Entraînement en escaliers : 5 avantages à monter et descendre les escaliers

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Même si nous adorons courir, il n'est pas toujours facile de trouver la motivation nécessaire pour s'entraîner jour après jour. Quel que soit le plaisir que l'on éprouve à enchaîner les foulées, il y a toujours un moment, ponctuel ou non, où l'envie diminue, soit pour des raisons mentales, soit du fait de la présence d'autres types de facteurs déterminants comme la fatigue ou des conditions météorologiques plus défavorables, par exemple.

L'une des clés pour atteindre la continuité nécessaire et continuer à user vos chaussures de running est la variété des stimuli. Un entraînement très monotone peut être l'une des principales causes de démotivation, car, après tout, nous savons à l'avance ce que nous allons rencontrer.

La répétition des séances sous forme de routine est capable d'apporter des améliorations, mais tôt ou tard, il arrive un moment où les adaptations stagnent et où la prédisposition à s'entraîner diminue.

Je suis sûr que la plupart d'entre vous connaissent maintenant les différents types de séances possibles : course à pied, fartleks, séries, côtes, courses longues... Au-delà de savoir quels types de méthodes d'entraînement existent, l'important est de connaître l'utilité et l'objectif de chacun d'entre eux, ce qui nous aidera à périodiser chaque type de séance dans notre plan d'entraînement.

À cette occasion, nous allons aborder un type d'entraînement peu courant, mais qui peut améliorer, entre autres, notre endurance cardio-vasculaire, notre puissance et notre force en course à pied. Avez-vous déjà essayé de vous entraîner à monter et à descendre des escaliers ? C'est le sujet que nous allons traiter ici sur RUNNEA.

Comment s'entraîner à monter et descendre les escaliers ?

Tout d'abord, il est important de préciser en quoi consiste l'entraînement dans les escaliers. Comme son nom l'indique, il s'agit tout simplement de monter et descendre des escaliers. Le type d'escalier sera celui disponible dans la zone d'entraînement, il n'y a pas de hauteur ou de longueur spécifique. Bien entendu, plus l'échelle est haute, plus l'effort à fournir est important, logiquement.

Le fait de l'utiliser pour améliorer nos performances en tant que coureur ne signifie pas qu'il faille le faire exclusivement en courant. On peut aussi le faire en marchant. Tout dépendra de la condition physique et de l'expérience de l'athlète ainsi que de l'objectif poursuivi avec ce type de séance.

Il s'agit d'un type de séance qui sort du scénario d'entraînement classique et qui peut nous aider à rendre un entraînement plus amusant et plus agréable. En outre, les personnes qui vivent dans des zones urbaines très plates ou dans des zones éloignées des montagnes trouveront là une excuse parfaite pour inclure des pentes positives et négatives, à la fois pour améliorer leurs performances et pour réaliser des séances plus variées.

5 avantages de la marche dans les escaliers

En montant et en descendant les escaliers, il est possible d'améliorer de nombreux aspects physiques, et, pourquoi ne pas le dire, certains aspects psychologiques. Listons les principaux bénéfices des entraînements en escaliers.

Amélioration de l'endurance musculaire

Courir dans les escaliers fait travailler nos muscles différemment que lorsque nous courons sur un terrain plat. Le fait de franchir de petits dénivelés positifs (marches) à chaque fois va nous amener à exercer une plus grande force, principalement dans les groupes musculaires du bas du corps tels que les mollets, les soléaires, les quadriceps et les muscles fessiers.

Dans le cas du travail inverse, c'est-à-dire en descendant les escaliers, nous travaillerons les contractions musculaires excentriques. Cela est très utile pour progresser dans les courses ou les parcours avec des dénivelés variés, en plus d'améliorer notre capacité à exercer de la force.

En montée comme en descente, l'amélioration de l'endurance musculaire nécessite des séances à intensité faible ou moyenne, comprenant des séries de montées ou de descentes prolongées. Ainsi, la fatigue va survenir peu à peu, mais sans limiter l'entraînement. En ce sens, on pourrait aussi le faire en marchant vigoureusement.

Augmenter la puissance musculaire

De même que nous pouvons effectuer des séries à des intensités plus faibles, effectuer des montées à un rythme maximal ou presque maximal dans des intervalles de temps courts nous aidera à améliorer notre puissance musculaire. En effet, le temps de contact dans chaque appui est minimal et aussi réactif que possible.

Mais nous pouvons le faire non seulement en courant, mais aussi en travaillant sur deux jambes ou sur une jambe, par exemple. Cela nous aidera à mettre l'accent sur le travail pliométrique, si important pour renforcer les tendons et augmenter la capacité de stockage de l'énergie élastique dans ces derniers. Il en résulte une technique de course plus efficace et plus économique.

Une meilleure résistance à la fatigue

De la même manière que les montées prolongées favorisent le renforcement musculaire, elles permettent également d'améliorer la composante cardiovasculaire. Monter des escaliers est un stimulus plus exigeant que de courir sur la route, surtout sur le plat. L'intensité perçue sera donc inévitablement plus élevée.

La fréquence cardiaque ou la perception subjective de l'effort lors de la montée d'escaliers sera plus élevée que lors d'une course sur terrain plat ou vallonné.

L'alternance de séries en montée et en descente va générer une séquence d'effort et de récupération incomplète qui contribuera à améliorer la résistance à la fatigue. Ce sera un grand avantage dans les épreuves de moyenne et longue distance telles que le 10k, le 21k et le 42k.

Stimulation à haute intensité

Comme nous l'avons mentionné dans le point précédent, l'entraînement en escaliers est un outil très intéressant pour stimuler notre système cardiovasculaire, même pour travailler à des intensités élevées. Comme pour l'entraînement en côte, quelques secondes suffisent pour atteindre des niveaux d'intensité élevés, à condition que l'effort soit élevé, très élevé ou maximal.

L'augmentation rapide de la fréquence cardiaque est obtenue en réalisant des séquences d'ascension courtes et explosives. On doit alors ressentir une perception d'effort élevé, en sortant de la zone de confort que l'on a parfois du mal à quitter.

Alternative au travail spécifique d'élévation

Nous sommes conscients que tout le monde ne dispose pas de zones d'altitude positive et négative spécifiques. Or, l'entraînement dans les escaliers permet de compenser en partie l'absence de séances plus spécifiques en montée et en descente. C'est le cas tant pour les coureurs de trail que pour les coureurs qui participent à des épreuves telles que la Behobia et qui ne disposent pas de pentes ou de zones montagneuses dans leur environnement immédiat,

Bien que la technique de course dans les escaliers ne soit pas identique à celle de la course en montée, elle sera un moyen très efficace d'habituer les muscles à effectuer un travail différent de celui que l'on effectue sur des surfaces planes et régulières. Elle permettra aussi d'améliorer notre tolérance à des efforts plus exigeants et favorisant un travail sur le plan musculaire et cardio-vasculaire.

L'entraînement en escalier, un entraînement très complet et très simple

L'entraînement en escalier, bien qu'il ne remplace pas l'entraînement avec des poids, peut être un élément très intéressant pour promouvoir un travail musculaire différent de celui auquel nous sommes habitués. Dans une certaine mesure, cela nous aidera également à améliorer nos niveaux de force utile et, surtout, de puissance.

Ce sera également un moyen très efficace de stimuler le système cardiovasculaire sans avoir à effectuer de longues séances sur de longues distances. Dans notre environnement, les collines brillent par leur absence, mais qui n'a pas un escalier suffisant pour s'entraîner ? La seule chose à dire est : allons-y !

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