez continuer pendant une longue période sans vous sentir épuisé.

Comment structurer votre entraînement dans la zone 2 ?

Raul Lozano suggère que la plupart des coureurs amateurs consacrent 70 à 80 % de leur volume hebdomadaire à l'entraînement en zone 2: "Si vous êtes un coureur débutant, la quasi-totalité de votre entraînement devrait se dérouler dans cette zone. Si vous êtes un coureur avancé, vous devriez également maintenir un volume élevé dans la zone 2, en réservant les intensités plus élevées à des séances spécifiques", explique-t-il.

Les longues séances d'entraînement du week-end sont un bon exemple de séances en zone 2 : "C'est le moment idéal pour accumuler les kilomètres et renforcer notre système cardiovasculaire sans l'usure des séances d'entraînement plus rapides", explique Lozano. Il recommande également d'inclure des courses légères entre les séances d'entraînement intenses, car elles favorisent la récupération active et l'élimination des déchets produits par nos muscles, tels que le lactate.

Idéalement, répartissez vos séances de zone 2 tout au long de la semaine. Par exemple, vous pouvez faire trois ou quatre sorties de zone 2 courtes à moyennes pendant la semaine, complétées par une sortie plus longue le week-end. L'idée est de rester la plupart du temps à une faible intensité, afin d'augmenter le volume sans usure excessive.

Un bon programme d'entraînement pour les coureurs débutants peut comprendre 3 séances de 30 à 45 minutes dans la zone 2 pendant la semaine et une longue course de 60 minutes le week-end. Pour les coureurs plus avancés, la durée de chaque séance peut être augmentée progressivement. En outre, les séances d'entraînement en zone 2 peuvent être combinées avec des intervalles de haute intensité pour travailler la vitesse.

Lozano insiste également sur l'importance d'être à l'écoute de son corps. "Si vous ne vous sentez pas bien un jour, une séance en zone 2 peut être la solution idéale pour rester actif sans vous surcharger. C'est une façon intelligente de continuer à s'entraîner tout en prenant soin de sa santé", explique-t-il.

Résultats à long terme : patience et constance

L'entraînement en zone 2 exige de la patience. "Les résultats ne viennent pas du jour au lendemain, ce qui peut être frustrant pour certains coureurs", admet Lozano. "Mais si vous êtes constant, vous verrez vos performances s'améliorer considérablement au fil du temps. Selon une étude publiée dans l'European Journal of Applied Physiology en 2018, il faut au moins six à huit semaines d'entraînement régulier en zone 2 pour commencer à remarquer des améliorations significatives de la capacité aérobie.

À long terme, l'entraînement en zone 2 améliore non seulement la capacité à courir plus vite et plus longtemps, mais contribue également à nous maintenir en bonne santé et à éviter les blessures. "C'est une approche intelligente pour tout coureur, quel que soit son niveau", insiste Lozano. "L'essentiel est de construire une base solide sur laquelle nous pourrons nous appuyer lorsque nous voudrons augmenter l'intensité.

En outre, l'entraînement en zone 2 contribue à améliorer la santé métabolique. En favorisant l'utilisation des graisses comme source d'énergie et en améliorant la sensibilité à l'insuline, l'entraînement en zone 2 est un outil puissant pour maintenir un poids santé et réduire le risque de maladies métaboliques telles que le diabète de type 2. Pour de nombreux coureurs, le running n'est pas seulement un moyen d'améliorer leurs performances. C'est aussi un moyen de prendre soin de leur santé globale, et la zone 2 est fondamentale pour atteindre ces deux objectifs.

La zone 2, pilier de l'entraînement

S'entraîner en zone 2 est l'une des meilleures décisions que vous puissiez prendre en tant que coureur. Non seulement vous pourrez améliorer vos performances à long terme, mais il vous aidera aussi à rester à libre et à apprécier le running de manière durable. "Beaucoup de coureurs se concentrent trop sur la vitesse et oublient que l'endurance est la base de tout", conclut Raul Lozano. "La zone 2 vous donne cette base, vous permet de courir plus et mieux, et surtout, vous apprend à apprécier le processus".

Vous l'aurez compris, lorsque vous remettrez vos chaussures de running, si vous souhaitez améliorer vos performances et minimiser le risque de blessure, la zone 2 doit être un élément fondamental de votre plan d'entraînement. Ne sous-estimez pas le pouvoir de courir lentement pour aller loin.